让自己乐观的ABC
作者：乔丹?彼得森 更新：2024-03-24 15:15
让自己乐观的ABC
凯蒂已经节食两个星期了。今天下班后，她和同事出去喝酒，吃了点炸土豆片和鸡翅，吃了以后，她立刻感到自己破坏了节食计划，前功尽弃了。她对自己说：“凯蒂，你为节食所做的努力都白费了。你真是意志薄弱得不可思议，只要和朋友去酒吧就会受不了诱惑而大吃大喝。他们一定认为你是个笨蛋，唉！既然过去的节食计划都毁了，你干脆把冰箱中的蛋糕拿出来痛快地大吃一顿算了。”于是，她打开一盒巧克力蛋糕，把它吃得精光。她的节食计划真的前功尽弃了。
其实吃一点炸土豆片和鸡翅与后来的大吃并没有必然的联系，真正把这两件事联系起来的是凯蒂对自己为什么吃炸土豆片的解释。她的解释风格非常悲观——“意志薄弱得不可思议”，她的结论也很悲观——“为节食所做的努力都白费了”。事实上，她的节食计划并没有前功尽弃，但是她的永久性、普遍性及人格化的解释使她放弃了。
如果凯蒂可以反驳自己总是会自动产生的解释，这件事可能会有一个完全不同的结局。她可以对自己说：“等一下，凯蒂，我在酒吧并没有大吃大喝，我喝了两杯淡啤酒，吃了两个鸡翅和一些土豆片，但我没吃晚餐，所以平均起来，我可能只比食谱允许的热量多吃了一点。只有一个晚上多吃一点并不表示我意志薄弱，想想看，我坚持了两个星期，这证明我很坚强。此外，没有人会注意计算我吃了什么，事实上，好几个人都说我看起来瘦了。最重要的是，即使吃了不应该吃的东西，我也不应该继续破坏节食计划，这样做是没有意义的。最好的方式是不再去想这次犯的错，继续努力节食。”
这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家艾利斯所开发的ABC模式：当碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些想法会变成习惯，我们不会意识到这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它们是我们放弃、颓丧或振作、再尝试的关键。
本书前面讲到某些想法会引发放弃。现在，我要教你如何去中断这个恶性循环：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。现在请你先辨认一些生活中的ABC模式，了解它是怎样运作的。我给你提供不好的事，再给你提供想法或后果，由你自己填补上空白。
1．A 有个人抢先停进了你正要停的车位。
B 你想_________________________。
C 你很生气，摇下车窗，对那个人破口大骂。
2．A 孩子没有做作业，你大声责骂他。
B 你想“我是个很差劲的母亲”。
C 你觉得（或你做了）________________________。
3．A 你最好的朋友没有回你的电话。
B 你想_________________________。
C 你一整天都心情低落。
4．A 你最好的朋友没有回你的电话。
B 你想__________________________。
C 你没有因此而不快，继续过你的日子。
5．A 你跟你的配偶吵架了。
B 你想“我总是做得不对”。
C 你觉得（或你做了）_________________________。
6．A 你跟你的配偶吵架了。
B 你想“他今天脾气真坏”。
C 你觉得（或你做了）_________________________。
7．A 你跟你的配偶吵架了。
B 你想“我一向可以化解误会”。
C 你觉得（或你做了）_________________________。
现在来看一下这7个情境，看看这些元素是如何相互影响的。
在第1个例子中，受侵犯的思想使你愤怒：“那个家伙抢了我的位子。”“这真是自私又粗鲁的行为。”
在第2个例子中，当你把对孩子的态度解释成“我是个很差劲的母亲”时，你会觉得悲伤，不想再去叫他们做作业。当我们把一件不好的事解释成永久性的、普遍性的和人格化的，颓丧和放弃就紧跟而来了。
在第3和第4个例子中，你最好的朋友不回电话时，如果你像第3个例子那样有永久性和普遍性的想法（例如我总是有些自私，不替别人着想），那你就会抑郁；但假如你像第4个例子中那样，想“她这两天加班”或“她最近心情不好”，你的解释风格就是暂时性、特定性以及外在化的，你就不会心情不好。
在第5、6和第7个例子中，当你和配偶吵架时又是怎样的情形呢？假如你像第5个例子中那样，觉得“我总是做得不对”（永久性、普遍性及人格化），那你就会抑郁，而不会想办法去弥补裂痕。假如你像第6个例子中那样，想“他今天脾气真坏”，你就会觉得有些愤怒，有些颓丧，但这只是暂时性的，当这种情绪过去后，你可能会去做一些弥补的工作。假如你像第7个例子中那样，想“我一向可以化解误会”，那你可能马上就会去补救，很快你就会觉得心情愉快，充满了活力。
要找出这些在日常生活中运作的ABC模式，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC模式的案例就可以了。要做到这点，就要去注意你平常没有注意的、对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。
你的记录要分三个部分。第一个部分“不好的事”，可以是任何事情，比如水管漏了、朋友皱眉头、孩子一直哭、有大额账单、配偶对你的忽视等。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如跟配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的令你感到不快的细节，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我觉得我的节食计划都被毁了”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不止一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气”“我要让他向我道歉”“我又回去睡觉了”等都是行为。在你正式开始之前，下面有些例子可以帮助你分类。
不好的事：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是我开完会回家却发现他们都在看电视。
想法：他为什么连这么一点小事都做不好？难道给孩子洗澡、带他们上床睡觉这么难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起来像个悍妇。
不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释了。
后果：我非常非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。
不好的事：我打电话给一个我喜欢的男士，约他看电影，他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再约他。
想法：鬼才相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他对我有意思，我以后再也不想邀请任何人出去了。
后果：我觉得很难堪，觉得自己很笨、很丑，我决定把票送给别人。
不好的事：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材。
想法：我来这儿干吗呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。
后果：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。
现在轮到你了，请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC模式的事。
不好的事：____________________________________________________________________________________________________________________
想法：_______________________________________________________________________________________________________________________
后果：_______________________________________________________________________________________________________________________
记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。如果改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面就教你如何去改变。
凯蒂已经节食两个星期了。今天下班后，她和同事出去喝酒，吃了点炸土豆片和鸡翅，吃了以后，她立刻感到自己破坏了节食计划，前功尽弃了。她对自己说：“凯蒂，你为节食所做的努力都白费了。你真是意志薄弱得不可思议，只要和朋友去酒吧就会受不了诱惑而大吃大喝。他们一定认为你是个笨蛋，唉！既然过去的节食计划都毁了，你干脆把冰箱中的蛋糕拿出来痛快地大吃一顿算了。”于是，她打开一盒巧克力蛋糕，把它吃得精光。她的节食计划真的前功尽弃了。
其实吃一点炸土豆片和鸡翅与后来的大吃并没有必然的联系，真正把这两件事联系起来的是凯蒂对自己为什么吃炸土豆片的解释。她的解释风格非常悲观——“意志薄弱得不可思议”，她的结论也很悲观——“为节食所做的努力都白费了”。事实上，她的节食计划并没有前功尽弃，但是她的永久性、普遍性及人格化的解释使她放弃了。
如果凯蒂可以反驳自己总是会自动产生的解释，这件事可能会有一个完全不同的结局。她可以对自己说：“等一下，凯蒂，我在酒吧并没有大吃大喝，我喝了两杯淡啤酒，吃了两个鸡翅和一些土豆片，但我没吃晚餐，所以平均起来，我可能只比食谱允许的热量多吃了一点。只有一个晚上多吃一点并不表示我意志薄弱，想想看，我坚持了两个星期，这证明我很坚强。此外，没有人会注意计算我吃了什么，事实上，好几个人都说我看起来瘦了。最重要的是，即使吃了不应该吃的东西，我也不应该继续破坏节食计划，这样做是没有意义的。最好的方式是不再去想这次犯的错，继续努力节食。”
这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家艾利斯所开发的ABC模式：当碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些想法会变成习惯，我们不会意识到这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它们是我们放弃、颓丧或振作、再尝试的关键。
本书前面讲到某些想法会引发放弃。现在，我要教你如何去中断这个恶性循环：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。现在请你先辨认一些生活中的ABC模式，了解它是怎样运作的。我给你提供不好的事，再给你提供想法或后果，由你自己填补上空白。
1．A 有个人抢先停进了你正要停的车位。
B 你想_________________________。
C 你很生气，摇下车窗，对那个人破口大骂。
2．A 孩子没有做作业，你大声责骂他。
B 你想“我是个很差劲的母亲”。
C 你觉得（或你做了）________________________。
3．A 你最好的朋友没有回你的电话。
B 你想_________________________。
C 你一整天都心情低落。
4．A 你最好的朋友没有回你的电话。
B 你想__________________________。
C 你没有因此而不快，继续过你的日子。
5．A 你跟你的配偶吵架了。
B 你想“我总是做得不对”。
C 你觉得（或你做了）_________________________。
6．A 你跟你的配偶吵架了。
B 你想“他今天脾气真坏”。
C 你觉得（或你做了）_________________________。
7．A 你跟你的配偶吵架了。
B 你想“我一向可以化解误会”。
C 你觉得（或你做了）_________________________。
现在来看一下这7个情境，看看这些元素是如何相互影响的。
在第1个例子中，受侵犯的思想使你愤怒：“那个家伙抢了我的位子。”“这真是自私又粗鲁的行为。”
在第2个例子中，当你把对孩子的态度解释成“我是个很差劲的母亲”时，你会觉得悲伤，不想再去叫他们做作业。当我们把一件不好的事解释成永久性的、普遍性的和人格化的，颓丧和放弃就紧跟而来了。
在第3和第4个例子中，你最好的朋友不回电话时，如果你像第3个例子那样有永久性和普遍性的想法（例如我总是有些自私，不替别人着想），那你就会抑郁；但假如你像第4个例子中那样，想“她这两天加班”或“她最近心情不好”，你的解释风格就是暂时性、特定性以及外在化的，你就不会心情不好。
在第5、6和第7个例子中，当你和配偶吵架时又是怎样的情形呢？假如你像第5个例子中那样，觉得“我总是做得不对”（永久性、普遍性及人格化），那你就会抑郁，而不会想办法去弥补裂痕。假如你像第6个例子中那样，想“他今天脾气真坏”，你就会觉得有些愤怒，有些颓丧，但这只是暂时性的，当这种情绪过去后，你可能会去做一些弥补的工作。假如你像第7个例子中那样，想“我一向可以化解误会”，那你可能马上就会去补救，很快你就会觉得心情愉快，充满了活力。
要找出这些在日常生活中运作的ABC模式，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC模式的案例就可以了。要做到这点，就要去注意你平常没有注意的、对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。
你的记录要分三个部分。第一个部分“不好的事”，可以是任何事情，比如水管漏了、朋友皱眉头、孩子一直哭、有大额账单、配偶对你的忽视等。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如跟配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的令你感到不快的细节，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我觉得我的节食计划都被毁了”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不止一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气”“我要让他向我道歉”“我又回去睡觉了”等都是行为。在你正式开始之前，下面有些例子可以帮助你分类。
不好的事：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是我开完会回家却发现他们都在看电视。
想法：他为什么连这么一点小事都做不好？难道给孩子洗澡、带他们上床睡觉这么难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起来像个悍妇。
不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释了。
后果：我非常非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。
不好的事：我打电话给一个我喜欢的男士，约他看电影，他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再约他。
想法：鬼才相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他对我有意思，我以后再也不想邀请任何人出去了。
后果：我觉得很难堪，觉得自己很笨、很丑，我决定把票送给别人。
不好的事：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材。
想法：我来这儿干吗呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。
后果：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。
现在轮到你了，请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC模式的事。
不好的事：____________________________________________________________________________________________________________________
想法：_______________________________________________________________________________________________________________________
后果：_______________________________________________________________________________________________________________________
记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。如果改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面就教你如何去改变。
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