如何改变悲观风格：转移注意力和反驳
作者：乔丹?彼得森 更新：2024-03-24 15:15
如何改变悲观风格：转移注意力和反驳
有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一种方法是转移注意力，去想些别的事；第二种方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当遇到同样的情境时，你就不会再抑郁了。
人类对吸引自己注意力的事情会一再去思索，无论这件事是好是坏。这在进化上是有意义的，因为如果不能认清危险并立刻思考应对的方法，我们就活不到现在。习惯性的悲观想法不过是把这个有用的方法往前推进了一步：它不仅吸引了你的注意力，还萦绕在你心头，让你久久不能忘怀。在现代，这些提醒我们小心的原始机制会阻碍我们的发展，降低我们的成就，降低我们的生活质量。
现在来看一下转移注意力和反驳的不同。
转移注意力
现在请你想象面前有一个苹果派，旁边配着香草冰激凌。一冷一热两种美味相得益彰，让人垂涎。你可能发现自己无法一开始就不去想这个派，但是你绝对有能力转移注意力。再想一次那个苹果派，想到了吗？流口水了吗？现在站起来，用手使劲击打墙壁并大声说：“停止！”那个派的影像消失了，对吗？
这是停止思维的一个简单而有效的方法，许多人都用类似的方法停止或中断习惯性的思维。有人大声摇铃；有人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有人在手腕上戴一条橡皮筋，当开始悲观地胡思乱想时就用橡皮筋弹自己。
如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时也会用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加快你注意力的转移。
你可以利用消极想法的本质来对付反刍。消极想法就是要萦绕在你心头，使你不能忘怀，让你照它的意思去做。当不好的事发生时，安排一个时间去想它。比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去时，你可以对自己说：“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想。”
还有就是当消极想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它们写下来，以后再去想它们，它们就无法一直萦绕在你的心中，也就没有什么威力了。
反驳
躲避令自己不安的想法是很好的应急方法，但长远、根本之计是去反驳它们。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变自己的习惯性思维，不再颓丧。
不好的事：我最近每晚都去上课，想拿一个硕士学位。当看到试卷时，我发现自己的成绩不理想。
想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拼，即使拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不用，而去雇用一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？我怎么会想到重回学校念书？这对我来说实在太晚了。
后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。
反驳：我太小题大做了。我希望全拿A，结果拿了一个B、一个B+和一个B-，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C、一个D+。我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40岁了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能拿到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，毕竟，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要想的是好好学习，赶快毕业。
激发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。
朱蒂成功地反驳了不合理的想法，所以她从绝望变成了充满希望，她的行为从要退学变成了努力向前。朱蒂所用的方法就是下面你要学到的。
保持距离
有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈妈，你自私、愚蠢，不替别人着想”，你会如何反应？你可能根本不会理他，更不会去想他指责你的话。你也可能反驳它：“我的孩子很爱我。我在他们身上花了无数的时间和精力，我教他们数学、踢足球以及如何适应这个复杂的社会。她只是嫉妒我，因为她的孩子都不成材。”
我们一般都会和别人的这些无理指责保持一定的距离，但是要与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这些指责来自我们的内心，那么它们一定是真的。
大错特错！我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它们来自我们自己，所以我们就认为它们一定是对的。
它们不过是些想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是正确的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
第一步是认识到自己的想法是可以反驳的，第二步就是去反驳它们。
有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一种方法是转移注意力，去想些别的事；第二种方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当遇到同样的情境时，你就不会再抑郁了。
人类对吸引自己注意力的事情会一再去思索，无论这件事是好是坏。这在进化上是有意义的，因为如果不能认清危险并立刻思考应对的方法，我们就活不到现在。习惯性的悲观想法不过是把这个有用的方法往前推进了一步：它不仅吸引了你的注意力，还萦绕在你心头，让你久久不能忘怀。在现代，这些提醒我们小心的原始机制会阻碍我们的发展，降低我们的成就，降低我们的生活质量。
现在来看一下转移注意力和反驳的不同。
转移注意力
现在请你想象面前有一个苹果派，旁边配着香草冰激凌。一冷一热两种美味相得益彰，让人垂涎。你可能发现自己无法一开始就不去想这个派，但是你绝对有能力转移注意力。再想一次那个苹果派，想到了吗？流口水了吗？现在站起来，用手使劲击打墙壁并大声说：“停止！”那个派的影像消失了，对吗？
这是停止思维的一个简单而有效的方法，许多人都用类似的方法停止或中断习惯性的思维。有人大声摇铃；有人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有人在手腕上戴一条橡皮筋，当开始悲观地胡思乱想时就用橡皮筋弹自己。
如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时也会用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加快你注意力的转移。
你可以利用消极想法的本质来对付反刍。消极想法就是要萦绕在你心头，使你不能忘怀，让你照它的意思去做。当不好的事发生时，安排一个时间去想它。比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去时，你可以对自己说：“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想。”
还有就是当消极想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它们写下来，以后再去想它们，它们就无法一直萦绕在你的心中，也就没有什么威力了。
反驳
躲避令自己不安的想法是很好的应急方法，但长远、根本之计是去反驳它们。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变自己的习惯性思维，不再颓丧。
不好的事：我最近每晚都去上课，想拿一个硕士学位。当看到试卷时，我发现自己的成绩不理想。
想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拼，即使拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不用，而去雇用一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？我怎么会想到重回学校念书？这对我来说实在太晚了。
后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。
反驳：我太小题大做了。我希望全拿A，结果拿了一个B、一个B+和一个B-，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C、一个D+。我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40岁了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能拿到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，毕竟，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要想的是好好学习，赶快毕业。
激发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。
朱蒂成功地反驳了不合理的想法，所以她从绝望变成了充满希望，她的行为从要退学变成了努力向前。朱蒂所用的方法就是下面你要学到的。
保持距离
有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈妈，你自私、愚蠢，不替别人着想”，你会如何反应？你可能根本不会理他，更不会去想他指责你的话。你也可能反驳它：“我的孩子很爱我。我在他们身上花了无数的时间和精力，我教他们数学、踢足球以及如何适应这个复杂的社会。她只是嫉妒我，因为她的孩子都不成材。”
我们一般都会和别人的这些无理指责保持一定的距离，但是要与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这些指责来自我们的内心，那么它们一定是真的。
大错特错！我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它们来自我们自己，所以我们就认为它们一定是对的。
它们不过是些想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是正确的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
第一步是认识到自己的想法是可以反驳的，第二步就是去反驳它们。
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