从20世纪70年代开始，贝克和艾利斯两人就一直强调意识决定感觉。从这个理论发展出一种治疗方法，它主要改变抑郁症患者对失败、打击以及无助的思考方式。


  认知疗法有五种策略。


  第一，学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法治疗时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。


  第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。


  第三，学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。这位母亲学会对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅长在早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会了用新的、正面的证据去瓦解原来消极的解释链。


  第四，学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。这位母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍会使情况更糟，最好先不要去想它。


  第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。


  ·　“没有爱，我活不下去。”


  ·　“除非每件事都完美，否则我就是一个失败者。”


  ·　“除非每个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”


  ·　“任何问题都有答案，我必须找到它。”


  像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。


  ·　“爱情的确很珍贵，但很难得到。”


  ·　“尽力就是成功。”


  ·　“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”


  ·　“生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”


  苏菲，那位曾经的“黄金女孩”所受的抑郁症折磨，在目前年轻人中是最普遍的，觉得自己没人爱，不值得被爱，没有才能，已经过气了等。这种抑郁来自悲观的解释风格。当苏菲开始接受认知疗法的治疗以后，她的生活立刻改善了很多。她的治疗持续了3个月，每个星期1个小时。


  在治疗师的帮助下，苏菲看到她对自己说的话都是无法获得解脱的消极对话。当她读到印度总理甘地的夫人被刺的消息时，她想到“所有的女性领袖都没有好下场”；当她的同居人性无能时，她想到“我对他没有吸引力，他很讨厌我”。


  我问她：“假如路上有个醉汉对你说你很讨厌，你会不会相信他说的话？”


  “当然不会。”


  “但你对自己说同样没道理的话时，你却相信了，就是因为你认为这些话的来源——你自己，是比较可信的。但事实并非如此，很多时候你将事实扭曲得比醉汉还厉害。”


  苏菲很快就学会了通过举证来对抗她的习惯性信念，挑战这些信念的合理性。她学会了一套重要的技巧：如何与自己进行乐观的对话。她的解释风格从悲观向乐观转变。她在学校的成绩赶上来了，毕业时获得了很好的评价，她的爱情也最终发展成为婚姻。


  苏菲也学会了如何防止抑郁症复发。苏菲跟其他服用抗抑郁药物的人最大的差别是，她学会了一套技巧去应对失败和打击，而这套技巧一旦学会了便永远跟着她了。她抗击抑郁症的胜利是她自己赢来的，而不是靠哪位医生或哪种最新的药物。


  这个问题有两个答案。在机制的层面上，认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格转变成了乐观的解释风格，而这种改变是永久性的。当你失败时，你可以用它有效地阻挡抑郁的侵蚀。在哲学的层面上，认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善的时代，我们愿意去改变一种思维习惯。为了自我的利益，我们会选择去做让自己感觉更好的事情。


  塞利格曼的乐观课堂


  Authentic Happiness

  1　男性碰到事情会去做，而不会反复去想；但女性容易钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样的。女性看事情的方式造成女性得抑郁症的概率是男性的两倍。


  2　研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因。认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底、永远摆脱抑郁症。