学习与自己争辩


  幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都会用到反驳。下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服：（1）证据；（2）其他可能性；（3）暗示；（4）用处。


  证据

  反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确、不符合实际的。大多数时候，事实站在你这边，因为对一件不好的事情的悲观反应往往是过度反应。所以你要以一个侦探的姿态问自己：“这种想法的证据在哪儿？”


  朱蒂就是这样做的。她认为自己的成绩是全班最差的，她就去求证，结果发现坐在自己旁边的人考得比自己还差。凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实她可以计算一下炸土豆片、鸡翅和啤酒的热量，然后就会发现这些加起来只比晚餐的热量多一点，而既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。


  将这种方法与所谓的积极思维相区分是很重要的。积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“每天，在每个方面，我都越来越好”。这些话没有根据，有时还跟事实相反。大多数受过教育、有批判性思维的人都无法相信这种毫无依据的胡说八道。相反，习得性乐观是实事求是的。


  我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善心情或增加成就感。通常遭受挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。习得性乐观之所以有效，不是因为那些不合理的积极想法，而是因为非消极思维的力量。


  其他可能性


  通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、老师的公平程度、考试那天的身心状态等。悲观者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的原因。


  既然有很多原因，为什么偏要挑杀伤力最强的原因呢？你应该问自己“可不可以用其他的方式来看这件事”。朱蒂是一位很有经验的反驳者，很容易就找到了“我要上班，又要照顾家”的原因。在变成自我的反驳者后，凯蒂就可以从“软弱”变成“坚强”。


  要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维通常去找最糟、最有杀伤力的理由并不是因为有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是打破这种杀伤力很强的思维习惯，训练自己去找寻各种可能的原因。


  暗示

  有时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用非灾难法（decatastrophizing）。你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法暗示着什么。朱蒂的确比班上其他人年纪大，但是那又怎样？这并不表示朱蒂不如年轻人聪明，也不表示没有人愿意雇用她。凯蒂打破了她的节食戒律，但这不表示她就是贪吃，也不表示她很软弱，更不表示她应该就此破戒，大吃大喝。


  你应该问自己，我的消极想法会产生多坏的影响？考试没有拿A就表示没有人会雇用朱蒂了吗？两个鸡翅、一些炸土豆片就表示凯蒂贪吃吗？一旦你问自己“我的想法会带来多坏的结果”，你就应重复求证的过程。凯蒂记得她曾经严格遵守节食规定两个星期，所以她根本不是贪吃。朱蒂记起很多拿到这个学校硕士学位的人都找到了理想的工作，所以她也不用担心。


  用处

  有的时候，这些想法的后果比这些想法是否真实更重要。这些想法是否有破坏性？凯蒂相信自己贪吃，这个想法破坏了她的节食计划。


  有些人因为感到世界不公平而非常痛苦。坚持这个想法可能会引起更多的痛苦。它对你有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。例如，一位爆破专家在拆炸弹时可能会对自己说：“假如现在炸弹爆炸，我就没命了！”这样一想，他的手就会开始发抖。在这种情况下，我建议采用转移注意力的方法，而不是反驳。当你必须做一件事时，不要问自己“这个想法对吗”，而是问“现在想这个对我有用吗”。如果答案是否定的，请选用转移注意的方法。


  另外一个方法是详细列出可以改变这种情境的方法。如果这个想法是真的，那么这个情境可以改变吗？如何来改变它？