第5章 塞式幸福法则1：过去的就让它过去
作者：乔丹?彼得森 更新：2024-03-24 15:35
我们的困惑
1．过去的创伤会让我的未来也成为悲剧吗？我真的难逃宿命吗？
2．发泄愤怒和压抑愤怒，哪个更有利于心脏健康？
3．当我回想过往的时候，常感到沮丧、痛苦、怨恨的元凶是什么？
4．通过哪两种方法可以让我满意地、骄傲地、平静地对待过去？
你能生活在自己幸福范围的最高点吗？有哪些可控的变量（V）可以促进我们产生实质性的改变，从而获得更持久的幸福？
积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任；对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验（这点最重要），这些情绪是人们在谈到幸福时常用的字眼；对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。
以上三种情绪是不同的，而且不一定紧密联系，这一点很重要。虽然我们希望在过去、现在和未来都很幸福，但世事常不遂人愿。例如，我们可以对过去很满意、很骄傲，但是现在却很不好，而且对未来很悲观。同样，你也可能现在拥有很多幸福，但对过去充满了怨恨，对未来也感到无望。当你拥有这三种不同的幸福时，便可以通过改变对过去的看法、对未来的希望及对现在的体验，来将自己的情绪导向积极。
我先从过去开始。请你先做下面的测验或是登录网站（www.authentichappiness.org）做测验，网站会告诉你，你与同龄的、同性别的、做同样工作的人比较起来情况如何。
测一测你的生活满意度
生活满意度测验
你可以赞同也可以不赞同下面的五个句子，并用1～7的分值来表示你对每一个句子的赞同程度。7=非常同意；6=同意；5=有点同意；4=既不同意也不是不同意；3=有一点不同意；2=不同意；1=非常不同意。
_____大致来说，我的生活很符合我的理想。
_____我对我的生活现状真是满意极了。
_____我对我的生活完全满意。
_____我已得到了生活中我想要的重要东西。
_____假如我可以重活一次，我也不会对我的生活做任何改变。
合计总分：
30～35 极满意，比平均水平高出很多。
25～29 很满意，在平均水平之上。
20～24 有点满意，处于美国成人的平均值。
15～19 有点不满意，低于平均值。
10～14 不满意，低于平均值。
5～9 非常不满意，比平均值低很多。
数以万计不同国家、不同文化的人都做过这个测验，下面是得到的一些代表值：美国老年人中，男性的平均值为28，女性为26。北美洲大学生的分值为23～25；东欧及中国学生的分值为16～19。男性犯人与医院患者的平均值均为12。有心理疾病但未住院者的分值为14～18，受虐妇女及老年人看护者为21，这数字很令人惊奇。
对过去的情绪可以是满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对过去的看法来决定。思维和情绪的关系是心理学中最古老、最有争议的论题，而垄断20世纪前70年的弗洛伊德学派的看法是，思维内容由情绪决定。
弟弟无心随口恭喜你的升迁，但这却让你感到一阵愤怒。你的思维像怒海中的一叶扁舟，你嫉妒他，因为他取代了你在父母心中的地位，你再也感觉不到父母的关爱。你的思绪继续在忽略和蔑视的记忆海洋中漂流，最后你得到一个解释——你被那个一文不值、被父母宠坏的小鬼给欺负了。
很多文献都支持上面的看法。当一个人沮丧时，他比较容易唤起悲伤的记忆，而不会想起幸福的往昔。同样，你也很难在一个干燥、炎热、万里无云的夏天午后，去想象刺骨的寒风。如果给被试注射含有可的松的药物，则会引起被试肾上腺素的分泌，引发害怕、焦虑的感觉，使这个人感到大难临头了（虽然根本没有任何危险）。呕吐和反胃会使你把这个现象与自己最后吃的东西联结起来，于是永远不敢再吃，即使后来知道不是饮食出错而是因为感染了肠胃炎，你也仍然不敢再吃那种食物。
20世纪70年代，认知心理学的革命推翻了弗洛伊德和行为主义，至少在学术界是这样。认知科学家认为思维可以作为科学研究的题目，可以进行测量，最重要的是，它并不反映情绪或行为。亚伦·贝克这位认知疗法的始祖认为，情绪是由认知所激发的，而不是情绪激发认知。因为想到危险所以焦虑，想到失落所以悲伤，想到被侵犯所以愤怒。当你感到自己陷入上述三种情绪中的一种时，请仔细留意一下，你便会发现导向这种情绪的思维。有许多实验证据都支持这种看法。一个沮丧的人满脑子都是过去不愉快的回忆，对未来的绝望，或是对自己能力的怀疑。学习如何去反驳这些悲观的解释可以使你脱离沮丧，效果跟服用抗抑郁症的药一样有效，而且还比较不容易复发。有惊恐障碍的人通常会错误地解释身体状况，把心跳快、喘气急解释为心脏病或中风，所以可以通过让他们明白发生在他们身上的是焦虑的征候，而不是心脏病的前兆，从而治愈他们的惊恐障碍。
在心理学上有两种对立的看法一直无法和解。一种是绝对的弗洛伊德观点，认为情绪是思维的动力，另一种死硬的认知观点则认为思维启动情绪。证据则显示在不同的情况下，两者会互相启动对方。因此21世纪的心理学问题是：在什么情况下，情绪启动思维；又在什么情况下，思维启动情绪？我并不想提出完整的答复，仅提出与本文有关的内容。
我们的情绪有时是立即反应式的，例如感官的愉悦，它不需要思考和解释就可以启动。当你身上沾满泥巴时，一个热水浴能让你通体畅快，你并不需要去想“泥巴洗掉了”才会感到愉悦。相反，所有过去的情绪都是由思维和解释所启动的。
● 琳达和马克离婚了。每次听到马克的名字，琳达就马上想起马克背叛了自己。琳达会感到一股炙热的愤怒，而这时两人已经离婚20年了。
● 当阿布都这位住在约旦的巴勒斯坦难民想到以色列时，他马上会想起自己绿油油的橄榄园现在被犹太人占据了，因而感到无比的痛恨。
● 当阿戴拉回首前尘时，她感到很平静、很骄傲，她克服了很多不幸的遭遇，但终于苦尽甘来。
在上面每一段故事中，一个解释、一段回忆或一个思想的介入，都引起了某种情绪。了解这一点后，你就明白自己为什么对过去有某种情绪了。更重要的是，它是帮助你避免教条，不让自己被过去桎梏，不让自己成为过去的囚犯的钥匙。
切忌沉溺在过去
你相信你的过去会主导你的未来吗？这不是无聊的哲学问题，只要你认为过去会主导未来，你就会变成一艘被动的船，不会主动去改变航程。这种想法是很多人惰性强的原因，具有讽刺意义的是，它竟然是由两位伟大的思想家达尔文和弗洛伊德所奠定的。
达尔文的看法是：我们是远古以来一系列胜利的产物。我们的祖先之所以能够成为我们的祖先，最主要的原因是他们打赢了两场战争——生存和交配。我们是所有祖先能适应环境的特质的聚集，这些特质使我们能存活到现在，并让我们通过生育把成功的好基因传下去，这使我们相信未来要做的事已由祖先所决定。达尔文无意中成为“把自己监禁在过去”的观点的始作俑者，弗洛伊德却是有意地、主动地推动这个观点。
弗洛伊德认为，我们一生中每一个心理事件，即使是微不足道的小事，好比说开玩笑或做梦，都是由我们的过去决定的。童年不只是一个形式，它决定了我们成年后的人格。我们被钉死在童年阶段，在童年时许多问题未能解决，所以我们花一生的时间想去解决这些性与攻击的冲突，但都徒劳无功。在药物革命之前(10)，在行为与认知疗法盛行之前，心理分析师和精神医生主要的治疗时间都花在回忆患者的童年事件上，即使到现在，谈话治疗可能依然是主要的治疗手段。“内在的孩子”运动告诉我们，童年的创伤虽然不是我们的错，也不是性格使然，但却是我们长大成人后诸事不顺的原因，只有找到童年的创伤，才能从麻烦的状态中恢复过来。
童年创伤不是一生的诅咒
我认为这些看法太过重视童年的重要性了。事实上，我认为历史并没有那么重要。没有任何实验支持童年事件会影响成人的人格，也没有任何证据指出过去能决定未来。20世纪50年代，许多研究者都热衷于找出童年决定成人发展的证据，他们以为可以找到很多童年不幸而造成以后毁灭性结果的证据，例如父母身故、父母离婚、童年得重病、被虐待、被忽视、遭到性侵犯等都会造成成年期的行为失常，但经过大规模地调查成人心理健康水平和童年不幸的关系后发现，结果并不如研究者所预期。
虽有一些支持的数据出现，但并不多。举例来说，假如母亲在你11岁以前去世，你长大后比较容易抑郁，但并没有很抑郁，而且你必须是女性，而这种效应也只在一半的研究中出现过。至于父亲的去世，对你则没有任何可测得出的影响。如果你的父母离婚了，对童年晚期及青春期会有一些干扰效应，但随着你的长大，这些问题便逐渐消失，到成年后便没有什么影响了。
童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但是也仅是少数，且不易察觉。简单来说，童年的不幸不能决定长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年发生的事件上去。
很多这类研究在研究方法上通常会有欠缺，研究者在热衷于支持弗洛伊德的理论时，忘记了控制基因变量。1990年以前，这些研究者被他们的偏见所蒙蔽，没有看到暴力的父母可能会把暴力倾向基因遗传给他的孩子，所以孩子长大后虐待自己的孩子或犯下刑事罪行，这很可能是由于先天因素而不是后天造成的。现在有研究调查一出生便被不同家庭收养的同卵双胞胎，等到成年后观察他们的人格异同，这种研究便控制了基因，因为同卵双胞胎的基因是一模一样的。也有研究调查被收养孩子长大后的人格倾向，将它与亲生父母与养父母的人格特质做比较。这些研究都发现，基因对人格有很大的影响，而童年事件的影响却微乎其微。
这些都表明弗洛伊德跟他的追随者所强烈主张的童年事件决定成年后人格的说法是完全不对的。特别强调这一点，主要是因为我相信有很多读者沉溺于他们的过去而对未来采取被动的态度。只要知道一个事实——早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响就足以解放很多人的心灵，而这正是本章的重点。所以如果你认为自己的过去迫使你走向一个不快乐的未来，那么现在你有足够的理由丢弃这种说法了。
常常查看伤口不利于愈合
另外一个很多人相信并最终成为“教条”的说法是情绪动力说（hydraulics of emotion）。这一理论也将人禁锢到他的过去中。当弗洛伊德提出这个说法时，他并没有提供支持的证据，也没有人质疑这个说法的正确性。情绪动力学事实上就是心理动力学（psychodynamics），也是弗洛伊德理论的名称。弗洛伊德把情绪看成一个系统内的力量，这个系统有一层薄膜，好像气球一样，假如你不让自己把这个情绪表达出来，它就会想办法从别的地方钻出来，通常是出现一种不好的行为。
在抑郁症领域，否定上述理论是经过一番奋斗的。贝克发明了认知疗法，这是目前以谈话治疗抑郁症的方法中，用得最广泛、也最有效的方法。当贝克发明这个方法时，我正巧在场。1970—1972年，我在精神科实习，贝克是我的老师。他回忆20世纪50年代末，他正进行弗洛伊德学派的训练，被指派去做抑郁症患者的团体治疗，心理动力学的观点是治疗者可以治愈抑郁症患者，只要你能使他们打开心胸，畅谈他们童年的事，让他们把压抑的情绪宣泄出来，他们的伤口就会愈合。
贝克发现抑郁症患者都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会引发患者自杀。所以他发展出认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发，所以我认为贝克是个伟大的心灵解放者。
愤怒是另一个使心理动力学受到仔细检验的话题。美国与东方的文化很不一样，美国社会是一个有话直说的社会，美国人注重诚实、正义，甚至认为发泄愤怒是有利于健康的。美国人之所以勇于表达愤怒，从某种程度上说是因为相信弗洛伊德的理论，认为假如不发泄出来，这股愤怒就会从别的地方冒出来，通常破坏力更大，甚至会引起心脏病。但这个理论其实是错的，事实正好相反，沉溺在过去及发泄愤怒会引起更多的心脏病及更多的愤怒。
研究显示，敌意、愤怒是A型人格的人易得心脏病的元凶，而有急迫感、竞争性和压抑怒气与A型人格的人得心脏病并没有什么关系。有一项研究，对255名医学院学生进行了外显敌意的人格测验，发现25年以后，最易愤怒的人得心脏病的概率是最不易愤怒者的五倍。另一项研究的结果是，心脏病发作概率最高的人，是被迫等待时抱怨声最大、最不耐烦、最愿意把愤怒发泄出来的人。在实验室中，当男性把愤怒压抑下去时，他的血压其实是下降的，当他把愤怒表达出来时，他的血压就上升了。女性表达愤怒时也会使她的血压上升，相反，以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降。
我希望提出一个更符合实验证据的观点来看情绪。在我看来，情绪的确是被一层膜包裹着，但这是一张可以穿透的膜，这叫作适应（adaptation）。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用（emotional osmosis）后，这个人便又回到了原来的情绪状态。所以无论是把情绪发泄出来，还是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区—感恩和宽恕。
感恩，让生活大不同
我们从最好的“感恩测验”开始，这个测验是迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）和罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）这两位专门研究感恩和宽恕的大师设计的。当你做完以后，请不要把分数丢掉，因为后面还会一直谈到它。
我们以1 224个成人样本的平均值为基准，来看一下你的成绩。假如你的分数在35以下，你的感恩指标就落在后四分之一；如果分数为36～38，就落在样本群的后二分之一；分数为39～41，则落在前四分之一以内；如果你得到42分，你就进入前八分之一的行列了。女性的分数略比男性高一点，年长者的分数略比年轻人高一点。
感恩测验
请用下面的数字表达出你对每一个句子的赞同程度。1=非常不同意；2=不同意；3=有一点不同意；4=中立；5=有一点同意；6=同意；7=非常同意。
_____1．我生命中有许多值得感谢的事情。
_____2．如果要我列出值得感谢的每件事，这张单子会很长。
_____3．我看不到这世界有什么值得感谢的事情。
_____4．我对很多人都很感激。
_____5．我年纪越大，越感到生命中有许多人、事、物对我有帮助，他们都成为我生命历程的一部分。
_____6．要经过很长一段时间，我才会对某人或某事产生感激之情。
计分方式
1．请将第1、2、4、5题的分数加起来。
2．颠倒第3题和第6题的分数，也就是如果你填7就把它改成1，如果你填6就改成2，以此类推。
3．把改后的第3题和第6题的分数加到第1步的总和中，这就是你的感恩测验分数。你的分数应为6～42。
我在宾夕法尼亚大学教心理学已经30多年了，教过的课有普通心理学、学习、动机、临床及变态心理学等。我很喜欢教书，但从来没有感到像教授积极心理学那样有乐趣，因为在这门课中，我可以叫学生去做真实的调查，这很有意义，甚至能改变你的生活。
例如，有一年我出的题目是“做一些有趣的事及做一些有利于他人的事”。最不循规蹈矩的学生玛丽莎建议举办一场感恩之夜，每个学生都要带一位在他生命中很重要但他从来没有好好感谢过的人来，并且每个人都要上台说说为什么要感谢这个人，而这个人事先并不知道我们上课的目的。
一个月后的某个星期五的晚上，我带了些奶酪和酒来到课堂上，我们请了七位客人——三位母亲、两位好友、一位室友及一位妹妹，他们来自全国各地。为了可以在三个小时内结束，我们只能请三分之一的同学上台汇报。下面是派蒂对母亲说的话。
我们怎么评估一个人呢？我们可以用测量金子的方法来测量人的美德吗？我们能说24K金就比别的纯度的金子更闪亮、更耀眼吗？如果一个人的内在美德是这么简单，别人一眼就可以看到，我也不会在这里做这场演讲了。我要在这里向大家描述一个我所知道的最纯洁的人——我的母亲。我知道她现在正看着我。妈，别担心，也许你从没有被选为拥有最纯洁的心灵的人，但你是我所知道的最真诚的、内心最纯洁的人。
有一回，一个哀伤的陌生人打电话给你，跟你谈他死去的宠物，我很惊讶，因为你说着说着就哭了起来，好像你自己的宠物死了一样，你给予对方最大的安慰。当我还是孩子的时候，我感到很困惑。现在我明白了，这是你真诚的心在别人最需要的时候所付出的慰藉。
当我谈到这个我认为最好的人的时候，心中充满了欢乐。我认为一个人不要求别人对自己感恩，只希望别人喜欢和自己在一起就是最谦恭的行为。
当派蒂说完这段话时，班上的同学眼睛都湿润了，她母亲更是哽咽了。有一位学生事后说：“感谢的人、被感谢的人以及观礼的人都在哭，我也在哭，只是不知道为什么我会哭。”在任何课堂上，哭泣都是一件不寻常的事，当每个人都在哭时，你知道那是因为有某件事触动了隐藏在人性中的最根本的东西。
吉多写了一首歌感谢好友米盖尔的友谊，他用吉他伴奏唱道：
我们都是男子汉，我不会说肉麻的话，
但是我要你知道我关心你。
你需要朋友时，你可以相信我；
只要你一喊，我会立刻到你面前。
莎拉对瑞秋说了下面这段话。
在我们的社会，当你搜寻楷模时，小孩常被忽略，我今晚特意带了一个比我年轻的人来到这里，我希望这能使你们重新考虑，可以做我们楷模的人一定比我们年纪大的假设。从很多方面来说，我很希望能够像自己的妹妹——瑞秋。
瑞秋是个外向的、健谈的孩子，我非常羡慕她的这种能力。虽然她年纪小，却从不害怕跟刚认得的人说话，当她还是刚会走路的小孩子时，就是如此。我妈妈带她出去总是非常担心，因为她会独自走开去跟陌生人说话。当我读高三时，瑞秋跟一群我都不熟的高三大姐姐交上了朋友，我既惊讶又嫉妒，这些人都是我的同学啊！当我问她是怎么跟那些我们都不太熟悉的小太妹交上朋友时，她耸耸肩说：“有一天放学后，我们很自然地就聊了起来。”她那时才五年级……
学期末评估这门课时，很多人都写：“10月27日星期五的那个夜晚真令人难忘。”的确，感恩之夜已经成为这门课的高潮。我们的文化中缺少一种机制或方式，可以让我们自然而然地告诉别人我们是多么感激他，即使我们很想这么做，也会觉得不好意思。所以我现在教你两个感恩练习的第一个，它不仅适用于那些感恩测验分数低的或对生命不满意的人，也适用于所有其他人。
感恩练习
选一个对你生命带来重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人（不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人），写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物，但一定要带上你写的文章。寒暄完后，慢慢地、大声地将你写的文章念出来，眼睛要看着对方，念的时候要有表情，要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事（如果你因此十分感动，请寄一份副本给我：seligman@psych.upenn.edu）。
那个感恩之夜的影响极大，我不需要做实验就知道它的威力。很快，第一个有对照组的实验报告出现在了我的桌上。埃蒙斯和麦卡洛随机指派学生去写两周的日记，写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情，或仅是记录每天发生的事情。结果发现，写下感恩事件的那些学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
所以，假如你在感恩测验上的分数很低，或者对生活不满意的话，以下是为你设计的第二个练习。
感恩练习
在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。不要忘了，第一天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，并把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第一天和第十四天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。
宽恕与遗忘
你对过去的感觉，无论是满意、骄傲，还是痛苦、羞愧，完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，这是因为它将过去好的记忆放大了。有一个对自己的母亲表达感激的学生写道：“妈妈说那天晚上令她永生难忘，这个作业给了我一个机会，终于让我能对她说出她对我的意义，接下来的几天，我们俩的情绪都很好，那天晚上的情景一直印在我的脑海中。”
这个学生在接下来的几天情绪好的原因是，母亲对她的好一直涌进她的意识，这些积极的思想引发了她的幸福感。同样的道理也可以应用到消极情绪上。离婚的妻子每次想到前夫，都会想到他的背叛和谎言。这种消极情绪会阻挡满足和满意情绪的出现，使平静和安宁变成了不可能的事。
为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去，宽恕、遗忘或压抑不好的记忆。目前并没有很好的方法可以直接忘却或压抑记忆，外显的压抑会导致反作用，反而使你不停地想那些不愿想的东西（例如，在五分钟内不要去想白熊）。所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨。在我讨论宽恕之前，我们需要知道为什么人们会紧抓着过去的仇恨不放？为什么改写不幸的历史不是我们的天性？
不幸的是，有许多理由会让我坚守着痛苦、仇恨和伸张正义的想法，下面是我们无法去宽恕的理由：
● 宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失。
● 宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义。
● 宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的。
换个角度来看，宽恕可以将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪，从而使生活的满意度提高。“你不原谅加害者也并不能伤害他，但宽恕却可以使你自由。”有证据表明，宽恕者的身体更健康，尤其是心血管方面，会比不肯宽恕者好。如果你的宽恕能带来和解的话，宽恕会大幅度增进你和被宽恕者之间的关系。
我在这里并不想和你争论宽恕的对与错，屈服于心中的怨恨是否值得。这种权衡的方式反映了你的价值观，而我的目标只是揭示不宽恕和生活满意度间的反向关系。
你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断，同时也依赖于你的人格特点。这里是由麦卡洛和他的同事编制的一个测验，测验会让你明白自己对影响自己生活的罪过所持的态度。在做这个测试的时候，你要回想一个最近严重伤害了你的人，带着这种回想来完成下列条目。
作恶动机测验
作恶动机测验
请针对下面的问题，表达你对曾经伤害过自己的人的感觉和想法。我们想知道的是你对这个人现在的感觉，请圈选适当的数字。
计分方式
逃避的动机
请将逃避的七个项目的分数加起来：2、4、5、7、8、10和12，你的分数是_____。
美国人的平均分数为12.6。假如你的分数在17.6以上，你就属于最愿意逃避的那30%的人；假如你的分数在22.8以上，那么你就位列最逃避的前10%。如果你的这个测验的分数很高，那么下面的宽恕练习会对你很有用。
复仇的动机
请将复仇的五个项目的分数加起来：1、3、6、9和11，你的分数是_____。
假如你的分数是7.7，那么你和一般人差不多；假如你的分数超过了11，那么你就属于最愿意复仇的那30%的人；如果你的分数在13.2以上，那么你就位列最愿意复仇的前10%。假如你的复仇分数很高，你会觉得下面的宽恕练习对你非常有用。
如何宽恕
“妈妈被杀了，地毯和墙上都是血……”1996年元旦的早晨，宽恕心理学家埃弗里特·沃辛顿（Everett Worthington）的弟弟麦克打电话告诉他这个骇人听闻的惨剧。当他来到妈妈家时，看到屋子已被翻得一塌糊涂。母亲惨死在地，他后来做到了宽恕，这是一件很不容易的事。我建议想宽恕而做不到的人去看他的书。他描述了五个步骤，称之为REACH。
R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。沃辛顿这样描述他如何想象当时的情景。
我想象两个年轻人准备抢劫一幢无人的房子……他们站在黑暗的街上，搜索着。“就这儿吧！”有一个人可能会说，“显然没有人在家，一点灯光都没有。”
“门前车道上也没有车。”另一个说。
“他们可能去参加除夕晚会了。”这两个人不知道母亲不会开车，所以车道上没有车。
“啊，糟了，我被看到了，这个老女人从哪儿冒出来的，真是糟透了，事情不应该是这样的，她可能会认出我来，我会去坐牢，这个老女人会毁了我的一生。”一个年轻人一定这样想。
E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由：
● 当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人。
● 攻击别人的人通常是一个胆怯、忧虑、曾受过伤害的人。
● 情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性。
● 在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。
A是利他（altruistic），这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”，下面这首小诗可以告诉你这个道理。
假如你想幸福……
有一小时，就去睡个午觉。
有一整天，就去钓鱼。
有一个月，就去结婚。
有一整年，就去继承一笔遗产。
有一辈子，就去帮助别人。
我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情的宽恕，这种宽恕并不会使你心情宽松。
C是承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方。沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”（certificate of forgiveness），会写信给加害者，在日记、诗歌、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。
H是保持（hold）宽恕之心。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信。
你可能觉得这样做很肉麻、很虚伪，但是至少有8个研究已对REACH模式的效果进行过测量，目前最全面也是最好的研究是由斯坦福大学的研究者卡尔·托雷森（Carl Thoresen）做的。他随机把259位被试分配到总时数为9个小时（每次90分钟，共6次）的宽恕工作坊和控制组，工作坊的训练内容与上述的五个步骤相似，特别强调从客观的立场去重写那些悲伤的故事。研究结果表明：愤怒与紧张越少；乐观和健康就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。
真诚面对你的生活
要评估每一分钟的生活是件很不容易的事，但是正确掌握你的生活状况，会对你未来的决策很重要。一时的不幸福感和幸福感对你整个生活的品质影响不大，但它却会影响你的判断。最近的失恋会使你的生活满意度急剧下降，而最近的加薪却会提高你的生活满意度。
下面是我的做法。新年过后，我花了半个小时填了一份“一月份回顾”。我特意选了一个与引发极端情绪事件有一段距离的时间，并且在电脑上填写，因为我的电脑上有每年的资料，这样我就可以进行比较，我已经收集了十多年的资料。我在以下各个领域评估自己对生活的满意度，然后写几句话来总结我的感受。我的主要生活领域可能跟你的不一样，所以仅供你做个参考：
● 爱情。
● 事业。
● 财务。
● 休闲。
● 朋友。
● 健康。
● 成长性。
● 总体。
我还多设了一个项目来比较每一年的改变和这十年间的曲线。我强力推荐你也这样做，因为它能让你面对现实，不自欺欺人，并告诉你下一步该怎么做。罗伯逊·戴维斯（Robertson Davies）曾说过：“每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过得不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己手中。”
本章讨论的是你可以通过控制变量（V）来使自己获得尽可能多的幸福，本章主要论述了影响过去的积极情绪（满意、满足、成就感、骄傲和平静）的变量，下面一章我将转而介绍对未来的积极情绪。
塞利格曼的解答
1 过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。
2 最易愤怒的人得心脏病的概率是最不易愤怒者的五倍。研究的结果显示，当人们把愤怒压抑下去时，他们的血压会下降，当他们把愤怒表达出来时，他们的血压会上升。
3 对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
4 感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。
1．过去的创伤会让我的未来也成为悲剧吗？我真的难逃宿命吗？
2．发泄愤怒和压抑愤怒，哪个更有利于心脏健康？
3．当我回想过往的时候，常感到沮丧、痛苦、怨恨的元凶是什么？
4．通过哪两种方法可以让我满意地、骄傲地、平静地对待过去？
你能生活在自己幸福范围的最高点吗？有哪些可控的变量（V）可以促进我们产生实质性的改变，从而获得更持久的幸福？
积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任；对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验（这点最重要），这些情绪是人们在谈到幸福时常用的字眼；对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。
以上三种情绪是不同的，而且不一定紧密联系，这一点很重要。虽然我们希望在过去、现在和未来都很幸福，但世事常不遂人愿。例如，我们可以对过去很满意、很骄傲，但是现在却很不好，而且对未来很悲观。同样，你也可能现在拥有很多幸福，但对过去充满了怨恨，对未来也感到无望。当你拥有这三种不同的幸福时，便可以通过改变对过去的看法、对未来的希望及对现在的体验，来将自己的情绪导向积极。
我先从过去开始。请你先做下面的测验或是登录网站（www.authentichappiness.org）做测验，网站会告诉你，你与同龄的、同性别的、做同样工作的人比较起来情况如何。
测一测你的生活满意度
生活满意度测验
你可以赞同也可以不赞同下面的五个句子，并用1～7的分值来表示你对每一个句子的赞同程度。7=非常同意；6=同意；5=有点同意；4=既不同意也不是不同意；3=有一点不同意；2=不同意；1=非常不同意。
_____大致来说，我的生活很符合我的理想。
_____我对我的生活现状真是满意极了。
_____我对我的生活完全满意。
_____我已得到了生活中我想要的重要东西。
_____假如我可以重活一次，我也不会对我的生活做任何改变。
合计总分：
30～35 极满意，比平均水平高出很多。
25～29 很满意，在平均水平之上。
20～24 有点满意，处于美国成人的平均值。
15～19 有点不满意，低于平均值。
10～14 不满意，低于平均值。
5～9 非常不满意，比平均值低很多。
数以万计不同国家、不同文化的人都做过这个测验，下面是得到的一些代表值：美国老年人中，男性的平均值为28，女性为26。北美洲大学生的分值为23～25；东欧及中国学生的分值为16～19。男性犯人与医院患者的平均值均为12。有心理疾病但未住院者的分值为14～18，受虐妇女及老年人看护者为21，这数字很令人惊奇。
对过去的情绪可以是满足、骄傲和平静，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对过去的看法来决定。思维和情绪的关系是心理学中最古老、最有争议的论题，而垄断20世纪前70年的弗洛伊德学派的看法是，思维内容由情绪决定。
弟弟无心随口恭喜你的升迁，但这却让你感到一阵愤怒。你的思维像怒海中的一叶扁舟，你嫉妒他，因为他取代了你在父母心中的地位，你再也感觉不到父母的关爱。你的思绪继续在忽略和蔑视的记忆海洋中漂流，最后你得到一个解释——你被那个一文不值、被父母宠坏的小鬼给欺负了。
很多文献都支持上面的看法。当一个人沮丧时，他比较容易唤起悲伤的记忆，而不会想起幸福的往昔。同样，你也很难在一个干燥、炎热、万里无云的夏天午后，去想象刺骨的寒风。如果给被试注射含有可的松的药物，则会引起被试肾上腺素的分泌，引发害怕、焦虑的感觉，使这个人感到大难临头了（虽然根本没有任何危险）。呕吐和反胃会使你把这个现象与自己最后吃的东西联结起来，于是永远不敢再吃，即使后来知道不是饮食出错而是因为感染了肠胃炎，你也仍然不敢再吃那种食物。
20世纪70年代，认知心理学的革命推翻了弗洛伊德和行为主义，至少在学术界是这样。认知科学家认为思维可以作为科学研究的题目，可以进行测量，最重要的是，它并不反映情绪或行为。亚伦·贝克这位认知疗法的始祖认为，情绪是由认知所激发的，而不是情绪激发认知。因为想到危险所以焦虑，想到失落所以悲伤，想到被侵犯所以愤怒。当你感到自己陷入上述三种情绪中的一种时，请仔细留意一下，你便会发现导向这种情绪的思维。有许多实验证据都支持这种看法。一个沮丧的人满脑子都是过去不愉快的回忆，对未来的绝望，或是对自己能力的怀疑。学习如何去反驳这些悲观的解释可以使你脱离沮丧，效果跟服用抗抑郁症的药一样有效，而且还比较不容易复发。有惊恐障碍的人通常会错误地解释身体状况，把心跳快、喘气急解释为心脏病或中风，所以可以通过让他们明白发生在他们身上的是焦虑的征候，而不是心脏病的前兆，从而治愈他们的惊恐障碍。
在心理学上有两种对立的看法一直无法和解。一种是绝对的弗洛伊德观点，认为情绪是思维的动力，另一种死硬的认知观点则认为思维启动情绪。证据则显示在不同的情况下，两者会互相启动对方。因此21世纪的心理学问题是：在什么情况下，情绪启动思维；又在什么情况下，思维启动情绪？我并不想提出完整的答复，仅提出与本文有关的内容。
我们的情绪有时是立即反应式的，例如感官的愉悦，它不需要思考和解释就可以启动。当你身上沾满泥巴时，一个热水浴能让你通体畅快，你并不需要去想“泥巴洗掉了”才会感到愉悦。相反，所有过去的情绪都是由思维和解释所启动的。
● 琳达和马克离婚了。每次听到马克的名字，琳达就马上想起马克背叛了自己。琳达会感到一股炙热的愤怒，而这时两人已经离婚20年了。
● 当阿布都这位住在约旦的巴勒斯坦难民想到以色列时，他马上会想起自己绿油油的橄榄园现在被犹太人占据了，因而感到无比的痛恨。
● 当阿戴拉回首前尘时，她感到很平静、很骄傲，她克服了很多不幸的遭遇，但终于苦尽甘来。
在上面每一段故事中，一个解释、一段回忆或一个思想的介入，都引起了某种情绪。了解这一点后，你就明白自己为什么对过去有某种情绪了。更重要的是，它是帮助你避免教条，不让自己被过去桎梏，不让自己成为过去的囚犯的钥匙。
切忌沉溺在过去
你相信你的过去会主导你的未来吗？这不是无聊的哲学问题，只要你认为过去会主导未来，你就会变成一艘被动的船，不会主动去改变航程。这种想法是很多人惰性强的原因，具有讽刺意义的是，它竟然是由两位伟大的思想家达尔文和弗洛伊德所奠定的。
达尔文的看法是：我们是远古以来一系列胜利的产物。我们的祖先之所以能够成为我们的祖先，最主要的原因是他们打赢了两场战争——生存和交配。我们是所有祖先能适应环境的特质的聚集，这些特质使我们能存活到现在，并让我们通过生育把成功的好基因传下去，这使我们相信未来要做的事已由祖先所决定。达尔文无意中成为“把自己监禁在过去”的观点的始作俑者，弗洛伊德却是有意地、主动地推动这个观点。
弗洛伊德认为，我们一生中每一个心理事件，即使是微不足道的小事，好比说开玩笑或做梦，都是由我们的过去决定的。童年不只是一个形式，它决定了我们成年后的人格。我们被钉死在童年阶段，在童年时许多问题未能解决，所以我们花一生的时间想去解决这些性与攻击的冲突，但都徒劳无功。在药物革命之前(10)，在行为与认知疗法盛行之前，心理分析师和精神医生主要的治疗时间都花在回忆患者的童年事件上，即使到现在，谈话治疗可能依然是主要的治疗手段。“内在的孩子”运动告诉我们，童年的创伤虽然不是我们的错，也不是性格使然，但却是我们长大成人后诸事不顺的原因，只有找到童年的创伤，才能从麻烦的状态中恢复过来。
童年创伤不是一生的诅咒
我认为这些看法太过重视童年的重要性了。事实上，我认为历史并没有那么重要。没有任何实验支持童年事件会影响成人的人格，也没有任何证据指出过去能决定未来。20世纪50年代，许多研究者都热衷于找出童年决定成人发展的证据，他们以为可以找到很多童年不幸而造成以后毁灭性结果的证据，例如父母身故、父母离婚、童年得重病、被虐待、被忽视、遭到性侵犯等都会造成成年期的行为失常，但经过大规模地调查成人心理健康水平和童年不幸的关系后发现，结果并不如研究者所预期。
虽有一些支持的数据出现，但并不多。举例来说，假如母亲在你11岁以前去世，你长大后比较容易抑郁，但并没有很抑郁，而且你必须是女性，而这种效应也只在一半的研究中出现过。至于父亲的去世，对你则没有任何可测得出的影响。如果你的父母离婚了，对童年晚期及青春期会有一些干扰效应，但随着你的长大，这些问题便逐渐消失，到成年后便没有什么影响了。
童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但是也仅是少数，且不易察觉。简单来说，童年的不幸不能决定长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年发生的事件上去。
很多这类研究在研究方法上通常会有欠缺，研究者在热衷于支持弗洛伊德的理论时，忘记了控制基因变量。1990年以前，这些研究者被他们的偏见所蒙蔽，没有看到暴力的父母可能会把暴力倾向基因遗传给他的孩子，所以孩子长大后虐待自己的孩子或犯下刑事罪行，这很可能是由于先天因素而不是后天造成的。现在有研究调查一出生便被不同家庭收养的同卵双胞胎，等到成年后观察他们的人格异同，这种研究便控制了基因，因为同卵双胞胎的基因是一模一样的。也有研究调查被收养孩子长大后的人格倾向，将它与亲生父母与养父母的人格特质做比较。这些研究都发现，基因对人格有很大的影响，而童年事件的影响却微乎其微。
这些都表明弗洛伊德跟他的追随者所强烈主张的童年事件决定成年后人格的说法是完全不对的。特别强调这一点，主要是因为我相信有很多读者沉溺于他们的过去而对未来采取被动的态度。只要知道一个事实——早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响就足以解放很多人的心灵，而这正是本章的重点。所以如果你认为自己的过去迫使你走向一个不快乐的未来，那么现在你有足够的理由丢弃这种说法了。
常常查看伤口不利于愈合
另外一个很多人相信并最终成为“教条”的说法是情绪动力说（hydraulics of emotion）。这一理论也将人禁锢到他的过去中。当弗洛伊德提出这个说法时，他并没有提供支持的证据，也没有人质疑这个说法的正确性。情绪动力学事实上就是心理动力学（psychodynamics），也是弗洛伊德理论的名称。弗洛伊德把情绪看成一个系统内的力量，这个系统有一层薄膜，好像气球一样，假如你不让自己把这个情绪表达出来，它就会想办法从别的地方钻出来，通常是出现一种不好的行为。
在抑郁症领域，否定上述理论是经过一番奋斗的。贝克发明了认知疗法，这是目前以谈话治疗抑郁症的方法中，用得最广泛、也最有效的方法。当贝克发明这个方法时，我正巧在场。1970—1972年，我在精神科实习，贝克是我的老师。他回忆20世纪50年代末，他正进行弗洛伊德学派的训练，被指派去做抑郁症患者的团体治疗，心理动力学的观点是治疗者可以治愈抑郁症患者，只要你能使他们打开心胸，畅谈他们童年的事，让他们把压抑的情绪宣泄出来，他们的伤口就会愈合。
贝克发现抑郁症患者都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会引发患者自杀。所以他发展出认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发，所以我认为贝克是个伟大的心灵解放者。
愤怒是另一个使心理动力学受到仔细检验的话题。美国与东方的文化很不一样，美国社会是一个有话直说的社会，美国人注重诚实、正义，甚至认为发泄愤怒是有利于健康的。美国人之所以勇于表达愤怒，从某种程度上说是因为相信弗洛伊德的理论，认为假如不发泄出来，这股愤怒就会从别的地方冒出来，通常破坏力更大，甚至会引起心脏病。但这个理论其实是错的，事实正好相反，沉溺在过去及发泄愤怒会引起更多的心脏病及更多的愤怒。
研究显示，敌意、愤怒是A型人格的人易得心脏病的元凶，而有急迫感、竞争性和压抑怒气与A型人格的人得心脏病并没有什么关系。有一项研究，对255名医学院学生进行了外显敌意的人格测验，发现25年以后，最易愤怒的人得心脏病的概率是最不易愤怒者的五倍。另一项研究的结果是，心脏病发作概率最高的人，是被迫等待时抱怨声最大、最不耐烦、最愿意把愤怒发泄出来的人。在实验室中，当男性把愤怒压抑下去时，他的血压其实是下降的，当他把愤怒表达出来时，他的血压就上升了。女性表达愤怒时也会使她的血压上升，相反，以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降。
我希望提出一个更符合实验证据的观点来看情绪。在我看来，情绪的确是被一层膜包裹着，但这是一张可以穿透的膜，这叫作适应（adaptation）。证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用（emotional osmosis）后，这个人便又回到了原来的情绪状态。所以无论是把情绪发泄出来，还是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区—感恩和宽恕。
感恩，让生活大不同
我们从最好的“感恩测验”开始，这个测验是迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）和罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）这两位专门研究感恩和宽恕的大师设计的。当你做完以后，请不要把分数丢掉，因为后面还会一直谈到它。
我们以1 224个成人样本的平均值为基准，来看一下你的成绩。假如你的分数在35以下，你的感恩指标就落在后四分之一；如果分数为36～38，就落在样本群的后二分之一；分数为39～41，则落在前四分之一以内；如果你得到42分，你就进入前八分之一的行列了。女性的分数略比男性高一点，年长者的分数略比年轻人高一点。
感恩测验
请用下面的数字表达出你对每一个句子的赞同程度。1=非常不同意；2=不同意；3=有一点不同意；4=中立；5=有一点同意；6=同意；7=非常同意。
_____1．我生命中有许多值得感谢的事情。
_____2．如果要我列出值得感谢的每件事，这张单子会很长。
_____3．我看不到这世界有什么值得感谢的事情。
_____4．我对很多人都很感激。
_____5．我年纪越大，越感到生命中有许多人、事、物对我有帮助，他们都成为我生命历程的一部分。
_____6．要经过很长一段时间，我才会对某人或某事产生感激之情。
计分方式
1．请将第1、2、4、5题的分数加起来。
2．颠倒第3题和第6题的分数，也就是如果你填7就把它改成1，如果你填6就改成2，以此类推。
3．把改后的第3题和第6题的分数加到第1步的总和中，这就是你的感恩测验分数。你的分数应为6～42。
我在宾夕法尼亚大学教心理学已经30多年了，教过的课有普通心理学、学习、动机、临床及变态心理学等。我很喜欢教书，但从来没有感到像教授积极心理学那样有乐趣，因为在这门课中，我可以叫学生去做真实的调查，这很有意义，甚至能改变你的生活。
例如，有一年我出的题目是“做一些有趣的事及做一些有利于他人的事”。最不循规蹈矩的学生玛丽莎建议举办一场感恩之夜，每个学生都要带一位在他生命中很重要但他从来没有好好感谢过的人来，并且每个人都要上台说说为什么要感谢这个人，而这个人事先并不知道我们上课的目的。
一个月后的某个星期五的晚上，我带了些奶酪和酒来到课堂上，我们请了七位客人——三位母亲、两位好友、一位室友及一位妹妹，他们来自全国各地。为了可以在三个小时内结束，我们只能请三分之一的同学上台汇报。下面是派蒂对母亲说的话。
我们怎么评估一个人呢？我们可以用测量金子的方法来测量人的美德吗？我们能说24K金就比别的纯度的金子更闪亮、更耀眼吗？如果一个人的内在美德是这么简单，别人一眼就可以看到，我也不会在这里做这场演讲了。我要在这里向大家描述一个我所知道的最纯洁的人——我的母亲。我知道她现在正看着我。妈，别担心，也许你从没有被选为拥有最纯洁的心灵的人，但你是我所知道的最真诚的、内心最纯洁的人。
有一回，一个哀伤的陌生人打电话给你，跟你谈他死去的宠物，我很惊讶，因为你说着说着就哭了起来，好像你自己的宠物死了一样，你给予对方最大的安慰。当我还是孩子的时候，我感到很困惑。现在我明白了，这是你真诚的心在别人最需要的时候所付出的慰藉。
当我谈到这个我认为最好的人的时候，心中充满了欢乐。我认为一个人不要求别人对自己感恩，只希望别人喜欢和自己在一起就是最谦恭的行为。
当派蒂说完这段话时，班上的同学眼睛都湿润了，她母亲更是哽咽了。有一位学生事后说：“感谢的人、被感谢的人以及观礼的人都在哭，我也在哭，只是不知道为什么我会哭。”在任何课堂上，哭泣都是一件不寻常的事，当每个人都在哭时，你知道那是因为有某件事触动了隐藏在人性中的最根本的东西。
吉多写了一首歌感谢好友米盖尔的友谊，他用吉他伴奏唱道：
我们都是男子汉，我不会说肉麻的话，
但是我要你知道我关心你。
你需要朋友时，你可以相信我；
只要你一喊，我会立刻到你面前。
莎拉对瑞秋说了下面这段话。
在我们的社会，当你搜寻楷模时，小孩常被忽略，我今晚特意带了一个比我年轻的人来到这里，我希望这能使你们重新考虑，可以做我们楷模的人一定比我们年纪大的假设。从很多方面来说，我很希望能够像自己的妹妹——瑞秋。
瑞秋是个外向的、健谈的孩子，我非常羡慕她的这种能力。虽然她年纪小，却从不害怕跟刚认得的人说话，当她还是刚会走路的小孩子时，就是如此。我妈妈带她出去总是非常担心，因为她会独自走开去跟陌生人说话。当我读高三时，瑞秋跟一群我都不熟的高三大姐姐交上了朋友，我既惊讶又嫉妒，这些人都是我的同学啊！当我问她是怎么跟那些我们都不太熟悉的小太妹交上朋友时，她耸耸肩说：“有一天放学后，我们很自然地就聊了起来。”她那时才五年级……
学期末评估这门课时，很多人都写：“10月27日星期五的那个夜晚真令人难忘。”的确，感恩之夜已经成为这门课的高潮。我们的文化中缺少一种机制或方式，可以让我们自然而然地告诉别人我们是多么感激他，即使我们很想这么做，也会觉得不好意思。所以我现在教你两个感恩练习的第一个，它不仅适用于那些感恩测验分数低的或对生命不满意的人，也适用于所有其他人。
感恩练习
选一个对你生命带来重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人（不是你刚结识的恋人或是未来对你有好处的人），写一段感恩的话，一定要写够几页纸。这需要花些时间，我的学生和我发现，我们在坐公车、入睡前都会想怎么措辞。写好之后，请这个人到你家或者你去他家，这件事最重要的是面对面的表达，而不是写封信或打个电话。不要告诉这个人你为什么去看他。你不一定要带礼物，但一定要带上你写的文章。寒暄完后，慢慢地、大声地将你写的文章念出来，眼睛要看着对方，念的时候要有表情，要给对方足够的反应时间。两人一起回忆让你觉得这个人对你如此重要的那件事（如果你因此十分感动，请寄一份副本给我：seligman@psych.upenn.edu）。
那个感恩之夜的影响极大，我不需要做实验就知道它的威力。很快，第一个有对照组的实验报告出现在了我的桌上。埃蒙斯和麦卡洛随机指派学生去写两周的日记，写下令他们心存感激的事情、令他们讨厌的事情，或仅是记录每天发生的事情。结果发现，写下感恩事件的那些学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
所以，假如你在感恩测验上的分数很低，或者对生活不满意的话，以下是为你设计的第二个练习。
感恩练习
在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。不要忘了，第一天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，并把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第一天和第十四天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。
宽恕与遗忘
你对过去的感觉，无论是满意、骄傲，还是痛苦、羞愧，完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，这是因为它将过去好的记忆放大了。有一个对自己的母亲表达感激的学生写道：“妈妈说那天晚上令她永生难忘，这个作业给了我一个机会，终于让我能对她说出她对我的意义，接下来的几天，我们俩的情绪都很好，那天晚上的情景一直印在我的脑海中。”
这个学生在接下来的几天情绪好的原因是，母亲对她的好一直涌进她的意识，这些积极的思想引发了她的幸福感。同样的道理也可以应用到消极情绪上。离婚的妻子每次想到前夫，都会想到他的背叛和谎言。这种消极情绪会阻挡满足和满意情绪的出现，使平静和安宁变成了不可能的事。
为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。因此你必须重写大脑中的过去，宽恕、遗忘或压抑不好的记忆。目前并没有很好的方法可以直接忘却或压抑记忆，外显的压抑会导致反作用，反而使你不停地想那些不愿想的东西（例如，在五分钟内不要去想白熊）。所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨。在我讨论宽恕之前，我们需要知道为什么人们会紧抓着过去的仇恨不放？为什么改写不幸的历史不是我们的天性？
不幸的是，有许多理由会让我坚守着痛苦、仇恨和伸张正义的想法，下面是我们无法去宽恕的理由：
● 宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失。
● 宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义。
● 宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的。
换个角度来看，宽恕可以将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪，从而使生活的满意度提高。“你不原谅加害者也并不能伤害他，但宽恕却可以使你自由。”有证据表明，宽恕者的身体更健康，尤其是心血管方面，会比不肯宽恕者好。如果你的宽恕能带来和解的话，宽恕会大幅度增进你和被宽恕者之间的关系。
我在这里并不想和你争论宽恕的对与错，屈服于心中的怨恨是否值得。这种权衡的方式反映了你的价值观，而我的目标只是揭示不宽恕和生活满意度间的反向关系。
你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断，同时也依赖于你的人格特点。这里是由麦卡洛和他的同事编制的一个测验，测验会让你明白自己对影响自己生活的罪过所持的态度。在做这个测试的时候，你要回想一个最近严重伤害了你的人，带着这种回想来完成下列条目。
作恶动机测验
作恶动机测验
请针对下面的问题，表达你对曾经伤害过自己的人的感觉和想法。我们想知道的是你对这个人现在的感觉，请圈选适当的数字。
计分方式
逃避的动机
请将逃避的七个项目的分数加起来：2、4、5、7、8、10和12，你的分数是_____。
美国人的平均分数为12.6。假如你的分数在17.6以上，你就属于最愿意逃避的那30%的人；假如你的分数在22.8以上，那么你就位列最逃避的前10%。如果你的这个测验的分数很高，那么下面的宽恕练习会对你很有用。
复仇的动机
请将复仇的五个项目的分数加起来：1、3、6、9和11，你的分数是_____。
假如你的分数是7.7，那么你和一般人差不多；假如你的分数超过了11，那么你就属于最愿意复仇的那30%的人；如果你的分数在13.2以上，那么你就位列最愿意复仇的前10%。假如你的复仇分数很高，你会觉得下面的宽恕练习对你非常有用。
如何宽恕
“妈妈被杀了，地毯和墙上都是血……”1996年元旦的早晨，宽恕心理学家埃弗里特·沃辛顿（Everett Worthington）的弟弟麦克打电话告诉他这个骇人听闻的惨剧。当他来到妈妈家时，看到屋子已被翻得一塌糊涂。母亲惨死在地，他后来做到了宽恕，这是一件很不容易的事。我建议想宽恕而做不到的人去看他的书。他描述了五个步骤，称之为REACH。
R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。沃辛顿这样描述他如何想象当时的情景。
我想象两个年轻人准备抢劫一幢无人的房子……他们站在黑暗的街上，搜索着。“就这儿吧！”有一个人可能会说，“显然没有人在家，一点灯光都没有。”
“门前车道上也没有车。”另一个说。
“他们可能去参加除夕晚会了。”这两个人不知道母亲不会开车，所以车道上没有车。
“啊，糟了，我被看到了，这个老女人从哪儿冒出来的，真是糟透了，事情不应该是这样的，她可能会认出我来，我会去坐牢，这个老女人会毁了我的一生。”一个年轻人一定这样想。
E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由：
● 当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人。
● 攻击别人的人通常是一个胆怯、忧虑、曾受过伤害的人。
● 情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性。
● 在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。
A是利他（altruistic），这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”，下面这首小诗可以告诉你这个道理。
假如你想幸福……
有一小时，就去睡个午觉。
有一整天，就去钓鱼。
有一个月，就去结婚。
有一整年，就去继承一笔遗产。
有一辈子，就去帮助别人。
我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情的宽恕，这种宽恕并不会使你心情宽松。
C是承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方。沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”（certificate of forgiveness），会写信给加害者，在日记、诗歌、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。
H是保持（hold）宽恕之心。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信。
你可能觉得这样做很肉麻、很虚伪，但是至少有8个研究已对REACH模式的效果进行过测量，目前最全面也是最好的研究是由斯坦福大学的研究者卡尔·托雷森（Carl Thoresen）做的。他随机把259位被试分配到总时数为9个小时（每次90分钟，共6次）的宽恕工作坊和控制组，工作坊的训练内容与上述的五个步骤相似，特别强调从客观的立场去重写那些悲伤的故事。研究结果表明：愤怒与紧张越少；乐观和健康就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。
真诚面对你的生活
要评估每一分钟的生活是件很不容易的事，但是正确掌握你的生活状况，会对你未来的决策很重要。一时的不幸福感和幸福感对你整个生活的品质影响不大，但它却会影响你的判断。最近的失恋会使你的生活满意度急剧下降，而最近的加薪却会提高你的生活满意度。
下面是我的做法。新年过后，我花了半个小时填了一份“一月份回顾”。我特意选了一个与引发极端情绪事件有一段距离的时间，并且在电脑上填写，因为我的电脑上有每年的资料，这样我就可以进行比较，我已经收集了十多年的资料。我在以下各个领域评估自己对生活的满意度，然后写几句话来总结我的感受。我的主要生活领域可能跟你的不一样，所以仅供你做个参考：
● 爱情。
● 事业。
● 财务。
● 休闲。
● 朋友。
● 健康。
● 成长性。
● 总体。
我还多设了一个项目来比较每一年的改变和这十年间的曲线。我强力推荐你也这样做，因为它能让你面对现实，不自欺欺人，并告诉你下一步该怎么做。罗伯逊·戴维斯（Robertson Davies）曾说过：“每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过得不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己手中。”
本章讨论的是你可以通过控制变量（V）来使自己获得尽可能多的幸福，本章主要论述了影响过去的积极情绪（满意、满足、成就感、骄傲和平静）的变量，下面一章我将转而介绍对未来的积极情绪。
塞利格曼的解答
1 过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。
2 最易愤怒的人得心脏病的概率是最不易愤怒者的五倍。研究的结果显示，当人们把愤怒压抑下去时，他们的血压会下降，当他们把愤怒表达出来时，他们的血压会上升。
3 对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
4 感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。
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