如何拯救坏心情


  你一走进办公室，老板就对你皱眉，你想：“一定是我的报告写得不好，他要解雇我。”你感到很泄气，偷偷溜进自己的办公室，对着那份报告发呆。你甚至不敢重新再读一遍这份报告，你的心情越来越阴郁。


  当这种事情发生在你身上时，你一定要立刻反驳自动产生的消极想法，把自己从坏心情中拯救出来。在上面两章中，我们已经看到有效反驳自己的4个主要方法：（1）证据；（2）其他可能性；（3）暗示；（4）用处。


  证据

  学着做一名侦探，问自己：“支持和反对这些想法的证据在哪里？”例如：你凭什么认为老板皱眉是因为你的报告写得不好？你觉得你的报告有什么不对的地方可能会激怒老板吗？你的报告是否很全面？老板已经读了你的报告，还是这份报告仍然在他秘书的桌子上？你会发现许多人总是先想到最坏的结果，有时候没有任何证据就自以为大祸临头。


  其他可能性


  可不可以用其他方式来看这件不好的事？例如：老板皱眉是不是因为其他的原因？你有时不能很快找到答案，因为长年来的悲观解释风格已经定型了。一旦有坏事出现，悲观的想法自然而然就出现了，而且左右着你的行动，所以你要练习去搜寻其他的解释：“他是不是今天心情不好？”“他是不是昨晚为准备国税局的查账而没睡觉？”“假如是针对我的话，是我的报告写得不好，还是我的领带太花哨？”找出其他可能的解释后，你可以回到第一步，逐一搜寻它们的证据。


  暗示

  如果你悲观的解释是对的，那就是世界末日了吗？假如是你的报告让老板恼火，难道这就意味着他会解雇你吗？如果这只是你第一次犯错，他就此对你产生不好的印象，那你能做什么来挽回？再次回到第一步，即使他不喜欢你写的报告，那么他想解雇你的证据是什么？令人不快的情境并不意味着大祸临头。你可以通过分析有关情境最实际的暗示来掌握“非灾难化”技术。


  用处

  有时，思考自己的解释是否准确并不重要，重要的是现在想这个问题是否有用。现在去想老板皱眉头的问题有用吗？它会不会干扰你下午那场重要的演讲？如果会，你就应该打断消极的、破坏性的想法。有3种方法可以达到这个目的，每种方法都很简单有效。


  ·　借用外力来打断这个消极想法。例如，用橡皮筋弹手腕，说“停止，不要再这样想了”，或者用冷水洗脸，说“好了，不要再想了”。


  ·　设定一个时间专门来想这个问题，但现在不要去想它。你可以设定任何方便的时间来想它。当发现自己又在想这个问题时，你可以对自己说：“打住，我要放到今晚7点半以后再来想它。”这个烦心的想法一再来干扰你的目的，就是它要提醒你不要忘记或忽略这个问题。如果设定了一个时间专门来处理这个问题，那么反复思考这个问题就没有必要了。


  ·　这种想法一出现就立刻把它写下来。这样，当时间合适的时候，你就可以重新认真地考虑这个想法，而不会因此感到无助。这个方法跟上面的方法一样，使悲观想法不再有反复出现的理由。


  在有了上面4个反驳悲观解释的武器后，你现在要练习把你的反驳大声说出来。看不见的敌人是很难打败的，把内心的思想引出来就容易收拾多了。下面是我们在乐观训练班中采用的一个很有效的方法：选一个你信任的同事来帮你练习。假如你在公司找不到合适的人，那么你的配偶或任何一个有耐心的朋友都可以。他们的任务是把你内心的悲观批评还给你。请把你的ABCDE记录给他们看，让他们了解你平常是如何批评自己的。你的任务是将那些严厉的批评大声反驳回去，用任何你可以想到的论点去封杀那些批评。下面有些例子，你可以先研究一番再开始你的练习。


  同事（以你攻击自己的方式攻击你）：今天经理在你说话时连看都没看你一眼，她一定是认为你说的不重要。


  你：我说话时，经理大多数时候并没有看着我，这是事实，看起来她并没有很认真地听我说话（证据）。不过，这并不表示我的想法不重要或她认为它们不重要（暗示），或许她心里有许多事（其他可能性）。我知道过去她很看重我的想法，而且有两三次还来征询我的意见（证据）。


  同事（打断你的话）：你一定很笨。


  你（继续反驳）：即使她不喜欢我的意见也不表示我很笨（暗示）。我头脑好用，每次谈话时我都能说出有意义、有见解的话（证据）。下次我一定要先问她是否有空再开口说话（暗示），这样我就不会把她的分心误会成不喜欢我了（其他可能性）。


  其他老师（以你攻击自己的方式攻击你）：你的学生根本不听你的话，他们宁可发呆也不想听你的课。


  你：我的确不知道有些学生心里在想什么（证据），但是这并不表示我就不是一个好老师（暗示）。我能够让大部分学生对学习感兴趣，而且我对我的创意教材感到很骄傲（证据）。假如我所有的学生都能对学习感兴趣，那当然最好，但那是理想而不是现实（其他可能性）。我已经在努力使这些学生参与学习，并且鼓励他们尽量参加学校的活动了（证据）。


  其他老师（打断你）：假如你连维持学生50分钟的注意力都做不到，那你一定不是一个好老师。


  你（继续反驳）：这一小部分学生的失败并不足以抹杀我的成功（暗示）。


  同事：你让她把你骂得体无完肤，你一点骨气都没有，真是个懦夫。


  你：跟上司讨论问题本来就是件困难的事，其他人也有这样的感觉（其他可能性）。我跟上司说话时，口气不能像跟同事那样强硬，但我还是把我的想法清楚地、非情绪化地表达了出来（证据）。谨慎并不表示我就是懦夫，她是我的上司，对我有“生杀大权”（其他可能性），这本来就是一个很微妙、很难处理的情境。我应该多保留一点，以确保自己没有冒犯她，让她生气，因为她一生气我们就没办法再谈了（暗示）。在我继续跟她讨论之前，我可以先花些时间来排练一下我想说的话，我可以用坚决但不具冒犯意味的口气来表达我的意见（用处）。


  同事：人家挂了你的电话说明你的表达方式有错。


  你：我虽然不能像主持人那样，但我口齿清晰、语气肯定，具有权威性，表达的方式也不错（证据）。我今天都是以一样的方式在打电话，而别人都没有挂掉我的电话，我今天打了20个电话，这是第一个被挂掉的电话（证据）。


  我不认为这跟我的表达方式有什么关系，他很可能正在做什么重要的事却被我打断了（其他可能性）。不管怎样，这是一件让人不快的事，不过这件事并不足以反映出我的销售能力（暗示）。


  护士同事：不管你怎么做，患者都嫌不够，患者永远要你全部的注意力，而医生还不断责怪你。如果你是比较高明的护士，那你应该可以让患者和医生都满意。


  你：话是没错，但还有很多其他的事需要我注意（证据）。这些都是护理工作的一部分，这并不表示我不是一个好护士（暗示）。


  护士同事（打断你）：护理是个压力很大的工作，你没有足够的驱动力来承担这份工作。


  你：我并没有义务或责任使患者和医生都快乐，这是一个不实际的想法。我尽我所能使患者舒适，帮助医生看护患者，但我不对他们的快乐负责（其他可能性）。


  这是一个压力很大的工作，我很愿意学习如何应对压力。或许我应该跟那些有经验的护士谈谈，看他们是怎么处理工作中的压力的（用处）。