ABCDE：反驳记录，大声说出你的想法

  现在请练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反驳（disputation），E是激发（energization）。


  下面在你记录的5件不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这5件不好的事可以是微不足道的小事，比如邮差来晚了，别人没回你的电话等。请在每一个事件中采用四种有效的自我反驳途径应对。在你开始前，请先阅读以下的例子。


  不好的事：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。


  想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不会理我了。


  后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。


  反驳：唉！真是很倒霉，我弄丢了凯最心爱的耳环（找证据），她可能会非常失望（暗示）。不过，她会理解这是一个意外（其他可能性），我不认为她会因此而恨我（暗示），就因为弄丢了一只耳环而说自己是个不负责任的人是不公平的（暗示）。


  激发：我还是觉得很难过，因为弄丢了别人的耳环。但是，我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。


  下面是你之前看过的例子。


  不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。


  想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。


  后果：我非常非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。


  下面是一个反驳高手会对自己说的话。


  反驳：毫无疑问，约瑟在抽烟这件事上说了谎，但这并不表示他完全不负责任，完全不可信赖（暗示）。他从来没逃过学，或深夜不归也不先打电话来说一声，他还帮我做家务（证据）。今天这件事的确很严重，但是怀疑他说的每一句话都是谎话于事无补（用处）。过去我们的沟通还算可以，我想如果我现在冷静下来，可能对事情会有帮助（用处）。如果我不跟他讨论这件事，问题依然得不到解决（用处）。


  激发：我终于可以平静下来处理这个问题了。我先道歉，因为我骂了他。我告诉他我们需要谈一谈。我们的谈话有时的确很火爆，但至少我们在沟通。


  再来看看下一个例子。


  不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要的客人几乎没吃菜。


  想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我产生好印象，现在全泡汤了。她没有吃到一半就离席已经算是给我面子了。


  后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。


  反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没吃什么，但别人吃了很多（证据），她不爱吃我做的菜可能有100种理由（其他可能性）。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快（证据）。她还说了一些笑话，看起来很开心（证据）。她甚至说要帮我洗碗（证据）。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了（其他可能性）。


  激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她，我就真的会失去一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的胡思乱想破坏我的晚宴。


  现在你来试试看，记录下生活中5件不好的事情。你不需要特意去找不好的事，只需当它们来临时，注意聆听你对自己说的话。当你听到消极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头。然后记录下ABCDE。


  不好的事：__________________________________________________________________________________________________________________

  想法：_____________________________________________________________________________________________________________________

  后果：_____________________________________________________________________________________________________________________

  反驳：_____________________________________________________________________________________________________________________

  激发：_______________________________________________________

  你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后反驳他的指责。这种练习叫作声音的外化（externalization of voices）。要做这个练习，首先要选一位朋友（配偶也行），留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖且不会因他的批评而感到不舒服的朋友。


  告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。当你和朋友了解了全部情况后，你会发现你不仅不会在意朋友对你的批评，还会因为这个练习而增进你们的友情。


  你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。


  在你们开始前，请先读一下下面的例子。每一个例子中，朋友都非常严厉地指责你（你的朋友一定要对你严厉才行，因为在你自己的解释风格中，你对自己就很严厉）。


  情境：当卡萝给她15岁的女儿收拾房间时，她发现一包避孕药藏在衣服下面。


  指责（朋友）：你怎么可以让这种事情在你眼皮底下发生而不知道呢？她才15岁，你在她这个年纪时连男朋友都没有。你怎么可以连女儿在搞什么都不知道？你跟女儿之间的沟通一定很差，因为你竟然不知道她已经有性生活了。你真是个差劲的母亲！


  反驳：将苏珊跟年轻时的我比较是于事无补的（用处），时代不一样了。这年头的小孩什么都敢做（其他可能性），我的确不知道苏珊已经跟人上过床了（证据），但这并不表示我们母女之间的关系很糟（暗示），至少她听进去了我跟她讲的有关避孕的话，不然她不会有避孕药（证据）。这还算是一个好迹象。


  朋友打断你：你全心地搞你的事业、忙你的生活，你根本不知道你女儿心里在想什么，你真是一个糟糕的母亲。


  反驳：我最近工作的确很忙，或许我没有像以前那样与她谈心（其他可能性），但我可以改变这种情况（用处）。与其暴跳如雷或责怪自己，还不如利用这个机会来与她谈避孕或有关性的事情，重新开始我们母女的谈心（用处）。刚开始时可能不容易，我想她会抗拒，但我会让她明白我的用心。


  情境：道格和女朋友芭芭拉一起去朋友家赴晚宴，席间芭芭拉跟一个他不曾见过的叫尼克的人聊了很长时间的天。在返回的车上，道格忍不住酸溜溜地说：“你跟那个家伙似乎很投缘，我很久没见你这么兴奋了，我希望你记下了他的电话号码，这么难得的友情不继续下去不是太可惜了吗？”芭芭拉对道格的反应很吃惊，笑着说他不必这么小心眼，尼克不过是她的同事而已。


  指责（朋友）：芭芭拉花那么多时间与别人谈笑对你真是不公平，那些人都是她的朋友，而你在这群人中显得很孤独，她应该多花点时间陪你。


  反驳：我想我是反应过度了，她并没有整个晚上都在与尼克聊天，我们的宴会进行了4个小时，她大约与尼克聊了45分钟（证据）。我不认识宴会中的其他客人并不表示芭芭拉就要一直守在我身边（其他可能性）。头一个小时她介绍我与她的朋友认识，她是在晚饭后才与尼克单独聊天的（证据）。我想她对我跟她之间的关系很放心，觉得她不需要一直黏着我（其他可能性），她知道我会主动找别人交谈，认识新朋友（证据）。


  朋友打断：如果真的对你有意，她就不该去勾引别人。显然你对她比她对你好，既然她对你这么无情，你们不如趁早分手。


  反驳：我知道芭芭拉爱我（证据），我们交往很多年了。她从来没有提出过分手或另外与别人交往过（证据）。她是对的，很可能是因为我遇到这么多陌生人而有些紧张（其他可能性）。我应该向她道歉，不应该说话那么尖酸刻薄，我会向她解释为什么我会有这样的反应（用处）。


  情境：安卓的妻子萝瑞曾经是个酗酒者，虽然这3年来她没再喝过，但最近她又开始喝了。安卓试了所有的方法想阻止她，但都没有效果。他试着跟她说理，威胁她、恳求她，但都没用。每天下班回家，安卓都发现萝瑞烂醉如泥。


  指责（朋友）：这真是太糟糕了，你应该有办法让萝瑞停止。你应该知道萝瑞心里一定有什么痛苦，所以才借酒消愁，你怎么可能茫然不知呢？你为什么不让她认识到她在祸害自己？

  反驳：我当然想让萝瑞停止喝酒，但这不实际（证据）。上一次我与她谈时，我发现我完全无能为力（证据），除非她自己下决心不喝酒，不然我一点办法都没有。我无法使她面对她不想面对的东西（其他可能性），但这并不表示我在处理自己的感受上是无助的（暗示）。我可以去参加酗酒者家属支援会，这样我就不会掉入自我责怪的陷阱（用处）。


  朋友打断：你以为你跟妻子的关系很好，但其实你欺骗了自己3年，你们的婚姻对她来说一定一文不值。


  反驳：就算萝瑞又开始喝酒也不表示过去3年的婚姻不好（其他可能性）。我们之间的关系很好（证据），而且以后会更好。喝酒是她的问题（其他可能性），我一定要不断地告诉自己这是她个人的问题（用处），她喝酒并不是因为我做了什么或我没有做什么。我现在能为我们两人做的就是找一个人谈谈酗酒对我的影响以及我的担忧（用处），要熬过来非常不容易，但是我愿意试试。


  情境：布兰达和她妹妹安德莉一向非常亲密，她们上同样的学校，交往的人也是同一类型的，最后在同一个小区买了房。安德莉的儿子上大一了，而布兰达的儿子乔依上高三。在高三开学时，乔依告诉他的父母，他不想上大学，他有其他的打算。当安德莉问布兰达为什么乔依不想上大学时，布兰达失去了控制，说：“这不关你的事！并不是每个人都要像你儿子一样。”


  指责（朋友）：你应该对这种完全没有隐私的生活感到厌倦！安德莉几乎知道你所有的事。她有自己的家庭，不应该天天来管你的事。


  反驳：我想我反应过激了。安德莉只是问为什么乔依不去上大学（证据），这是顺理成章的问题（其他可能性）。如果反过来是她儿子决定不去上大学，我也会问同样的问题（证据）。


  朋友打断：她认为自己比你高一等，因为她儿子念大学了而你的儿子没有。你不需要受她的气，可以让她少管闲事。


  反驳：她并不是想羞辱我，她只是很关心乔依（其他可能性）。我想我是对乔依的决定感到太伤心了，所以不愿意别人问；同时还很羡慕安德莉的儿子（其他可能性）。其实，我很为安德莉和我的亲密关系感到骄傲。当然，有的时候我们也会相互比较、竞争，但就算拿世界上所有的财富来换我们之间的感情，我也不换（用处）。


  好了，现在轮到你了。