我们的困惑


  1．如果我想增加生活中的愉悦，我该怎么办？

  2．满意超越了愉悦，它带给人的幸福感更持久、更深远，我怎么做才能获得满意呢？


  眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦（pleasure）和满意（gratification）。


  愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家所说的“直感”（raw feels），例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”。这种满意会使我们整个沉浸在里面，失去自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，得心应手，我们就会有这种感觉。这种感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自我们的优势和美德。


  愉悦

  众多的夏日清晨，

  当你第一次进港来到腓尼基人的贸易站时，


  眼睛所见的都是欢乐、愉悦，

  因为那些美好的珍珠、珊瑚、玛瑙、黑檀木，

  充斥了你的感官，带给你无限的愉悦。


  ——卡瓦菲（C. P. Cavafy）


  身体的愉悦


  愉悦是立即的、来自你的感官，而且是暂时的。它们不需要诠释，进化已使感觉器官直接跟我们的积极情绪联结在一起，触觉、味觉、嗅觉、动觉、视觉和听觉都可以直接激发愉悦。触摸婴儿的脸蛋会使他微笑，母乳和法国香草冰激凌也会引发婴儿的微笑。当你一身泥浆，冲个热水澡便会使你通体畅快，而这种舒服的感觉完全超越了“我现在很干净”的想法。对很多人来说，畅快地上个厕所，把身体里的废物排出去，也会觉得非常愉悦。视觉和听觉也跟积极情绪连在一起：在一个万里无云的日子听着英国摇滚乐队的歌，下雪的夜晚坐在熊熊火炉前取暖，这些都是身体愉悦的例子。


  虽然你感到愉悦，但是你很难将生活的乐趣建立在感官的满足上，因为这些都是暂时性的，一旦外在刺激消失，它们便很快跟着退去。而且我们会对这些感觉产生“习惯化”效应，以后就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦。第一次吃法国香草冰激凌时，你感觉那真是人间美味，但如果一直吃也就觉得不怎么样了。


  高层次的愉悦

  高层次的愉悦与身体的愉悦在许多方面很相似，它也有“直感”，也是暂时的、很容易消失，而且很容易习惯化。但是高层次的愉悦复杂得多，它更可能是认知的结果，比感官愉悦更多，而且更富于变化。


  目前有很多方法可以获得高层次的愉悦，我提供的方法只是其中一种。我从表示积极情绪的词“欢乐”（joy）开始，在脑海中搜寻它的同义词，然后从每一个新词中再去找它们的同义词，一直这样做，直到所有的同义词都找完了。结果我很惊讶地发现，自己竟然找到了近100个同时包括身体的和高层次积极情绪的词。然后我去掉表示身体愉悦（例如高潮、温暖）的那些词之后，找到了三类高层次的愉悦，我用强度来区分它们。


  高强度的愉悦包括狂喜、兴奋、刺激、销魂、快感、亢奋；中等强度的愉悦包括活泼、奔放、开心、高兴、欢喜、热衷、娱乐；低强度的愉悦有舒适、和谐、满意、放松、乐趣。因为我的目的只是讨论如何能增加愉悦，所以你选择哪一种程度的愉悦并没有太大关系，上面的词都可以用。


  增加愉悦

  其实根本不需要专家告诉你如何在生活中制造愉悦，你比任何人都清楚自己对什么感兴趣，该如何追求愉悦。积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化（habituation）、品味（savoring）和正念（mindfulness），它们可以帮助你增加生活中的愉悦。运用上述三个概念的力量，可以增加你生活中的积极情绪。


  1．习惯化

  不管是身体的还是更高层次的愉悦，都有一个共性。这个共性使它们不能成为永久的幸福来源。我叫学生做一些好玩有趣的事，如去看场电影，他们会发现电影演完时，趣味也就终止了。一旦外界的刺激停止，积极情绪也就沉入日常生活之中，看不见了。


  马上重复原来的刺激并不能带给你同样的愉悦：第二口法国香草冰激凌带给你的愉悦没有第一口的一半，吃到第四口时，你心里想的可能就是热量了。一旦身体对热量的需求满足后，冰激凌吃起来就没味了。这个过程叫习惯化或适应，这是神经作用的结果。我们天生对新奇的东西敏感，当事件不再能提供新信息时，神经就不再反射。我们总是注意到新奇的事物，忽略已经熟悉的事物。


  愉悦不但会迅速消失，有时甚至还有消极后果。20世纪60年代，我们发现了老鼠大脑中的“愉悦中枢”。实验者在那个区域放了一根很细的探针，当老鼠按杆时，就会有轻微电流通过，刺激那个区域。结果这些已经很饿的老鼠宁可去按杆直接得到快感，也不会去按另一根杆去获取食物，最后饿死在能直接获得快感的杆下。实验者从中发现了上瘾的原因：对电刺激产生强烈的渴求，必须有下一个刺激才能满足这个渴求；很不幸，下一个刺激又会带来更大的渴求，这样就形成了恶性循环，直到老鼠累死、饿死为止。老鼠后来再按杆已经不是为了愉悦，而是为了满足这个渴求，这种激起渴求而无法停止渴求本身就是消极的。


  你的背痒时，挠一下会有所缓解，但如果停止挠痒，通常你会觉得更痒。假如你忍着不挠，过一会儿痒就会退去。但是挠一下的渴求常常会压迫你的意志力，这就是为什么有人会嗑瓜子嗑个不停，烟一根接一根地抽。这其实就是上瘾的机制，酒精产生消极的后果（酒醒后的头痛），只有靠再喝一点才能缓解；你又喝了一口来缓解头痛，但这一喝又使你产生了下一次的头痛，如此恶性循环下去，没完没了。


  同样的方法也可以用来增进你生活中的愉悦，而其中的关键是如何把愉悦平均分配到自己的生活中。你首先要找出会带给你愉悦的东西，其次是把愉悦分开放入生活中，中间的间隔要长些。假如你发现在你把间隔时间拉到足够大之后，自己对某样东西的欲望逐渐消退，甚至转为反感，这可能就不是愉悦而是上瘾。你先吃一口冰激凌，等30秒（你会觉得是永恒），再吃第二口，假如这时你已不想再吃第二口了，那就把它扔掉吧！假如你还想吃，吃后再等30秒。心中做好随时不再吃它的准备。


  请找出能使你的愉悦习惯化的最佳时间间隔。如果你喜欢听周杰伦的歌，可以试着找出他的歌能给你最多愉悦的最佳时间间隔。惊喜就像时间间隔一样，可以避免习惯化。要经常使自己惊喜，更好的是和你周围的人一起相互制造惊喜，这个惊喜不一定是一打玫瑰，突如其来的一杯咖啡也许就可以达到效果。每天花五分钟来计划做使配偶、孩子或同事惊喜的事是值得的。当先生回家时，放他最喜欢的音乐；当妻子在电脑前工作时，给她按摩背；在同事桌上放一束花或贴张感谢的纸条。这类行为通常会引发更多善意的回馈。


  2．品味


  现代生活的快节奏及现代人极度的未来心态会让我们忘记现在。所有的科技进步，从电话到网络，它们的好处都是让你做得更多、做得更快，省下时间好让我们去计划未来。这个“好处”已经不自觉地渗透到我们的社会交往中，我们会发现在交流中，我们并没有专心地听别人说话，而是在计划下一步如何机智地回答对方。节省时间、筹划未来已经使我们失去了现在。


  芝加哥洛约拉大学的弗雷德·布赖恩特（Fred B. Bryant）和约瑟夫·维洛夫（Joseph Veroff）是品味学这个新兴领域的创始人。结合佛教传统以及正念，他们将品味作为找回现在的工具。布赖恩特和维洛夫强调品味就是要感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。下面是布赖恩特在爬山时，如何细细品味他的经验的。


  我深吸了一口稀薄的冷空气，慢慢地吐出来。我注意到花荵类植物的刺鼻味道，于是开始寻找味道的来源。在脚下石头缝中，我找到这株孤零零的紫色花朵。我闭上眼睛聆听风的倾诉，听它在山谷中的回响。我在山顶的大石头上坐了下来，享受着在温暖的石头上晒太阳的乐趣。我捡了块火柴盒大小的石头带回去做纪念。石头粗糙的表面摸起来像砂纸，我感到一种奇怪的欲望，我想去闻一下这块石头。我闻到了它强烈的泥土味，这味道引发了一些古老的想象：这块石头一定是从盘古开天辟地时就躺在这里了。


  同样，维洛夫也品味着孩子的信。


  我找了一段空闲的时间可以从容不迫地读这些信。我让每一个字慢慢地滑过我，就像淋浴时让温暖的水流过身体肌肤一样。有的信富有感情，让我的眼泪夺眶而出；有的信充满智慧，让我知道他们对自己和周围发生的事是很了解的。让我惊讶的是，在读这些信时，我感觉到孩子们好像与我在一起。


  通过测试数千名大学生，这两位心理学家发现了五个提升品味能力的方法。


  ●　与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。


  ●　建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。布赖恩特捡了那块石头并把它放在电脑旁。


  ●　祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。


  ●　使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。当尝一碗汤时，维洛夫说：“这碗浓汤有股煳味，因为我不小心糊了底，虽然已经把焦的部分丢掉了，但是煳味仍然渗到了汤里。”当聆听室内乐时，他通常会闭上眼睛。


  ●　专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。


  这些方法都有利于四种类型的品味：接受称赞和祝贺、感恩、惊叹（在奇妙中忘记自我）、尽情享受。现在来试试我所说的“秀出感觉”。假如你只是翻阅这一章，我希望你在这里停下。事实上，我强烈建议你细细品味每一个字。


  我会从这个虚幻的空间，这个白色的和平，这个极度的狂喜中走出来，


  时间紧紧围绕在我身边，我的灵魂追逐着每日的起起伏伏。


  但是，我已知道了愉悦的方法，生活无法像以前一样胁迫我，


  时间在我身边慢慢散开，


  我第一次体会着白色、祥和的现状。


  3．正念


  在经过三年的苦修后，小和尚来到师父的面前，他对佛教教义已了然于胸，他做好了接受师父考验的充分准备。


  “我只有一个问题要问。”师父平静地说。


  “请问。”小和尚回答。


  “走廊上的花放在雨伞的左边还是右边？”


  小和尚尴尬地退出去，又苦修三年。


  正念始于观察。我们常忽略许多有重要意义的经验，我们机械地做事并与人交往，不太动脑子。哈佛大学的一位教授埃伦·兰格（Ellen Langer）(11)曾经让一些人去插队，抢在一队等着复印的职员前面，当这些人问：“我可以插在你前面吗？”每个人都拒绝他，但是如果他多加一句：“我可以插在你前面吗？因为我赶着要复印。”别人就让他插队了。


  兰格发展出一些方法，使我们对事情更留心，从而以新的方式看待现在。下面这些方法的宗旨是改变视角，使无趣的情境鲜活起来。当要求十年级的学生去读美国南北战争前民主党参议员斯蒂芬·道格拉斯（Stephen Douglas）提出的《堪萨斯–内布拉斯加法案》（Kansas-Nebraska Act）时，一组学生从道格拉斯的观点出发：他会怎么想，会有什么感觉；也可以从他孙子的角度去看这法案，结果这一组被试比采用通常学习方法的另一组学到的更多。


  心情放轻松时比较容易用心去注意现在发生的事。东方的冥想有很多不同的形式，但是无论哪一种，只要持之以恒地做，都能使你的心情放松下来，缓解你的焦虑。这种放松会让你转而注意当下发生的事，更容易注意到花是在雨伞的左边还是右边。对美国人来说，超觉冥想法（Transcendental Meditation）是最容易学的一种方法。我每天做超觉冥想已有20年了，它使我放慢脚步，不再焦虑。然而超觉冥想及其他冥想法都不能立竿见影，要获得冥想的益处，你必须一天冥想两次，每次至少20分钟，并且连续做几个星期。


  科学上所研究的品味和正念都起源于佛教，这并不是偶然的。佛教可以使心灵达到宁静的境界，我没有足够的知识讨论这个问题，这里也不是讨论它的地方，但是在结束这一段之前，我要强力推荐马文·莱文（Marvin Levine）的《佛教和瑜伽的积极心理学》（The Positive Psychology of Buddhism and Yoga），作者是一位认知心理学家及诗人。


  拥有美好的一天


  本章主要讨论愉悦和欢乐以及增强它们的方法，面对习惯化我们可以通过将愉悦分散在生活中来克服，还可以通过与配偶、朋友互相制造惊喜来增加生活的乐趣；品味和正念可以让我们分享快乐。接受称赞和祝贺、感恩、惊叹（在奇妙中忘记自我）、尽情享受都会放大你的愉悦。只要用心去找、去做，愉悦的生活就在身边。


  现在请试着拥有美好的一天。在这个月中找一天专门做你喜欢做的事、宠爱你自己，把这一天中你准备做的事都用纸笔写下来。尽量运用上述的技巧，不要让生活中的琐事干扰你，只管照着拟定的计划去做。


  满意

  在英语中，满意和愉悦这两个词常常是同义，这真是很可惜。我们把生命中两个最好的事情混淆在一起，但实际上两者是不同等级的幸福感。我们常很随意地说喜欢鱼子酱、按摩和听雨滴打在屋顶上的声音（这是愉悦）。我们也说喜欢打排球、阅读狄兰·托马斯（Dylan Thomas）的书、帮助街上的流浪者（这是满意）。喜欢（like）是个意义很不明确的词，在上述例子中，喜欢是指在很多选项中，我们会选择做它。因为我们用了同一个词，我们就去同一个源头寻找幸福感，我们说“鱼子酱带给我幸福感”“托马斯带给我幸福感”，好像这两个选择都能带来同样的积极情绪。


  当我让别人去思索内心的积极情绪时，我们发现好吃的食物、按摩、香味、热水澡，都会产生本章开头所提到的愉悦。相反，当我让他们思索他们为无家可归者提供咖啡、读一本好书、打桥牌或攀岩时，他们就说不出来为什么他们也会有积极的情绪了。全心全意地做这件事，完全沉浸于其中而不受干扰，由此所产生的满意感、心流体验都不是当即的愉悦。事实上，完全沉浸于某样东西中时，可能是没有意识甚至也完全没有情绪的。


  这就是美好生活（good life）和愉悦生活（pleasant life）的显著不同。还记得我的桥牌冠军及总裁朋友雷恩吗？那个在积极情绪上得分很低的人。雷恩具有满意感，因而拥有幸福的生活。没有任何魔法、忠告或训练可以让雷恩获得愉悦，但他的生活很充实、很投入：他是桥牌冠军、成功的投资人及热情的球迷。区分愉悦和满意最大的好处在于，虽然有一半人无法达到积极情绪上的幸福感，但他们还是可以获得幸福，因为他们拥有满意感。


  现代人迷失了愉悦和满意的区别，但古代雅典人却清楚。许多例子显示，在那古老文明的全盛时期，他们比现代人知道得更多。譬如亚里士多德，他能区分身体上的愉悦和幸福感的不同。幸福感类似于舞跳得好的感觉，这种幸福感并不是跳舞期间或跳完舞后得到的，而是跳舞的一部分。亚里士多德的幸福感是我所称的满意，它是正确行为的一部分。满意无法从身体的愉悦中获得，也无法来自吸毒或任何捷径，只有在高尚的行为做完后才会自然产生。你可以用我在上一节中讲到的方法去找到、培养、强化你的愉悦，但是你无法用同样的方法去扩大满意度。愉悦是感官和情绪的，而满意来自施展个人的优势和美德。


  希斯赞特米哈伊与“心流”


  在科学上对满意的讨论可以归因到一位社会科学巨匠的好奇心。


  “这里有一个名人的名字！”当我读这家餐馆的贵宾签名簿时，悄声对曼迪说。我们在夏威夷度假，正排队取用自助早餐，我看到了米哈里·希斯赞特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）(12)的名字在贵宾签名簿上。他很有名，但只有心理学界的人认得他，我连他的名字该怎么念都不知道。


  希斯赞特米哈伊是社会科学领域的知名教授，他在克莱蒙特大学商学院教书。满意的一个境界“心流”（flow）就是他定义的，指的是我们全心投入地做事情时的感觉。我们曾见过一次面，大约是20年前的事了，我已经记不得他长什么样了。


  过了一会儿，我在把木瓜子挖出来的同时，眼睛在餐厅里搜索，希望能看到红头发、运动员身材的希斯赞特米哈伊（这是我模糊印象中的他）。


  早饭之后，曼迪、孩子还有我一起走向黑色的沙滩，天空满布黑云，浪很大，根本无法冲浪或游泳。“有人在喊爸爸。”耳朵最尖的拉娜指着海面对我说。果然，在海浪下的冲浪板上有个白头发的人，他不断被浪打到布满锋利贝壳的火山熔岩壁上，他看起来像只小号的白鲸，脸上、胸前都是血，左脚还挂了一只潜水鞋。我向海中跑去，但这个家伙很重，远比两百磅的我重多了，把他拖上来不是一件容易的事。最后，我们气喘吁吁地上了岸，从他的喘息中，我能听出他的中欧口音。


  “希斯赞特米哈伊？”


  他咳嗽完后，笑了起来，紧紧拥抱着我。之后的两天，我们聊个不停。


  希斯赞特米哈伊的家乡在罗马尼亚的特兰西瓦尼亚，他在第二次世界大战时逃到了意大利。他的父亲是匈牙利贵族，做过匈牙利驻罗马大使。他的童年被炮火打乱，在苏联军队占领匈牙利之后，他的父亲离开了大使馆，在罗马开起餐馆。他们家族的家具被运到匈牙利各地的博物馆展览，有些同族人因此陷入无助和绝望的深渊。“没有钱、没有工作，他们变成了没有灵魂的空壳……”他回忆道。但是在同样的打击下，另外有些人却没有倒下，显示出“疾风知劲草”的人格特质，勇敢地面对明天。这些人并没有什么特殊技能，在战前不过是普通老百姓而已。


  希斯赞特米哈伊对此感到很奇怪，20世纪50年代，他在意大利研读哲学、历史、宗教等书籍，想要找到答案。当时心理学在意大利还没有成为一门独立的学科，所以他移民到美国攻读心理学，成为荣格的学生。他半工半读，通过雕刻、画画、替《纽约客》写文章来赚钱维持学业。取得博士学位后，他开始了他一生的事业：从科学角度去寻找如何使自己达到最佳状态。对此，他在罗马的战乱中已有了初步的体验。在太平洋边，他对我说：“我想了解它是什么以及应当是什么。”


  所以他提出了“心流”的概念。什么时候时间为你而停止？什么时候你发现，你现在做的正是你一直想做的，而且你希望永不停止？这样的事是画画、做爱、打排球、公开演讲、攀岩，还是倾听别人诉苦？希斯赞特米哈伊给我讲了他80岁哥哥的故事。


  我最近去布达佩斯探望同父异母的哥哥，他已经退休了，酷爱收集矿石。哥哥告诉我，前几天他拿到一颗水晶石，早饭后，他开始用高倍显微镜观察它，过了一会儿，他发现越来越不容易看清楚石头内部的结构了。他想一定是有片云遮住了太阳，他抬头一看，发现红日已西沉，他不知不觉中竟看了一整天。


  这一刻，时间对他哥哥来说已经停止了，希斯赞特米哈伊把这种境界叫作“享受”（enjoyment，我避免用这个词，因为它过度强调满意的感觉成分），他把这个状态和愉悦相比较，认为愉悦仅仅是生理需求的满足，而“享受”不是。


  打一场势均力敌的网球赛是享受；阅读一本点亮心灵的好书是享受；在一次深入的对话中，对方引导你说出你都不知道自己有的点子或看法也是享受。完成艰巨的商业谈判，或把工作做得好，都是很“享受”的事。上述事情在做的过程中不见得愉悦，但是做完后，回想起来时，你会觉得这很有趣，而且希望还有机会这么做。


  他访谈了几千名来自世界各地、各年龄段的人，请他们描述最大的满意体验是什么。这可能是心理性的，像希斯赞特米哈伊的哥哥，也可能是社会性的，像京都街头飞车党描述几百辆摩托车飙车时的情形。


  一开始飙车时，我们并不同步，但如果顺利的话，我们开始感受到对方。我不知道该怎么说……就是大家变成一条心，我们变成一个人了……突然之间，我们万众一心，变成了一个肉体、一个灵魂，那是最高境界。当我们速度很快时，我们的身心都飞了起来，在那一瞬间，真是无可比拟。


  这种体验可以来自身体的活动，一位芭蕾舞演员说道：


  当我跳到融入舞蹈中时，真是飘飘欲仙，好像飞起来了一样，快乐极了。我可以感到自己在动，感到肉体的高潮……我挥汗如雨……当每一个人都配合得很好，演出很完美时，我感到极度的狂喜……身体在动，你用动来表达自己，那是身体语言的沟通。当我跳得很好时，我通过音乐、通过舞伴来表达自我。


  虽然这些人的行为、动作非常不同：打坐的韩国人、日本的飙车族、棋手、工厂生产线装配工、芭蕾舞演员，但他们都以非常相似的方式描述了满意的心理成分。


  ●　具有挑战性且需要技术。


  ●　注意力集中。


  ●　目标明确。


  ●　有即时反馈。


  ●　深深的投入。


  ●　控制感。


  ●　忘我。


  ●　时间停止。


  请注意，上面并没有列出积极情绪，积极情绪是在事后回忆时才会跑出来的，但在活动当时并没有感觉到。事实上，“心流”最核心的一点就是没有情绪，没有意识。意识和情绪可以校正你的轨道，但当你做的事完美无瑕时，你不需要意识和情绪的校正。


  投资幸福还是消费幸福

  经济学提供了一个很好的例子，资本的定义是你消费后剩余的资源，你用它进行投资，期待更好的回报。资本的概念现在已应用到了非商业领域，社交资本是我们通过互动累积出来的资源，而文化资本是我们从祖先那里继承而来的，它丰富了我们的生活。那么，有心理资本吗？如果有，我们该如何去获得？

  当我们在做愉悦的事情时，我们很可能是在消费。香水的味道、草莓的新鲜滋味、按摩头皮的舒服都带给我们暂时的幸福感，但是它们对未来没有任何帮助。相反，当我们体验心流时，我们在建构未来的心理资本。忘我、无意识与时间的停止，很可能都是进化在告诉我们：我们正在为未来储备资源。这样，我们可以认为愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。


  希斯赞特米哈伊跟他的同事采用经验取样法（experience sampling method，ESM）来测量心流的频率。在ESM中，被试身上佩戴传呼机，实验者会不定时地呼叫他们，他们必须把当时的感觉，正在做什么、想什么，有多投入等记录下来并发送给实验者。他们收集了100万个样本，包括不同年龄、不同种族、不同国家的人。


  对有些人来说，心流是常有的体验，但对另一些人来说，则很少体验或从来没有体验过。在这个研究中，他追踪了250名高心流和250名低心流的青少年，那些低心流的青少年大多是在大卖场闲逛的孩子，他们每天看很多电视；而高心流的孩子都有自己的爱好，他们打球，花很多时间做功课。在幸福测验的每一个子测验上（如自我评价、敬业投入状况等），高心流的青少年的得分都比较好，除了一项：高心流的人认为低心流的人生活比较有趣，他们也希望每天下了课就去逛大卖场或看电视，而不是做功课。不过他们虽然认为眼前所做的并不是“享受”，但他们相信将来会享受到现在辛苦的回报。高心流的青少年日后上大学的比率高，有良好的社会人际关系，未来的生活也比较成功。这些发现都符合希斯赞特米哈伊的理论：心流能够建构未来的心理资本。


  为什么越来越抑郁

  如果满意有这么多的好处，那为什么人们却愿意选择愉悦呢？晚上在面临选择看一本好书，还是看无聊的电视剧时，我们通常选择后者，虽然研究结果一再显示，看电视带来的平均体验是轻度抑郁，但我们还是选择容易的愉悦而不是满意。


  从20世纪60年代至今，每一个富有国家的资料都显示抑郁正急速蔓延，当今抑郁症的比率是40年前的10倍，而且患者年龄也越来越小。40年前，第一次患抑郁症的平均年龄是29.5岁，现在则是14.5岁。这真是一个令人困惑的问题，因为所有客观的幸福指标都比以前好，我们有更强的购买力、更高的教育程度、更好的营养和医疗设备、更普及的文艺娱乐等，但是人们主观的幸福感却一路走低，这究竟是怎么回事呢？

  在所有影响抑郁症的因素中，我们对“不是”比“是”更清楚。也就是说，我们知道它不是生理原因，因为我们的基因和激素在40年间不会有很大的改变，不可能成为抑郁症增加10倍的原因。它也不是生态环境造成的，因为宾夕法尼亚住了一群18世纪从荷兰移民到美国的阿米什人（Amish），他们还保留着当年的生活方式，拒绝汽车及电力等现代设施，日出而作、日落而息。虽然他们住的地方离费城只有60多公里，但抑郁症患病率却只有费城的十分之一。他们和费城人喝着同样的水，呼吸着同样的空气，吃着同样的食物。抑郁症的瘟疫跟生活条件差也无关，因为越富有的国家，患病情况越严重。在美国，黑人或墨西哥裔美国人患病率比白人低，虽然他们的生活条件不及白人。


  我认为不适当的自尊，受害者心理的蔓延，加上过度的个人主义，可能是造成抑郁流行的原因。也许还有一个原因就是过度依赖暂时快乐，每个富有的国家都不遗余力地创造着通往幸福感的捷径：巧克力、电视、毒品、购物、滥交、商业化的体育运动等。


  我在写上面那段话时正在吃面包圈，上面涂了黄油和蓝莓酱。面包圈不是我烤的，黄油不是我搅的，蓝莓不是我摘的，我的早饭都是走“捷径”——别人替我做好了，不需要我有任何技术或付出任何努力。如果我的人生充满了这种容易获得的愉悦，不需要我面对挑战，不需要我发挥优势，我会怎么样？我永远不知道自己有什么优势、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定会导致抑郁。在一切都有捷径的生活里，优势和美德会枯萎，因为我们没有机会去发挥优势和美德。


  抑郁症的一个显著症状是自我沉溺，完全不理会其他的人和事，只想着自己的感觉。心情不好其实并不是生活的全部，但对抑郁症患者而言，他只能看到这一点。当他感到悲伤时，他会在心中反复咀嚼这种情绪，并将它泛化到未来以及他所有的行为上，这样做更增加了悲伤的感觉。社会中一些过分鼓吹自我的所谓专家(13)说，人应该深入了解自己的感觉。于是年轻人全盘接收了这个信息，形成了自恋的人格特点，他们每天最关心的就是自己感觉如何。


  满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心地投入。满意驱散了自我沉溺，而且满意所产生的心流越多，一个人就越不会抑郁。所以治疗青少年抑郁症的强有力的方法是：想办法增加他们的满意度，同时减少他们对愉悦的追求。愉悦很容易就能获得，而满意则需要发挥个人优势，它来之不易，这会成为对抗抑郁症的一个有效方法。


  蜥蜴告诉我们什么是幸福

  放弃容易得到的愉悦而去追求比较费力的满意，刚开始时很难。满意会带来心流，但是它需要技能和努力，同时因为它要面对挑战，所以它也可能带给你失败和挫折。打网球、参加充满智慧的交谈、阅读罗素的书都可能带给你满意感。看电视、自慰、闻香水的味道不会带给你挑战，吃面包圈或看足球赛并不需要技能或努力，也不会带给你失败，这正如希斯赞特米哈伊在夏威夷时告诉我的。


  愉悦是个有效的动机来源，但是它不会给你带来改变。我们天生就会满足自己的本能欲望和需求，获得舒适和放松……享受（满意）却不一定是令人愉悦的，它很可能是非常紧张的、有压力的。登山者常面临冻死或掉落山谷的危险，常会精疲力竭，但他们乐在其中。在蔚蓝的海边，躺在棕榈树下喝鸡尾酒当然很好，但这与在冰天雪地的山脊上的狂喜是不能相提并论的。


  增加满意感跟“什么是幸福生活”是同样的问题。我的老师朱利安·杰尼斯（Julian Jaynes）在他的实验室中养了一只稀有的亚马孙蜥蜴做宠物。头几个星期，蜥蜴不肯吃东西，无论杰尼斯教授如何费心，它就是不肯吃。老师给它吃生菜、坚果、超市买回来的肉馅，甚至捕苍蝇、捉昆虫，还把水果打成汁……这些都没用，蜥蜴一天天消瘦下去，眼看就要饿死在他面前了。


  有一天，杰尼斯教授带了一个火腿三明治做午餐，他分了一些给蜥蜴，一如既往，它没有兴趣。接着杰尼斯拿起报纸来看，当他看完头版时，他把看完的报纸放在了火腿三明治上。蜥蜴看到此情景后，立刻在地板上匍匐前进，跳上报纸，把它扯碎，一口把火腿三明治吞下。原来蜥蜴需要潜行攻击、扯碎食物后才会吃东西。


  蜥蜴已经进化成需要匍匐潜行、攻击、撕裂然后才进食。猎食是它的优势和美德，这对蜥蜴来说很重要，如果它没有发挥自己的优势和美德，胃口就不会苏醒。动物一日不做一日不得食，它们没有幸福的捷径。人比蜥蜴复杂多了，我们的复杂缘于我们的大脑，我们的大脑被千百万年的生存环境所塑造。我们的愉悦和胃口也在进化中形成了与我们行为的紧密关系，这些行为当然比蜥蜴的匍匐潜行、跳起来攻击和撕裂更复杂、更精致，你不应该忽略它们，要不然你便会付出代价。对蜥蜴来说，放弃优势和美德会让它们无法获取食物进而饿死；对人来说，放弃优势和美德会让他们即使财富加身也会感到沮丧、抑郁，甚至在心灵上饿死。


  有些人会问：“我怎样才会幸福？”这是一个错误的问题，因为如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望与乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来增加现在的积极情绪。


  当你一生都在追求积极情绪时，你也许找不到真正的幸福。亚里士多德2 500年前就问过真正正确的问题：“什么是幸福的生活？”我的回答是找出你的优势并发挥它。


  我会在下面几章中将这个答案解释清楚，这要从增加你生活中的满意着手，这远比获得积极情绪难。希斯赞特米哈伊很小心地避免写“励志”（self-improvement）类的书，他所有关于心流的书都致力于告诉你，谁有心流、谁没有，但是他从没有直接告诉你如何得到心流。一部分原因是他习惯于采用欧洲传统的描述方式，他希望读者在仔细阅读现象后，可以找出最适合自己的方式。相反，我习惯于美国传统的方式，既然我们已经知道了满意从何而来，我们就应该告诉别人如何去增强它。本书的后半部分就是我的忠告，它们无法快速达成也不容易做到，但是只要你愿意听，我便愿意告诉你。


  塞利格曼的解答


  1　避免习惯化，品味和正念可以帮你增加生活中的愉悦。把能带给你愉悦的事情分隔开，避免审美疲劳。跟其他人分享你的愉悦；并保留能唤醒愉悦记忆的东西；祝贺自己；打开所有感官通道，专注地品味细节。放慢脚步，用心去感受生活，用新的角度去观察世界。


  2　获得满意感其实很简单。你要做有挑战性且需要技术的事情；要集中注意力；要有明确的目标；要能得到即时的反馈；你应该深深地投入到所做的事中；有能够掌控的感觉；忘我，感觉时间就此停滞。