第6章 塞式幸福法则2：未来不全如你想象
作者：乔丹?彼得森 更新：2024-03-24 15:36
我们的困惑
1．我究竟是个乐观的人，还是个悲观的人？
2．乐观的人和悲观的人在看待喜事、好运时有什么不同？
3．悲观者与乐观者的行为有什么不同，这如何决定了不同的命运？
4．如何能乐观地面对未来，对未来充满希望？
面对未来所表现出的积极情绪包括信心、信任、自信、希望及乐观。我们对乐观和希望都很熟悉了，有无数的研究讨论过它们，共同的结论是我们可以培养乐观和希望。乐观和希望可以帮助你在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，它们还能使你健康。你可以在网络上测试一下自己的乐观程度，了解与自己同年龄、同性别、做同样工作的人的乐观状况如何，当然你也可以使用本书中的测试。
测一测自己的乐观程度
这份问卷不限时，一般来说大约需要10分钟。答案没有对错之分。
请仔细阅读以下“乐观测验”中的每一个情境，并想象你身处其中。有些你可能没有经历过，不过没有关系；或许你觉得没有一个答案是准确的，这也没有关系，只要选一个最接近的即可。你可能不喜欢有些问题的答案，但不要去选你觉得应该做的或你认为会得到别人认可的那个，请选你最可能做的。
每一个问题只选一个答案，不要去管问题后面的字母（如PmB）。
乐观测验
按下面的类别计分：
PmB_____PmG_____
PvB_____PvG_____
HoB_____HoG_____
HoG-HoB_____
你的解释风格有两个维度——永久性和普遍性。
永远有多远
很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的——这些不幸的事情会一直持续下去，而能够抵抗无助的人则认为不幸的事件只是暂时的。
如果你把不幸的事想成“永远”“从来”“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。
悲观型（永久的）
我完蛋了。
节食根本没有用。
你总是很唠叨。
我的老板是个混蛋。
你从来不跟我交流。
乐观型（暂时的）
我累坏了。
如果出去吃饭，节食肯定成功不了。
我一不打扫房间，你就会唠叨。
老板现在情绪不佳。
最近，你没怎么跟我聊天。
现在来看之前你做的测验。先看PmB（Permanent Bad，永久性的坏事）的8道题：2、7、13、14、19、22、28和31，这些题目测量你把不好的事件想成永久性的倾向。选0表示乐观、1是悲观，所以，如果第2题你在解释为什么忘记配偶的生日时，选“我不擅长记生日”而不是选“我太忙了”，代表你选择比较永久性的解释，因此比较悲观。
将上述8道题的分数加起来，总分写在PmB一栏下，如果你的总分是0分或1分，那你是个非常乐观的人；2分或3分代表中等乐观；4分代表平均数；5分或6分代表悲观；如果你的得分是7分或8分，那你是非常悲观的。
当遭遇失败时，我们都会（至少暂时会）感到无助。就好像有人在你肚子上打了一拳，感觉很痛，但是这种痛会消失。那些得0分或1分的人的痛几乎立刻消失。有些人的痛苦持续到最后变成积怨，再也消不掉了。这些人是得7分或8分的人，他们会无助很久，长达几天或几个月，即使再小的挫折也会如此，如果是很大的挫败，他们甚至永远无法恢复正常。
乐观的人对好事的看法正好与对坏事的相反，他们认为好事是永久性的。
悲观型（暂时的）
今天是我的幸运日。
我很努力。
我的对手累了。
乐观型（永久的）
我一向运气很好。
我很有才干。
我的对手水平不行。
乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久的。悲观的人则归因于暂时性的原因，如情绪和努力。
你可能注意到题目中有一半是好事，请将PmG（Permanent Good，永久性的好事）的8道题——1、6、8、9、16、17、26、27的分数加起来，选1代表永久性的乐观，请将总分写到PmG一栏下。如果你的分数是7分或8分，那你是个非常乐观的人；6分代表中等乐观；4分或5分代表平均数；3分代表中等悲观；0分、1分或2分代表非常悲观。
对那些认为好运是永久性原因造成的人，他们会在成功后更加努力；而认为成功是暂时性原因造成的人，即使成功了也会放弃，因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。
真的事事都糟糕吗
永久性是时间维度的指标，普遍性则是空间维度上的指标。
请看下面这个例子：一家大型零售公司的会计部门有一半的人员被解雇了，其中两个会计——诺拉和凯文都很沮丧，他们好几个月都不愿去找新工作，也避免谈到所得税或做任何跟会计有关的事。但诺拉仍然是个热情主动的妻子，她的社交生活很正常，健康情况也很好，一周还去三次健身房。相反，凯文则崩溃了，他甚至不理睬妻子和襁褓中的儿子，他把所有的时间都花在沉思上，并且拒绝参加宴会，他总说自己无法面对任何人。他失去了幽默感，笑话也不能让他发笑，而且整个冬天他都在感冒，他也不再去慢跑了。
有些人可以把他的问题束之高阁，然后过正常的日子，即使这问题是他生活中很重要的事；也有些人让一件事破坏了自己所有的事，将事情灾难化，当他们生活中有一根线断掉时，整块布都跟着散乱了。
所以当一个人把自己的失败归因于普遍性的问题时，他会放弃每一件事，虽然失败的仅是生活中的一小部分而已。把失败当成特定事件来解释的人，虽然生活中的某一部分也会变得无助，但他相信其他部分还将继续进行。下面是对不幸事件的一些“普遍的”和“特定的”解释。
悲观型（普遍的）
所有的老师都不公平。
我是个令人讨厌的人。
书本一点儿用也没有。
乐观型（特定的）
塞利格曼教授很不公平。
他很讨厌我。
这本书一点儿用也没有。
诺拉和凯文在永久性维度上得分相同，他们俩在这方面都是悲观的，当他们被解聘时，两人都沮丧了很久。但是他们在普遍性维度上却正好相反。当不幸事件降临时，凯文认为一切都完了，认为自己一无是处。诺拉却认为不幸的事是有特殊原因的，认为是自己的会计工作做得不够好。
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。凯文是普遍性维度的受害者，一旦被解雇，便认为这个原因是普遍的，他将之泛化到生活的每一个层面上。
你也会这样把小事化大吗？标有PvB（Pervasiveness Bad，普遍性的坏事）的8道题是：5、10、11、12、15、21、30和32，请将它们的分数加起来填在PvB一栏下。如果你的分数是0分或1分，你非常乐观；2分或3分是中等乐观；4分代表平均数；5分或6分是中等悲观；7分或8分是非常悲观。
乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。乐观的人认为好事会惠泽他所做的每一件事，悲观的人则认为好事只是特定条件引起的。当公司把诺拉找回去做临时雇员时，她会想：“他们终于认识到没有我不行了。”公司也找凯文回去帮忙，但他却想：“公司大概是真的缺人手了。”下面是类似的一些例子。
悲观型（特定的）
我的数学很好。
我的股票经纪人很懂石油股。
她觉得我很迷人。
乐观型（普遍的）
我很聪明。
我的经纪人很了解股市运作。
我很迷人。
请把PvG（Pervasiveness Good，普遍性的好事）的分数加起来，这8道题是：3、4、18、20、23、24、25和29。将分数加起来写在PvG一栏下，如果你的分数是7分或8分，你很乐观；6分是中等乐观；4分或5分是平均数；3分是中等悲观；1分或2分是非常悲观。
增加乐观和希望
希望现在已经变成说教者、政客和广告商的专用语了。习得性乐观的研究就是将希望带进实验室，让科学家可以分析它，找出它为什么有效。我们是否觉得有希望，取决于两个维度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事情做出暂时性和特定性的解释，是希望的两个支柱。对不幸事情做出永久性和普遍性的解释，以及认为好事情是暂时的和特定的，则是绝望的原因。
不幸的事可以用无望的或充满希望的方式来解释。
无望的
我很愚蠢。
男人是暴君。
这肿块有50%的概率是癌症。
充满希望的
我没想到。
我先生心情不好。
这肿块有50%的概率没事。
幸运的事也是如此。
无望的
我很幸运。
我妻子对客户很好。
美国会消灭恐怖分子。
充满希望的
我很有才干。
我妻子的人缘很好。
美国会消灭所有敌人。
或许所有分数中，最重要的是你的希望分数（HoB和HoG）。请将你的PvB和PmB的分数加起来，那就是你的HoB分数。PvG和PmG的分数加起来的和就是你的HoG分数。接着用HoG减掉HoB，如果你的分数是10～16分，那么你是满怀希望的人；6～9分是中等有希望的；1～5分是平均数；–5～0分是中等无望的；–5分以下是非常绝望的。
对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会很快重新振作起来，当他成功时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败做永久的和普遍的解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。
现在已经有很好的方法来培养乐观情绪了，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。当我们工作上的对手或情人指责我们时，我们会用这个方法来反驳。如果对手指责你：“你不配做人事部门的经理，你自私自利，员工都不能忍受你了。”在反驳时，你可以指出他错在哪里，包括去年下属们给了你很高的评价，你把营销部最难应付的三个人都说服了。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当作外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。
下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时的反应，使自己变得更有朝气。
不好的事：自从孩子出生后，今晚是先生跟我第一次外出用晚餐，但是我们整晚都在为小事争执：从侍者的口音到孩子长得像我家的人还是像我先生家的人。
想法：我们是怎么回事？我们本来应该好好享受一下浪漫的晚餐，结果却浪费时间去吵些最不值得吵的事。我看过一篇文章说，很多婚姻都是在第一个孩子出生后结束的，看起来我们正朝着那个方向前进。我该怎么独自抚养我的孩子？
后果：我觉得很难过、很失望，而且我有很惊恐的感觉，简直食不下咽。于是我把食物在盘子中推来推去，先生想调剂一下气氛，但我连看都不看他一眼。
反驳：或许我有点不切实际，但当你连续7周每晚睡不到3个小时就得起来喂奶时，实在很难浪漫起来，而且你还要担心会溢奶出洋相。但是一顿晚餐不愉快并不代表就要离婚，我们经历过比这个厉害的大风大浪都没有离婚，感情反而更好了。我根本不应该再去看那些愚蠢的女性杂志，我简直不能相信自己坐在这里计划着探视孩子的时间表，好像我们真要离婚一样。我想我该轻松一下，下一次的晚餐一定会好一点，就把这次当作练习吧！
激发：我开始觉得好一点了，可以集中精神去听保罗在说些什么了。我甚至告诉他，我很担心溢奶，我们想到侍者的反应不禁大笑起来。我们决定把这次晚餐当成练习，下个礼拜再出来吃饭。一旦我们把想法说出来，两人都觉得好多了，也觉得亲密多了。
有一点很重要，你的想法只是个想法，它可能是也可能不是事实。假如一个嫉妒你的人对你愤怒地尖叫：“你是个很糟的母亲，你自私、愚蠢，以自我为中心，不会替别人想！”你会怎么反应？你可能根本不理她，或是当着她的面或自己暗暗想：“我的孩子很爱我，我花很多时间跟他们在一起，我教他们代数、足球以及如何在这个世界上生存。她这么说是因为她的孩子不成材，她很嫉妒我。”
我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责，但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了，它一定是真的，不是吗？
错！当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样。我们下意识的解释往往是扭曲的，它们一种坏的习惯思维。这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练，或是姐妹对你的嫉妒等。不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当作圣旨。
它们只是些想法而已，一个人担心他会找不到工作，没有人爱他，或难以胜任工作等，并不代表他真的就是这样，你需要拉开你和悲观想法间的距离，至少要远到你可以去验证一下你的解释风格是不是太悲观了。反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，下一步便是把反驳付诸行动。
学会与自己争辩
下面有四种方法可以使你的反驳有说服力，我们会单独讨论每一种方法。
证据
反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。大多数时候，证据都会对你有利，因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应，你要像个警察那样问自己：“这个想法的证据是什么？”
假如你的成绩不好，并认为自己是“全班最糟的”，那你就要去查一下证据。你比坐在你周围的人的分数都低吗？假如你认为这次节食失败了，去算一下你吃过的食物的热量，你会发现你吃过的食物的热量其实都挺高。
这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”，即使你其实越来越糟，也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人，都不会相信这种吹牛的方式。相反，习得性乐观教你恰当地引用证据，反驳你自己的扭曲解释，大部分时候，事实会站在你这边。
其他的可能性
绝大部分事情的发生都不会只有一个原因，假如你考试考得不好，可能有下列几个方面的原因：题目太难、复习的时间不够、人不够聪明、老师不公平、别的同学基础较好、你考试那天精神不佳……悲观会使你找到最糟的理由，并以最永久的、最普遍的理由去责怪自己。这时，真理通常会站出来反驳：既然有很多理由，为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢？问问你自己，还有没有其他更好的方式来解释这个失败。
在反驳自己的想法时，先去搜寻所有可能的原因，注意力要集中在可改变的原因（复习的时间不够）、特定的原因（题目太难），以及和自己无关的原因（老师不公平）上。当然，你可能还要努力去找其他原因，但一定要抛弃那些不真实的原因。记住，悲观的人正好相反，他们坚信那些最阴暗可悲的想法，并不是因为这些想法是真实的，而是因为这些想法最可悲。你的任务就是去找出其他可能性，打破你这种具有破坏性的习惯思维。
暗示
以这世界的情形来看，事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的，但很可能对你不利，这个时候要用的方法是“非灾难法”（decatastrophizing）。
如果你的想法是对的，它的后果是什么呢？晚餐的确不浪漫，但不浪漫意味着什么？一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚。
你要问自己的是，这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么。成绩单上有三个B不代表你以后找不到工作；两个鸡翅及一盘墨西哥玉米片也不代表你一辈子都会肥胖。这时候你就要回到第一种方法，重新去搜寻证据，如在前面的例子里，这位妻子想起了自己与先生经历过的比眼前更困难的日子。
用处
有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟，想法真的具有破坏性吗？在节食时跑去大吃了一顿，你的反应是“我是个贪吃鬼”，但这句话可能让你完全放弃节食。有些人对不公平的现象感到很愤怒，我们会同情这些人，因为我们了解被不公平对待的感觉，但这种不公平的想法也会引起不必要的悲哀。你认为世界应该是公平的，而且坚持这个想法不放，这对你有什么好处？紧抓着它只会让你更难过，因为这是难以改变的事实。所以你应该把注意力转到你可以改变那些事情上，你应该去想想：这个情境可以改变吗？你该如何改变它？就像前例中提到的妻子，最后决定不再读那些无聊的女性杂志了。
把坏事变成好事
现在我请你练习反驳，找出五件不好的事，仔细聆听自己的想法，观察所引起的后果，并努力去反驳它，然后观察自己的精神又获得激发，因为你打败了消极的想法，最后把这些练习记录下来。其实这五件事都不是什么大不了的事，如信件来晚了、别人没回你的电话、收银员没替你装袋。请用有效的自我反驳策略去反驳它们。
在开始练习之前，请你先读下面两个例子，第一个是坏的事件，第二个是好的事件。
【例一】
不好的事：这学期我教的是创伤后的心理恢复，学期结束后，学生会对我的授课做出评价。有个学生这样写道：“我对这门课非常失望，我唯一印象深刻的是这个教授竟然可以做到从头到尾都完全无趣。所以不管你要选什么课，千万别选这门课。”
想法：这个学生竟敢如此大胆，现在的学生都期待教室像电影院，上课像看电影。如果你没用多媒体进行教学，他们就会觉得无聊、无趣；如果你要他们用点脑子去思考，他们就烦了。我对这些学生已经厌倦极了，幸好我不知道是谁写的。
后果：我很生气，打电话给妻子，并把这份评语读给她听。一整天我都为此事不高兴。我一直在想，现在的学生真是目空一切，被宠坏了。
反驳：这学生的确没礼貌，他不喜欢这门课我可以理解，但完全没必要这么做。这只是一份问卷而已，大部分学生都觉得这门课还可以。我虽然没有像往年一样得到众多好评，但也有好几个学生说如果我用投影的话，他们会理解得更好。或许我最近有点懒，以前我会很努力地找出学生感兴趣的方法。我不像以前那么喜欢教学了，我想学生可能感受到了这一点。或许我应该把这份评价当作警钟，多花一点时间在准备教材上，以此提升学生的兴趣。
激发：我不生气了，虽然我依然为这个学生的表达方式感到不高兴，但是我可以把情绪控制住。我可以把注意力放到改变原有的教学模式上，我很期待重新教这门课。
前面说过，用悲观风格去解释好事与解释坏事的情况正好相反：假如是好事，悲观的人会说这是暂时的、特定的，这不是我的功劳；对好事的悲观解释使你无法乘胜追击，得到全面的胜利。下面这个例子让你看到如何去反驳一个暂时的、特定的解释，并把它变成永久的、普遍的解释，这样你就能不断取得成功。
【例二】
不好的事：我的老板告诉我，他很喜欢我提出的新点子。他叫我跟他一起参加一个重要会议，把我的想法说给董事会的人听。
想法：哦，完了，我简直不能相信他会叫我去参加如此重要的会议。我一定会出丑的，我当时只是随口说说，想不到他会喜欢，这根本不是我的想法，是很多人在闲聊时聊出来的。内部深层的东西我不了解，假如他们要我回答那些深层的问题，我一定会窘死。
后果：我非常紧张，无法专心做事，我应该把时间花在准备演讲上，但就是不能专心，结果一事无成，只做了些不用大脑的事。
反驳：等一会儿，这是一件好事，不是坏事，虽然这是我和别人共同想出来的，但我确实也有份，说它不是我的主意并不完全正确。事实上，在上次会议上，是我把这些点子综合在一起，形成了一个新的想法。每个人在大老板面前说话都会紧张，但我不应该把自己吓倒，我并不是完全不懂这一行，我琢磨这个想法已经很久了，甚至还把它写出来给同事看过。老板选我去讲是因为他知道我可以做得好，不会让他失望，他才不会随便找个人去大老板面前演讲，危害到自己的前途呢。他对我有信心，我也应该对自己有信心。
激发：我现在冷静下来了，可以专注于准备演讲内容了。我决定先在两个同事面前演练一次。我其实有点期待这个挑战，而且我准备得越充足，就越有自信，我甚至想到了用几个不同的方法来表达，以使这个演讲更完整、更有条理。
从现在开始，你每天都练习一下。不要特意去搜寻不好的事，你应该就日常发生的事来做这个练习。当你听到消极的想法时，反驳它，把它赶尽杀绝，并将它记录下来，这样的练习请持续至少一周。
不好的事：___________________________________________________
想法：_______________________________________________________
后果：_______________________________________________________
反驳：_______________________________________________________
激发：_______________________________________________________
在第5章中，我讨论过有关过去的事以及如何维持你对过去的满意度。在这一章中，我讨论了构成未来幸福感的条件是什么，以及怎样增进你的幸福感。下一章，我要转而讨论现在的幸福感。
塞利格曼的解答
1 当你完成了本章开始的乐观测试，你对自己的乐观程度会有一个非常准确的认识。
2 不同之处在于，乐观的人会将好事归因为自己的人格特质或能力，所以好事是永久的，而且乐观的人会因此认为自己各方面都很棒；悲观的人则认为好事是暂时的，而且这方面好不代表其他方面也好。
3 乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。
4 如果你是乐观的人，那就不必看了，因为你肯定对未来充满了希望。如果你是悲观的人，那请用ABCDE模式去反驳。记住哦，要每天练习一次。
1．我究竟是个乐观的人，还是个悲观的人？
2．乐观的人和悲观的人在看待喜事、好运时有什么不同？
3．悲观者与乐观者的行为有什么不同，这如何决定了不同的命运？
4．如何能乐观地面对未来，对未来充满希望？
面对未来所表现出的积极情绪包括信心、信任、自信、希望及乐观。我们对乐观和希望都很熟悉了，有无数的研究讨论过它们，共同的结论是我们可以培养乐观和希望。乐观和希望可以帮助你在遭受打击时对抗沮丧，在面对有挑战性的工作时表现良好，它们还能使你健康。你可以在网络上测试一下自己的乐观程度，了解与自己同年龄、同性别、做同样工作的人的乐观状况如何，当然你也可以使用本书中的测试。
测一测自己的乐观程度
这份问卷不限时，一般来说大约需要10分钟。答案没有对错之分。
请仔细阅读以下“乐观测验”中的每一个情境，并想象你身处其中。有些你可能没有经历过，不过没有关系；或许你觉得没有一个答案是准确的，这也没有关系，只要选一个最接近的即可。你可能不喜欢有些问题的答案，但不要去选你觉得应该做的或你认为会得到别人认可的那个，请选你最可能做的。
每一个问题只选一个答案，不要去管问题后面的字母（如PmB）。
乐观测验
按下面的类别计分：
PmB_____PmG_____
PvB_____PvG_____
HoB_____HoG_____
HoG-HoB_____
你的解释风格有两个维度——永久性和普遍性。
永远有多远
很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的——这些不幸的事情会一直持续下去，而能够抵抗无助的人则认为不幸的事件只是暂时的。
如果你把不幸的事想成“永远”“从来”“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。
悲观型（永久的）
我完蛋了。
节食根本没有用。
你总是很唠叨。
我的老板是个混蛋。
你从来不跟我交流。
乐观型（暂时的）
我累坏了。
如果出去吃饭，节食肯定成功不了。
我一不打扫房间，你就会唠叨。
老板现在情绪不佳。
最近，你没怎么跟我聊天。
现在来看之前你做的测验。先看PmB（Permanent Bad，永久性的坏事）的8道题：2、7、13、14、19、22、28和31，这些题目测量你把不好的事件想成永久性的倾向。选0表示乐观、1是悲观，所以，如果第2题你在解释为什么忘记配偶的生日时，选“我不擅长记生日”而不是选“我太忙了”，代表你选择比较永久性的解释，因此比较悲观。
将上述8道题的分数加起来，总分写在PmB一栏下，如果你的总分是0分或1分，那你是个非常乐观的人；2分或3分代表中等乐观；4分代表平均数；5分或6分代表悲观；如果你的得分是7分或8分，那你是非常悲观的。
当遭遇失败时，我们都会（至少暂时会）感到无助。就好像有人在你肚子上打了一拳，感觉很痛，但是这种痛会消失。那些得0分或1分的人的痛几乎立刻消失。有些人的痛苦持续到最后变成积怨，再也消不掉了。这些人是得7分或8分的人，他们会无助很久，长达几天或几个月，即使再小的挫折也会如此，如果是很大的挫败，他们甚至永远无法恢复正常。
乐观的人对好事的看法正好与对坏事的相反，他们认为好事是永久性的。
悲观型（暂时的）
今天是我的幸运日。
我很努力。
我的对手累了。
乐观型（永久的）
我一向运气很好。
我很有才干。
我的对手水平不行。
乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力，所以是永久的。悲观的人则归因于暂时性的原因，如情绪和努力。
你可能注意到题目中有一半是好事，请将PmG（Permanent Good，永久性的好事）的8道题——1、6、8、9、16、17、26、27的分数加起来，选1代表永久性的乐观，请将总分写到PmG一栏下。如果你的分数是7分或8分，那你是个非常乐观的人；6分代表中等乐观；4分或5分代表平均数；3分代表中等悲观；0分、1分或2分代表非常悲观。
对那些认为好运是永久性原因造成的人，他们会在成功后更加努力；而认为成功是暂时性原因造成的人，即使成功了也会放弃，因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。
真的事事都糟糕吗
永久性是时间维度的指标，普遍性则是空间维度上的指标。
请看下面这个例子：一家大型零售公司的会计部门有一半的人员被解雇了，其中两个会计——诺拉和凯文都很沮丧，他们好几个月都不愿去找新工作，也避免谈到所得税或做任何跟会计有关的事。但诺拉仍然是个热情主动的妻子，她的社交生活很正常，健康情况也很好，一周还去三次健身房。相反，凯文则崩溃了，他甚至不理睬妻子和襁褓中的儿子，他把所有的时间都花在沉思上，并且拒绝参加宴会，他总说自己无法面对任何人。他失去了幽默感，笑话也不能让他发笑，而且整个冬天他都在感冒，他也不再去慢跑了。
有些人可以把他的问题束之高阁，然后过正常的日子，即使这问题是他生活中很重要的事；也有些人让一件事破坏了自己所有的事，将事情灾难化，当他们生活中有一根线断掉时，整块布都跟着散乱了。
所以当一个人把自己的失败归因于普遍性的问题时，他会放弃每一件事，虽然失败的仅是生活中的一小部分而已。把失败当成特定事件来解释的人，虽然生活中的某一部分也会变得无助，但他相信其他部分还将继续进行。下面是对不幸事件的一些“普遍的”和“特定的”解释。
悲观型（普遍的）
所有的老师都不公平。
我是个令人讨厌的人。
书本一点儿用也没有。
乐观型（特定的）
塞利格曼教授很不公平。
他很讨厌我。
这本书一点儿用也没有。
诺拉和凯文在永久性维度上得分相同，他们俩在这方面都是悲观的，当他们被解聘时，两人都沮丧了很久。但是他们在普遍性维度上却正好相反。当不幸事件降临时，凯文认为一切都完了，认为自己一无是处。诺拉却认为不幸的事是有特殊原因的，认为是自己的会计工作做得不够好。
永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方。凯文是普遍性维度的受害者，一旦被解雇，便认为这个原因是普遍的，他将之泛化到生活的每一个层面上。
你也会这样把小事化大吗？标有PvB（Pervasiveness Bad，普遍性的坏事）的8道题是：5、10、11、12、15、21、30和32，请将它们的分数加起来填在PvB一栏下。如果你的分数是0分或1分，你非常乐观；2分或3分是中等乐观；4分代表平均数；5分或6分是中等悲观；7分或8分是非常悲观。
乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。乐观的人认为好事会惠泽他所做的每一件事，悲观的人则认为好事只是特定条件引起的。当公司把诺拉找回去做临时雇员时，她会想：“他们终于认识到没有我不行了。”公司也找凯文回去帮忙，但他却想：“公司大概是真的缺人手了。”下面是类似的一些例子。
悲观型（特定的）
我的数学很好。
我的股票经纪人很懂石油股。
她觉得我很迷人。
乐观型（普遍的）
我很聪明。
我的经纪人很了解股市运作。
我很迷人。
请把PvG（Pervasiveness Good，普遍性的好事）的分数加起来，这8道题是：3、4、18、20、23、24、25和29。将分数加起来写在PvG一栏下，如果你的分数是7分或8分，你很乐观；6分是中等乐观；4分或5分是平均数；3分是中等悲观；1分或2分是非常悲观。
增加乐观和希望
希望现在已经变成说教者、政客和广告商的专用语了。习得性乐观的研究就是将希望带进实验室，让科学家可以分析它，找出它为什么有效。我们是否觉得有希望，取决于两个维度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和对不幸事情做出暂时性和特定性的解释，是希望的两个支柱。对不幸事情做出永久性和普遍性的解释，以及认为好事情是暂时的和特定的，则是绝望的原因。
不幸的事可以用无望的或充满希望的方式来解释。
无望的
我很愚蠢。
男人是暴君。
这肿块有50%的概率是癌症。
充满希望的
我没想到。
我先生心情不好。
这肿块有50%的概率没事。
幸运的事也是如此。
无望的
我很幸运。
我妻子对客户很好。
美国会消灭恐怖分子。
充满希望的
我很有才干。
我妻子的人缘很好。
美国会消灭所有敌人。
或许所有分数中，最重要的是你的希望分数（HoB和HoG）。请将你的PvB和PmB的分数加起来，那就是你的HoB分数。PvG和PmG的分数加起来的和就是你的HoG分数。接着用HoG减掉HoB，如果你的分数是10～16分，那么你是满怀希望的人；6～9分是中等有希望的；1～5分是平均数；–5～0分是中等无望的；–5分以下是非常绝望的。
对好事有永久性和普遍性解释的人，如果他对坏事的解释是暂时的、特定的，那么当他遇到挫折时，他会很快重新振作起来，当他成功时，他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释，对失败做永久的和普遍的解释的人，碰到压力就会垮掉，而且很难东山再起。
现在已经有很好的方法来培养乐观情绪了，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。当我们工作上的对手或情人指责我们时，我们会用这个方法来反驳。如果对手指责你：“你不配做人事部门的经理，你自私自利，员工都不能忍受你了。”在反驳时，你可以指出他错在哪里，包括去年下属们给了你很高的评价，你把营销部最难应付的三个人都说服了。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当作外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。
下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时的反应，使自己变得更有朝气。
不好的事：自从孩子出生后，今晚是先生跟我第一次外出用晚餐，但是我们整晚都在为小事争执：从侍者的口音到孩子长得像我家的人还是像我先生家的人。
想法：我们是怎么回事？我们本来应该好好享受一下浪漫的晚餐，结果却浪费时间去吵些最不值得吵的事。我看过一篇文章说，很多婚姻都是在第一个孩子出生后结束的，看起来我们正朝着那个方向前进。我该怎么独自抚养我的孩子？
后果：我觉得很难过、很失望，而且我有很惊恐的感觉，简直食不下咽。于是我把食物在盘子中推来推去，先生想调剂一下气氛，但我连看都不看他一眼。
反驳：或许我有点不切实际，但当你连续7周每晚睡不到3个小时就得起来喂奶时，实在很难浪漫起来，而且你还要担心会溢奶出洋相。但是一顿晚餐不愉快并不代表就要离婚，我们经历过比这个厉害的大风大浪都没有离婚，感情反而更好了。我根本不应该再去看那些愚蠢的女性杂志，我简直不能相信自己坐在这里计划着探视孩子的时间表，好像我们真要离婚一样。我想我该轻松一下，下一次的晚餐一定会好一点，就把这次当作练习吧！
激发：我开始觉得好一点了，可以集中精神去听保罗在说些什么了。我甚至告诉他，我很担心溢奶，我们想到侍者的反应不禁大笑起来。我们决定把这次晚餐当成练习，下个礼拜再出来吃饭。一旦我们把想法说出来，两人都觉得好多了，也觉得亲密多了。
有一点很重要，你的想法只是个想法，它可能是也可能不是事实。假如一个嫉妒你的人对你愤怒地尖叫：“你是个很糟的母亲，你自私、愚蠢，以自我为中心，不会替别人想！”你会怎么反应？你可能根本不理她，或是当着她的面或自己暗暗想：“我的孩子很爱我，我花很多时间跟他们在一起，我教他们代数、足球以及如何在这个世界上生存。她这么说是因为她的孩子不成材，她很嫉妒我。”
我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责，但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了，它一定是真的，不是吗？
错！当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样。我们下意识的解释往往是扭曲的，它们一种坏的习惯思维。这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练，或是姐妹对你的嫉妒等。不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当作圣旨。
它们只是些想法而已，一个人担心他会找不到工作，没有人爱他，或难以胜任工作等，并不代表他真的就是这样，你需要拉开你和悲观想法间的距离，至少要远到你可以去验证一下你的解释风格是不是太悲观了。反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，下一步便是把反驳付诸行动。
学会与自己争辩
下面有四种方法可以使你的反驳有说服力，我们会单独讨论每一种方法。
证据
反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。大多数时候，证据都会对你有利，因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应，你要像个警察那样问自己：“这个想法的证据是什么？”
假如你的成绩不好，并认为自己是“全班最糟的”，那你就要去查一下证据。你比坐在你周围的人的分数都低吗？假如你认为这次节食失败了，去算一下你吃过的食物的热量，你会发现你吃过的食物的热量其实都挺高。
这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”，即使你其实越来越糟，也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人，都不会相信这种吹牛的方式。相反，习得性乐观教你恰当地引用证据，反驳你自己的扭曲解释，大部分时候，事实会站在你这边。
其他的可能性
绝大部分事情的发生都不会只有一个原因，假如你考试考得不好，可能有下列几个方面的原因：题目太难、复习的时间不够、人不够聪明、老师不公平、别的同学基础较好、你考试那天精神不佳……悲观会使你找到最糟的理由，并以最永久的、最普遍的理由去责怪自己。这时，真理通常会站出来反驳：既然有很多理由，为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢？问问你自己，还有没有其他更好的方式来解释这个失败。
在反驳自己的想法时，先去搜寻所有可能的原因，注意力要集中在可改变的原因（复习的时间不够）、特定的原因（题目太难），以及和自己无关的原因（老师不公平）上。当然，你可能还要努力去找其他原因，但一定要抛弃那些不真实的原因。记住，悲观的人正好相反，他们坚信那些最阴暗可悲的想法，并不是因为这些想法是真实的，而是因为这些想法最可悲。你的任务就是去找出其他可能性，打破你这种具有破坏性的习惯思维。
暗示
以这世界的情形来看，事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的，但很可能对你不利，这个时候要用的方法是“非灾难法”（decatastrophizing）。
如果你的想法是对的，它的后果是什么呢？晚餐的确不浪漫，但不浪漫意味着什么？一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚。
你要问自己的是，这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么。成绩单上有三个B不代表你以后找不到工作；两个鸡翅及一盘墨西哥玉米片也不代表你一辈子都会肥胖。这时候你就要回到第一种方法，重新去搜寻证据，如在前面的例子里，这位妻子想起了自己与先生经历过的比眼前更困难的日子。
用处
有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟，想法真的具有破坏性吗？在节食时跑去大吃了一顿，你的反应是“我是个贪吃鬼”，但这句话可能让你完全放弃节食。有些人对不公平的现象感到很愤怒，我们会同情这些人，因为我们了解被不公平对待的感觉，但这种不公平的想法也会引起不必要的悲哀。你认为世界应该是公平的，而且坚持这个想法不放，这对你有什么好处？紧抓着它只会让你更难过，因为这是难以改变的事实。所以你应该把注意力转到你可以改变那些事情上，你应该去想想：这个情境可以改变吗？你该如何改变它？就像前例中提到的妻子，最后决定不再读那些无聊的女性杂志了。
把坏事变成好事
现在我请你练习反驳，找出五件不好的事，仔细聆听自己的想法，观察所引起的后果，并努力去反驳它，然后观察自己的精神又获得激发，因为你打败了消极的想法，最后把这些练习记录下来。其实这五件事都不是什么大不了的事，如信件来晚了、别人没回你的电话、收银员没替你装袋。请用有效的自我反驳策略去反驳它们。
在开始练习之前，请你先读下面两个例子，第一个是坏的事件，第二个是好的事件。
【例一】
不好的事：这学期我教的是创伤后的心理恢复，学期结束后，学生会对我的授课做出评价。有个学生这样写道：“我对这门课非常失望，我唯一印象深刻的是这个教授竟然可以做到从头到尾都完全无趣。所以不管你要选什么课，千万别选这门课。”
想法：这个学生竟敢如此大胆，现在的学生都期待教室像电影院，上课像看电影。如果你没用多媒体进行教学，他们就会觉得无聊、无趣；如果你要他们用点脑子去思考，他们就烦了。我对这些学生已经厌倦极了，幸好我不知道是谁写的。
后果：我很生气，打电话给妻子，并把这份评语读给她听。一整天我都为此事不高兴。我一直在想，现在的学生真是目空一切，被宠坏了。
反驳：这学生的确没礼貌，他不喜欢这门课我可以理解，但完全没必要这么做。这只是一份问卷而已，大部分学生都觉得这门课还可以。我虽然没有像往年一样得到众多好评，但也有好几个学生说如果我用投影的话，他们会理解得更好。或许我最近有点懒，以前我会很努力地找出学生感兴趣的方法。我不像以前那么喜欢教学了，我想学生可能感受到了这一点。或许我应该把这份评价当作警钟，多花一点时间在准备教材上，以此提升学生的兴趣。
激发：我不生气了，虽然我依然为这个学生的表达方式感到不高兴，但是我可以把情绪控制住。我可以把注意力放到改变原有的教学模式上，我很期待重新教这门课。
前面说过，用悲观风格去解释好事与解释坏事的情况正好相反：假如是好事，悲观的人会说这是暂时的、特定的，这不是我的功劳；对好事的悲观解释使你无法乘胜追击，得到全面的胜利。下面这个例子让你看到如何去反驳一个暂时的、特定的解释，并把它变成永久的、普遍的解释，这样你就能不断取得成功。
【例二】
不好的事：我的老板告诉我，他很喜欢我提出的新点子。他叫我跟他一起参加一个重要会议，把我的想法说给董事会的人听。
想法：哦，完了，我简直不能相信他会叫我去参加如此重要的会议。我一定会出丑的，我当时只是随口说说，想不到他会喜欢，这根本不是我的想法，是很多人在闲聊时聊出来的。内部深层的东西我不了解，假如他们要我回答那些深层的问题，我一定会窘死。
后果：我非常紧张，无法专心做事，我应该把时间花在准备演讲上，但就是不能专心，结果一事无成，只做了些不用大脑的事。
反驳：等一会儿，这是一件好事，不是坏事，虽然这是我和别人共同想出来的，但我确实也有份，说它不是我的主意并不完全正确。事实上，在上次会议上，是我把这些点子综合在一起，形成了一个新的想法。每个人在大老板面前说话都会紧张，但我不应该把自己吓倒，我并不是完全不懂这一行，我琢磨这个想法已经很久了，甚至还把它写出来给同事看过。老板选我去讲是因为他知道我可以做得好，不会让他失望，他才不会随便找个人去大老板面前演讲，危害到自己的前途呢。他对我有信心，我也应该对自己有信心。
激发：我现在冷静下来了，可以专注于准备演讲内容了。我决定先在两个同事面前演练一次。我其实有点期待这个挑战，而且我准备得越充足，就越有自信，我甚至想到了用几个不同的方法来表达，以使这个演讲更完整、更有条理。
从现在开始，你每天都练习一下。不要特意去搜寻不好的事，你应该就日常发生的事来做这个练习。当你听到消极的想法时，反驳它，把它赶尽杀绝，并将它记录下来，这样的练习请持续至少一周。
不好的事：___________________________________________________
想法：_______________________________________________________
后果：_______________________________________________________
反驳：_______________________________________________________
激发：_______________________________________________________
在第5章中，我讨论过有关过去的事以及如何维持你对过去的满意度。在这一章中，我讨论了构成未来幸福感的条件是什么，以及怎样增进你的幸福感。下一章，我要转而讨论现在的幸福感。
塞利格曼的解答
1 当你完成了本章开始的乐观测试，你对自己的乐观程度会有一个非常准确的认识。
2 不同之处在于，乐观的人会将好事归因为自己的人格特质或能力，所以好事是永久的，而且乐观的人会因此认为自己各方面都很棒；悲观的人则认为好事是暂时的，而且这方面好不代表其他方面也好。
3 乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。
4 如果你是乐观的人，那就不必看了，因为你肯定对未来充满了希望。如果你是悲观的人，那请用ABCDE模式去反驳。记住哦，要每天练习一次。
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