第7章用适度的好奇与焦虑激发成长


  我们的身体在经历了自然选择之后，除了进行探索和发现，它天生还有另外一个功能——帮我们存活下去。每当遇到新事物，或者对即将发生的事情一无所知时，人们在感到好奇的同时也会感到焦虑。


  我们常常发现自己正与自己进行着激战。焦虑系统发出信号，我们的身体紧接着就会为应对危险做好准备，时刻准备着战斗或逃跑。如果能避免危险的发生，那么就不会有人受到伤害了。但同时，任何新事物都可能是一个未被挖掘的宝藏。如果其中真的隐藏着珍宝，我们又怎会不经探索或未曾品尝甘露就轻易走开呢？于是，我们苦苦挣扎于“回避”（寻求安全性）和“探索”（寻求回报）之间而无法自拔。


  每个人都曾因担心坏事发生而感到害怕、紧张或担忧。焦虑的强烈程度以及你采取何种措施来应对焦虑，决定了焦虑是有益的还是有害的。因此，学会处理焦虑有利于创造一系列的幸福时刻，获得幸福人生。


  我有一个学生名叫克里斯蒂娜，她现在已经当祖母了。有一次，她和我分享了一个故事。我们可以通过这个故事看到焦虑和好奇心两种情绪的交织与碰撞：


  有一天，我带着8岁的小孙女布鲁克去玩具店。我们在玩具店里走着，布鲁克对周围的玩具很感兴趣，尤其是一排洋娃娃。她兴高采烈地用手指着每个洋娃娃，嘴里不停地喊着“娃娃”，脸上洋溢着笑容。突然，我们感到身后有什么动静。


  转过身时，我看到一对年轻夫妇带着一个小男孩正朝我们走来，小男孩看起来和布鲁克年龄差不多。他们停了下来，布鲁克冲那个男孩露出一个微笑。男孩的父母站在一旁没有动，他们或许觉得这两个小朋友会来一次甜蜜的接触。但是，男孩突然用力向前冲，伸出双臂，重重地推了布鲁克一下。布鲁克向后倒去，跌坐在地板上，头部撞到了购物车。我连忙把号啕大哭的布鲁克扶起来，轻轻抚着她的头部，柔声劝慰着她。


  那对夫妇连连道歉，看得出来，他们很害怕。我也听到他们对小男孩说，因为他的表现，今天不会给他买任何玩具。之后他们就离开了，我仍站在那里哄着布鲁克。


  不一会儿，这对年轻夫妇又返回来，他们想让儿子亲自道歉。对他们这种教育孩子的做法，我表示非常赞同。他们要男孩保证今后不再欺负布鲁克，并鼓励他向布鲁克道歉。布鲁克停止了哭泣，但是她的小脸蛋上仍然挂着泪珠。


  使我深受触动的是，当小男孩返回时，布鲁克不再冲他微笑，也不再充满期待地看着他。他们刚见面时的开放性已经不复存在，布鲁克现在变得小心谨慎，她紧紧地抓着我的手。她给我传达出这样的信息：只要小男孩在场，她就不想再逛下去。


  当克里斯蒂娜给我讲述这个故事的时候，我意识到其实所有人都面临着类似的矛盾，尤其当现实与我们寻求回报的天性相冲突时。有时我们充满期待和好奇，但结果却常常令人失望，或者要小心谨慎才行。我们不想体验焦虑或恐惧的情绪，因此会把未来的各种可能性拒之门外。


  但是，就算一直感到焦虑，这也不会毁掉你的人生。事实上，焦虑往往使人们做出正确决定，小布鲁克的情况就是如此。不过焦虑的形式可以随着时间的推移而发生变化，这正是我们想深入研究的课题。人们是为了得到最大可能的回报而有计划地去冒险，还是努力把痛苦、错误或失败降到最低程度呢？


  如果焦虑战胜了好奇心，从而控制着我们的一举一动，那么我们对未来的计划就会遭到破坏。另外，如果我们感到焦虑，认识到未来的不确定性，并且很乐意参与到感兴趣的事情中，那么我们就会体验到一个完全不一样的人生。本章的主要内容就是有关如何理解并控制好奇心和焦虑。如果能做到的话，你就可以释放出最大的潜能，并保证自己的大部分能量都用于那些能带来满足感和意义的活动上。


  利用优势力量和焦虑获得成长


  贝丝·科姆斯托克（Beth Comstock）是美国全国广播公司旗下综合媒体公司的总裁，她把自己事业的成功归功于“对新挑战充满激情”。她解释道，如果周围的人都很有才干，而且自己所做的决策动辄涉及数百万美元，会很容易感到焦虑和胆怯。当被问及如何应对这些困难时，她说：“我觉得是好奇心推动着我不断前进。有时我回顾过去，发现自己曾经犹豫不决。即使知道说出自己的想法会有所助益时，我也不敢大胆地说出来。有时我会害怕见到某个陌生人，而事后却因错失掉良机而后悔。如今，我会这样对自己说：‘你不想失去这次机会。勇敢面对吧！’”


  正如贝丝一样，充满好奇心的人时刻准备着去体验新事物，不管新体验的感觉如何。并不是说好奇的人就会免受焦虑的困扰，其实他们像所有人一样也会感到焦虑。但是好奇的人们并不会关注焦虑本身，而是能从应对焦虑的过程中有所收获。他们会在好奇心的指导下采取行动，探索任何感兴趣的东西，并且在探索过程中对焦虑情绪以及任何不安情绪都泰然处之。他们不会依赖先前的经验武断地判断感觉、他人或者环境的好坏，他们会亲自进行尝试，乐于进行探索。


  通过提高好奇心，我们可以更坦然地处理各种人生变化，应对各种人生困境。比如，小孩子很害怕去医院，他们的理由很充分：医院走廊里有很多患者在痛苦地呻吟或者仍在流血；护士手里拿着长长的针管非常吓人；病房里摆放着各种仪器，有的嘀嘀作响，有的闪烁着亮光，有的看起来相当怪异。澳大利亚的两名研究者提出了一个疑问：如果让孩子们有机会亲自玩一玩各种医疗器械、了解它们的作用，是否可能通过这种方式减少他们对医院的恐惧呢？

  实验探秘

  研究者的假设非常简单：孩子们在参观医院的时候，如果能对长相吓人的医疗器械产生兴趣并且进行探索，那么他们以后去医院看病的时候就不会太过焦虑。在此次研究中，一些3～5岁的孩子玩了化疗用的玻璃杯、静脉输液袋、没有针头的注射器、采血管等医疗用品，他们还可以提出各种各样的问题，并且能得到认真的回答。有些孩子有过类似的经历，因此会向其他小伙伴们炫耀他们的医学知识：“让我们把水从输液袋里弄出来……看，药出来了。”还有的孩子把这些医疗器械用作游戏道具，比如注射器最适合浇花，还可以当成水枪喷射同伴。


  研究者发现，好奇程度较高的孩子（即能提出很多问题，更爱摆弄医疗器械的孩子）对医疗器械和治疗过程也会有更多的了解，并能对医生和医院做出更多积极评价。我们应该允许并鼓励孩子们进行探索或玩耍，这样他们对医疗器械和医院的错误观点就会被正确的信息所取代，以后需要去医院看病的时候也就会有正确的态度和良好的表现。


  生活中有些方面可能需要改变。比如，我们需要把太争强好胜的人、喜欢压迫他人或使用暴力的人以及恶毒的人从我们的社交生活中清除出去。而有些时候，我们却无法做出任何改变。当我们无法把“接受”和“改变”区分开时，就会变得痛苦不已。


  即使当人们备感焦虑时，也要考虑所交往的人、所处的环境以及所做的事情应当都是非常有趣、愉快而且是充满个人价值的。事实上，当感到焦虑时，我们能展现出最佳状态并能发挥出优势力量。


  当你苦苦挣扎于令人讨厌的情绪，比如焦虑时，请你想一想其他的选择。史蒂文·海斯（Steven Hayes）博士发明了一种以觉察和接受为基础的心理学疗法，即“接受与承诺疗法”（Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT疗法），它能帮助人们增加心理的灵活性，使自己的行为更加符合自己内心最深层的价值观。人们还对ACT疗法与认知疗法进行了对比研究，结果表明，前者在治疗焦虑、痛苦、烟瘾、糖尿病控制、癌症以及癫痫等方面有着更显著的疗效。无论你是否遭受精神疾病，是否想更好地应对压力和焦虑，你都可以先留意海斯所说的“两大体系”——好奇心体系和焦虑体系。


  现在，请回忆一个令你感到焦虑不安的场景，比如在公众面前讲话、参加一个工作面试、与心仪已久的人说话，或是手头极度缺钱的情况。这个场景你一定亲身体验过。每个人都有或多或少感到焦虑的时候。


  然后再想一想，当你感到焦虑的时候你最想干什么。你想逃离，还是愣在那里？你想隐藏起来，还是想战胜焦虑？现在你头脑中想着这个场景，看一看下面这个比喻。


  把焦虑体系和好奇心体系想象成两个调节钮，就像音响上的音量和平衡这两个调节钮一样。最为人熟悉的是“焦虑调节钮”。理论上来说，它可以在0～10进行调节，但你也许会说：“我无法把它调到5以下，当它超过8的时候我也受不了。这种感觉很不舒服，我必须要解决这个问题。”这也许是让你花费最多时间和精力的调节钮。


  还有一个十分隐秘、不易被人发现的调节钮，被称为“探索调节钮”。正如焦虑调节钮一样，它也可以在0～10调节。它是两个调节钮中比较重要的一个，因为它是你唯一可控制的调节钮。它与你接受人生体验的开放程度相关。当焦虑调节钮为10时，你会试着把探索调节钮调低，试着消除焦虑；当你再也不想感受刻度盘上显示的焦虑时，你会把探索调节钮调到0。


  这是一种非常糟糕的情况。如果焦虑度很高而探索度很低，那么你就无法改变现状。一方面，焦虑度不会自己降下来，另一方面，你也无法改变它。你无法仅仅通过告诉自己要冷静而冷静下来。事实上，若有人让你这样做，你只会感到更加焦虑。当你试着让自己放松下来以缓解焦虑情绪时，你也会感到更加焦虑，因为你在想自己为什么不能冷静下来。


  你现在已经对焦虑调节钮鼓捣了很长一段时间了，这并不是因为你不够聪明，而是这种做法不但根本行不通，而且会让你很有挫败感。因此，我希望你一方面能牢牢记住焦虑产生的时刻，另一方面能把你的注意力转移到探索调节钮上。你无法随意调节焦虑调节钮，但你可以随意设置探索调节钮。它并不是一种感觉或一种想法，它是一种选择。也许你之前把探索调节钮调到了很低的状态，因为你原先不知道可以对它做出调节，或者压根没有想过这回事，但是你真的可以调节它。


  你需要做的就是把它调到较高的状态。现在想象一个令人高度焦虑的场景，虽然焦虑调节钮仍处于较高状态，但是探索调节钮也被你调到了较高的状态。此时你发现了什么？

  我能很确定地告诉你真实生活中会发生什么情况。如果你不再试着控制焦虑，它就会降低或者升高。当它很低时，它会继续降低，直到无法再低，然后它会升高；当它很高时，它会继续升高，直到无法再高，然后它会降低。如果你把探索调节钮调高，焦虑度就会变得非常灵活，有时很低，有时又很高。无论何种情况，你都要觉察到你在采取行动时需要以价值观和人生目标为指导。


  这就是以觉察为指导的独特的思维模式，这种模式能使人获益匪浅。每个人都或多或少有过类似的经历。焦虑和欲望是密不可分的。当你在价值观的指引下努力实现目标的时候，即使你摒弃焦虑，也无法克服这一过程中出现的所有障碍。不要期待焦虑会自行消失，这永远也不可能。


  我们不愿争论，拒绝探索，其中一个原因就是我们很担心自己会犯错误。我们过于关注自己看起来是否像个傻瓜，不停地叮嘱自己千万不要犯错，能量就这样耗费了，我们没有足够的精力去投入地做事情。担忧犯错，妨碍了人们兴趣和创造力的发挥。


  实验探秘

  埃伦·兰格（Ellen Langer）(6)做过一个好玩的研究，她邀请哈佛大学的一些学生在公众面前进行无准备演讲，以此来研究开放性和好奇心能否转变人们在公共场合演讲时的焦虑感。研究是如何进行的呢？她要求演讲者改变他们对错误的理解。兰格把学生随机分为三组，分别对应以下三种情景：（1）“犯错很不好”，学生们被告知绝不能犯错；（2）“宽恕”，学生们被告知犯错误可以被原谅，并按照要求故意犯错；（3）“对新奇性持开放心态”，学生们在演讲中可以出现任何错误，并按照要求故意犯错。


  上述三组学生都站在房间的前面给满满一屋子听众进行演讲，他们被告知将会根据他们的表现进行评分。结果如何呢？第三组“对新奇性持开放心态”的学生更加放松，并认为自己的表现优于其他两组学生，而且听众也认为这组学生更加沉着冷静，他们的演讲效果更好而且更富创意，看起来也更加聪明。


  在了解到这一点之后，也许我们就不用太过紧张了。孔子说过：“过则勿惮改。”如果我们能给自己犯错的空间，而且勇敢地接受未来的各种可能性，我们就会成为更好的演讲者或谈话对象。


  错误与过失之所以会吸引人们，我认为还有一个原因，就是当人犯一些小错的时候，我们会发现他变得更可爱而且更有魅力。此时，他才像一个活生生的真实的人，而不是像一架预先设定好程序的机器。


  奇特而出乎意料的事情往往能激起人们的兴趣，让我们从昏昏沉沉的状态中清醒过来，这就是人们情愿花大价钱去听最喜欢的乐队现场演奏的原因。因为在现场可以看到即兴的演出，还有可能获得意想不到的收获。


  演讲和对话节目也会发生类似的情况。真实生动、有些小瑕疵而又很有创意的人通常很受人们的喜爱。当人们乐于进行尝试，并且能轻松应对所谓的错误和过失时，他们会从中获得更多乐趣，观众也能收获更多快乐。这就是喜剧演员在节目中犯错并进行自我解嘲时，观众会兴奋地大喊大叫的原因。一些电视节目之所以受观众喜爱，原因之一就是观众总会在节目中遇到惊喜，节目与观众之间形成了一种真诚的互动关系，这种关系牢牢吸引着观众。


  当焦虑与好奇心之间的平衡被打破时，人们对定论和确定性的需求就会大大增加，这会影响人们的自我认知（身份），以及与他人的关系（社会角色）。当我们缺乏安全感、担心不被群体所接受、害怕犯错误时，我们的身份就会被简化。


  我们也许有不同的身份，比如母亲、家庭主妇、拉丁人或退伍军人。我们也许具有不同的特征，比如含蓄拘谨、关心他人或者责任心强。很多人在处理相互冲突的多重身份时常常感到非常头疼，比如协调工作和家庭之间的矛盾。只有从不同角度看待我们的多重身份，并且协调好它们之间的关系，才能找到更有意义地运用我们的时间和精力的方式。


  寻求安全感也许会在短时间内减少焦虑和痛苦，但是，在试着追求真正感兴趣的事物之前，人们不一定要先结束不愉快的经历。只要我们能用坦然接纳的态度对待未来的人生，把困难的想法、感觉和记忆都当成实现重要目标的旅程中必不可少的部分，就可以勇敢地开始追求自己的人生。


  让我们再看一看之前提及的阿伦对情侣们进行的研究，在其中一项研究中，他想知道两个人共同参加某个新奇活动是否有利于他们应对消极情绪。你也许还记得，夫妻两人需要带着一个泡沫圆柱体从健身房的一端走到另一端，而且整个过程中他们绝不能使用双手。在任务完成之前和之后他们都进行了带有情感色彩的谈话——比如一起计划如何度假，或者如何用15 000美元来翻新房子。他们在谈话过程中产生了一些消极情绪，但是在这项有趣的任务完成之后进行的谈话中，情侣们在交谈中的敌意和仇视情绪都大大减少。而且当消极情绪出现时，那些处于好奇状态的情侣们非但没有竖起一堵心理围墙，反而能坦然面对并且积极应对。


  研究表明，在亲密的人际关系中，拥有好奇心的人更容易成为好朋友或好伙伴。对过去发生的事情或者将来有可能发生的事情，他们并不会感到太过焦虑或害怕，因为他们把那些事情当成尚未揭开的谜团。当他们不知道事物将要如何发展时，也不会太过焦虑或害怕。即使没有人能给出什么保证，他们也乐意信任同伴，而同伴会感觉自己受到了对方的尊重。


  当人们渴望获得确定性时，他们就很难应对焦虑，因为他们无法完全信任别人。他们以非黑即白的绝对态度对待人际关系中的同伴：某人要么值得绝对信赖，要么就是一个卑鄙的家伙。这种持极端态度的人确实很难相处。与此类似的是，他们偏爱极其简单或极其困难的任务，因为从事这种任务时不会有不确定感，结果要么成功，要么失败。可是他们错过了两种极端任务之间的中间地带，而恰恰就是这一中间地带才能给人带来成长和各种可能性。


  当普通的焦虑感变成大问题时


  当焦虑感越来越严重、出现得越来越频繁时，它就会成为一个严重的问题。有时潜在的危险会危及我们的健康和生命，比如，当我们在荒原中徒步旅行时，差点儿踩到一条盘作一团的响尾蛇。有时，我们的危险监测系统也不一定准确，就像淋浴时的水汽会让太过敏感的烟雾警报器铃声大作一样，其实此时房子里并没有火灾的危险。如果舒舒服服地洗个澡是一天中最快乐的享受，那为什么要放弃它呢？安装一个能区分水汽和烟雾的警报器是件非常容易的事情。


  当一切都平安顺利时，如果你仍要监测危险，就会带来一些后果。例如患有恐慌症的人会担心焦虑的发作。当他们感到身体上有一些不适，比如呼吸短促或心跳加速时，他们会因担心而焦虑不安，会害怕心脏病随时发作。不幸的是，任何形式的正常活动都会令人心跳加快或者影响呼吸，比如在跑步机上慢跑，或者吃抹着辣酱的玉米煎饼。


  担忧是人们在预料某件坏事会发生时所产生的情绪。人们担心犯错误，或者担心受到他人的负面评价。人们在担忧的时候心里会不停地嘀咕，此时思维和情感都处于纠结的状态。因此，我们需要把正常的担忧和非正常的担忧区别开来。


  正常的担忧是一种非常有效的问题解决策略。比如，我在凌晨3点钟步行回家，如果此时我很担心遭到抢劫的话，就会处于高度警惕的状态，会检查钱包是不是藏好了，会选择在光线明亮的地方走。


  但是有时担忧却丝毫不起作用。同样是凌晨3点步行回家，我很担心遭到抢劫、绑架甚至是性侵犯，于是我开始不停地吓唬自己，开始忧虑不安。可担心这、担心那到底有什么意义呢？我的担忧意味着危险是真实存在的，还是表明我的精神有问题？我一直在担心各种恐怖事情的发生，甚至没有机会来劝说自己这其实是杞人忧天，也无法发现我的行程其实非常安全。反而，我会觉得自己能安全到家只是因为运气好。而问题在于，当我下次独自步行回家时，会更加害怕，甚至会决定不再单独步行回家，而这种回避的态度会大大缩减我生活中的安全感。


  焦虑并不是一个严重的问题，但是当我们做了大量努力去控制焦虑感，努力避免令人焦虑的事情发生时，焦虑就变成了一个严重的问题。比如，你想请病假不去上班，因为你昨天在单位休息室里不小心放了个响屁引得同事们哈哈大笑，请假可以避免尴尬。如果是普通的一天倒也罢了，可是如果今天你要签一份合同或需要做一个重要的报告，你该怎么办呢？如果你每天都这样过分敏感而且采取逃避的态度，当你的担忧慢慢影响到你与同事的关系时，那又该怎么办呢？你不再勇敢地接受人生——包括人生中的错误和尴尬，而是把真实的自己隐藏起来，苦苦挣扎于各种情感和自我意识之中无法自拔。由此可见，如果人们为了改变、控制或避免焦虑而付出过多的精力和时间，就会面临一个意想不到的后果——普通的焦虑会转变成严重的问题。


  焦虑会消耗能量


  焦虑会消耗掉我们可支配的有限脑力。如果我们过于担忧，就没有足够的精力处理其他事务。


  想象一下，你正开车去上班，但是快要迟到了，为了准时到达单位，你把车开得飞快。你可能会感到焦虑，也许在担心老板会对你大发雷霆，或者在苦恼自己为什么因为这点小事而焦急不已，为什么不能消除这些焦虑的想法和感觉。而焦虑所产生的后果就是你无法集中注意力（你很可能会错过公路出口的标志，或者因没有及时踩刹车而发生交通事故）。过于焦虑会消耗掉充满好奇心的探索者所必需的能量。


  身体紧张和心理紧张结果不同


  运动心理学家已经仔细研究了焦虑对运动员如何起到帮助或阻碍作用。迪特马尔·克莱恩（Dietmar kleine）对50项研究进行了分析，这50项研究共包含3 589名运动员（其中既有业余保龄球运动员，也有高中和大学校队的运动员，还有优秀的职业运动员）。他发现身体的紧张和兴奋并不会对运动员的表现产生实质性的影响。问题在于焦虑。如果运动员非常担心自己的成绩并且试图控制自己的焦虑感，他们就无法表现出最佳状态。我觉得这一问题的出现是因为竞技比赛要求运动员行动迅速，同时，他们的注意力也需要高度集中。


  出色的运动员与糟糕的运动员之间存在着一个差异，即他们静止时大脑的活动程度很不一样。糟糕的运动员大脑活动极其活跃。这听起来是件好事，不过仔细考虑之后你就会发现，如果有多余的大脑空间的话，他们就能更好地辨别赛场或赛道上的各种情况，从而能表现出更好的水平。我们需要大脑有足够的空间来关注当前的情况，因为没有哪两次比赛是一模一样的。我们的身体会依据足球场上的降雨情况、早餐吃的什么或者跑步前的伸展活动，而做出与以往略有不同的表现。但是那些过于忧虑的运动员不仅会表现糟糕，而且因为焦虑耗费了很多精力，因此没有足够的精力去提起兴趣或者获得乐趣。他们无论如何都无法从中受益，因此也就失去了比赛的所有动力。


  这种情况不仅局限于运动员，也适用于从事其他工作的人员。当人们过于担忧时，他们的思维就会缺乏灵活性，也更难应对思维、行为和任务中出现的各种变化。一位焦虑的徒步旅行者很少注意到优美的风景，也很难完全沉浸于美景之中。


  精力透支危害大


  人们为了控制焦虑而付出不懈的努力，这会耗尽精神资源和身体资源，导致无法全力以赴地应对新出现的挑战。


  假如你的老板告诉你快下班的时候有项重要的任务要交给你，你现在也许就琢磨起这项任务了，你已经开始准备迎接最坏的结果，并不时地看看时间。你也许充满担忧，因为通常下班后你会直接回家照看孩子，以便能让妻子休息一下。所有这些控制焦虑的努力会带来一个结果：当你回家时，已经没有足够的精力陪孩子们玩耍了。如果你一直与忧虑做斗争，那么当孩子们想让你抱抱时，你将会感到体力不支。你的脑力也会被透支，当孩子们想让你辅导家庭作业时，你会感到精神不济。


  精力的透支是非常有害的。当我们感到十分焦虑或激动时，注意力就会更加集中，我们会全神贯注地避免焦虑或控制焦虑，反而会脱离当下这一刻，也会越来越偏离人生目标。


  许多实验研究都表明，如果人们忙于紧张的自我控制，比如向公众做演讲时努力避免让自己看起来很紧张，那么在接下来的任务中表现一定欠佳。在研究中，他们的智力测试分数会更低，双手握力更差，而且双手在冷水中坚持的时间也更短。他们对垃圾食品更难以拒绝，购物时也难以抗拒消费的冲动。这些都是因为担忧使我们饱受压力，在心理上和身体上都变得更加虚弱。这一研究对每个人来说都很有意义，因为我们每个人都有过类似的体验，只是发生的方式或强度不同。


  过于焦虑会带来混乱和停滞

  研究表明，过于焦虑的人、试图避免焦虑的人，还有因焦虑而过于紧张的人，与其他人相比，他们的表现会更加糟糕。如果人们害怕焦虑，他们就无法充分利用好奇心。如果人们在幼年时就受到忧虑的侵扰，那么焦虑会使他们在发展的关键时期错失许多机遇。


  我朋友16岁的女儿索尼娅患有阅读障碍，她需要花费大量精力去理解从环境中搜集到的各种信息。对同龄人来说不费吹灰之力就能完成的日常任务也会使她筋疲力尽。索尼娅疲于应付日常生活中的琐事，因此上课、聊天或者看电影等活动经常会突然中断。一天下来，她被各种声音、颜色和形形色色的人弄得不知所措。因此，她常把自己封闭起来以减少外界的刺激，并试图把一天中积累的压力释放出来。阅读障碍使她更易被压垮，更易感到手足无措。


  然而，她的情况意味着解决压力和焦虑往往要优先于体会到兴趣或满足感。为了解决这些困难，她仔细地控制周围环境以便能提前预防焦虑，比如，她会提前对谈话内容进行排练，因为她的大脑无法应对压力重重的突发情况。她希望对周围环境进行严格的控制，然而，这极大地限制了她的人生热情以及战胜阅读障碍的能力。幸运的是，在父母和特殊学校的帮助下，她原本对维持平衡的过度关注现在渐渐缓和了下来，她的学习、生活和朋友圈也开始慢慢扩展。


  索尼娅遭受的是阅读障碍的折磨，遭受严重焦虑折磨的人与她有类似的特征。大约16%的美国人被诊断出在人生的不同时期患有不同程度的焦虑症，由此可见，焦虑症是人群中最为普遍的心理障碍。焦虑症患者会竭力控制焦虑，但却以无法实现更重要、更愉快而且更有意义的人生目标作为代价。他们做出的决定都是为了避免和消除焦虑感，因此他们的人生呈现出一种自我封闭且精疲力竭的状态。


  在各种不同的焦虑症当中，社交焦虑症对人们的幸福感危害最大。试想一下，与他人相处本应是人生中最有意义、最令人向往的事情，但它却成为人们的恐惧之源。当人们把自己封闭起来时，虽然可以免受焦虑的痛苦，但却失去了好奇心、激情和意义之源。而这些未被满足的欲望会持续下去，有时甚至能持续几十年的时间，让那些患有社交焦虑症的人悔不当初。


  我有很多客户就正在遭受社交焦虑症的折磨。其中有一个小伙子，他是一支顶级大学橄榄球队的队员。他长相英俊、气质温文尔雅、性情和善，却患有严重的社交焦虑症，这在高大威猛的橄榄球队员身上十分少见。他打球的唯一原因就是他打得太好了。他周围有很多追随者，他们能替他挡下任何人的指责（因此他从来不用自己去争论），能替他考试（因此他从来不用担心应付考试的压力），还为他介绍他喜欢的那类女孩（因此他从来不用学习约会的技巧），追随者们能确保他永远都不缺任何东西。


  大学毕业后，追随者们纷纷离他而去，此时，他开始受到社交焦虑症的折磨。他唯一想做的工作就是给贫民区的孩子们担任教练，但总是担心别人对他的看法，他也从来不在教师休息室里与同事开玩笑，还很害怕校长和学生们，最终因为总是担心别人对他评头论足而辞掉了工作。之后，他在搬家公司找了一份很不喜欢的工作。后来，他看到了我们关于社交焦虑症的研究招募志愿者的广告，便鼓足勇气来报名参加了这项研究。这对他来说是一次良机，因为大多数社交焦虑症患者都不会寻求治疗，因为他们害怕受到他人的拒绝，也担心寻求治疗会受到别人的非议。


  在患病的初期阶段，社交焦虑症的典型患者极其担心遭到他人的拒绝。在年少时期，他们就与众不同：他们不参加派对，不谈恋爱，不喜欢体育运动，也不参加任何俱乐部。他们周末喜欢待在家里，不是因为他们想这样，而是因为担心自己在同伴中间会像个傻瓜一样毫无乐趣，他们也不知道该说什么，就是觉得自己一点儿也不讨人喜欢。社交恐惧使他们孤立自己，他们感到极其孤独。最糟糕的后果是，他们没能做好应对成人世界的准备。当别人忙于锻炼社交技巧，比如如何进行良好的沟通或者如何变得诙谐幽默时，他们却错过了练习的大好机会。


  焦虑并不总是体现在表面。我的很多客户看起来都非常成功，其中有些是事业有成的工程师或会计师，有着6位数的年收入和幸福美满的家庭。但是揭开表层的面纱，你会发现他们所遭受的焦虑其实已经严重干扰了他们的正常生活。他们也许会降低自己的目标，减少自己的渴求，并且避免令他们感到不安的事情发生。随着时间的推移，他们的人生变得越来越没有意义，越来越不令人满意，他们的梦想不得不一再延期。


  焦虑是一样的，不一样的是态度

  尽管人们有可能认为，好奇心程度较高的人焦虑程度低，不过我的研究却得出一个不同的结论：好奇心程度高的人并不是不担心他人的评价和批评。他们与好奇心程度较低的人一样，也有同样的焦虑，但是两者之间的差异在于，他们会把自己的情感当成再普通不过的东西，无论是感到焦虑还是快乐，他们都不会回避自己的情感，对痛苦和不幸也能表现出相当的容忍。


  心理上的灵活性是对待人生的一种健康方式，如果能做到这一点，人们就可以产生强烈的好奇心并会探索这个世界。在从事危险活动时，人们会仔细考虑逃避是不是最可行的选择。不幸的是，对受到焦虑症问题困扰的人来说，逃避是他们对新奇事物、有挑战性或不确定性的事物所做出的默认反应。在大多数情况下，当社交焦虑问题出现时，焦虑调节钮所指的刻度是满格，而探索调节钮则被人们完全忽略。


  久而久之，未被满足的欲望和回报会越积越多，最终引起严重的心理问题，比如悔恨和绝望。通过对人们的回顾性描述进行研究，可以发现：人们因未采取行动而感受到的痛苦要远远大于因冒险采取行动却失败而感受到的痛苦，而且前者的持续时间更长。当我们徘徊于冒险还是退却的十字路口时，这一研究发现能带来一些启迪。


  如果不能按照好奇心行事，我们就无法享受它带来的益处。担忧往往会阻止人们对新鲜事物的渴求。作为一名心理治疗师和科学家，我发现那些无法按照好奇心行事的人往往会错失许多新发现、成就和梦想，他们所付出的代价是无法估量的。


  当你担心会失败时，你就不愿去冒险。而没有冒险，医生就不会发现治病的良药，艺术家就不会向世人呈现出优秀的作品。


  焦虑的最佳程度，是略微紧张


  如果想让焦虑对我们起到积极作用，首先就需要关注我们的自我意识。如果焦虑或挑战过少，人们会感到无聊或毫无兴趣。因此适量的焦虑是最好的，它可以使我们有效地利用精力和注意力，并以更高效的方式最大限度地发掘自身的潜能。


  安迪是一名急诊医生，我曾问过他焦虑在他的工作中起到什么样的作用。当安迪不感到焦虑时，他做一些平常的手术丝毫没有问题，比如取肾结石这样的手术。他就像处于“自动驾驶”状态一样，能与护士们开开玩笑，跟着医院里播放的背景音乐哼唱几句，而且在工作中的表现也很不错，但是，这种心态也有不利的一面：没有焦虑感，他也就没有动力表现出自己最佳的一面。他在工作时只是依赖于专业技能而没有任何紧迫感，他的注意力有时会分散，即使某个地方出了差错，他也有可能不会注意到。但是当安迪太过焦虑时，他会极力避免让自己犯错，以致没有足够的精力去关注手术。因此，最理想的焦虑是处于一种中间状态——不太低也不太高。


  最理想的状态就是适当的焦虑，使人感到略微紧张。少量的焦虑能激励人们，使人们把注意力集中到手头的工作上，并会全力以赴地努力工作，对某些特殊时刻也非常机警。最理想的焦虑既有利于避免错误的发生，也能帮助人们寻找进一步改善的机会。


  如果想达到最理想的焦虑水平以激发好奇心，想全身心投入并获得乐趣，这就要取决于我们如何看待自身当前所处的情况。如果我们能把某项活动看作是新奇的、富有挑战性或者充满神秘感的，那么几乎所有的工作都能充满乐趣。


  其实新奇事物并不一定能引起好奇心。比如，你没有敲门就走进老板的办公室，却发现他正光着上身坐在桌子旁打字。你吓了一跳，心想：“该死，怎么会这样？”显然你被这个新鲜场景给惊呆了。你也许会一笑而过，心想他是不是工作中出了什么事；或者你会感觉受到了冒犯，非常反感这种行为。不同的人会有不同的反应，平心而论，有些人即使处于新奇、神秘或出人意料的场景中，也不会有太大好奇心。


  到底什么才能引起好奇心和焦虑的紧张情绪呢？事物的新奇性和吸引力显然还远远不够，还需要两个因素来起作用——新奇潜力（Novelty Potential）和应对潜力（Coping Potential）。新奇潜力，即判断某事是否新颖、有挑战性、出乎意料、复杂多变、令人惊异、神秘莫测或有吸引力，这意味着我们能从中发现学习和成长的机会。应对潜力，即判断你是否有技巧和能力处理或理解所面临的新奇性。


  理解了这两个概念，你就能明白为什么有些员工不小心看到老板光着上身会感到焦虑和反感（因为他们新奇性高，而应对能力低），而有些员工则会感到好奇和好玩（因为他们新奇性高，应对能力也高）。注意，你只是在对某事做出判断——人的反应并无好坏之分，那仅仅代表你的所想、所感。


  我们所有人都有过这样的经历：当任务十分艰难、令人头疼时，它就再也没有什么乐趣或快乐可言。比如，你某天闲来无事，于是跟朋友们一起去参观美术馆。如果你和我一样对艺术欣赏只是一知半解，你就不会花很多时间去研究绘画和雕塑作品，更不会像专家那样仔细观察这些作品的细节。当某件艺术作品晦涩难懂时，我们这些门外汉就会对它失去兴趣。我们很轻易地就会选择去看其他作品，或者会变得心不在焉，因此我们的挫败感不会持续太长时间。逃避是件非常容易的事情。很少有人在空闲时间参观艺术展览、听音乐或看书时会感到过度的沮丧和焦虑。人们会设法让自己付出的努力获得收益。即使没有什么收获，这也不值得人们产生什么不安的情绪，大不了放弃原先的计划，转而寻求更有趣、更快乐的事情。


  有趣的是，当复杂难懂的艺术作品被赋予某个标题时，对参观的普通人来说，艺术作品会变得更有吸引力。标题为人们去接近艺术家原本难以理解的思想打开了一扇门，艺术作品的难度也略有降低，因此会变得更有意义。同时，我们原本极高的焦虑感也会降低一些，达到适量的程度。不过，如果你对艺术十分精通，比如你常常阅读艺术类的杂志，并且经常飞到世界各地参观博物馆，你欣赏艺术品的时候就无须依赖标题。你会很享受接受挑战，因为当你是一名专业人士时，你会有相当高的应对潜力，需要更高难度的挑战才能感受到略微紧张（平时你总是因为焦虑太少而感到痛苦）。


  艺术、音乐、体育、谈话、美食，无论什么，如果你把某事看作是新鲜而且富有挑战性的事物，与那些不会让你感到焦虑的情况相比，你会对它更加投入，并且能感受到更多的喜悦和快乐。当进入某个新领域时，如果我们对理解这个领域或者是做好手头的工作没有信心，那么沮丧和焦虑就会占主导地位，而且我们最初获得的兴趣和激情也将烟消云散。如果在面临挑战时能最大限度地发挥自己的技能、利用所学的知识，我们就能体会到强烈的好奇心。可是，如果为了避免焦虑而回避挑战，我们就会变得脆弱而不堪一击，并且也常常缺乏好奇心。


  高新奇性、高应对能力、高兴奋度让你更易成功


  当我们的应对潜力与某件事的新奇性相符合时，我们就能与焦虑感相处融洽。此外，我们的能力会在不同的情况中获得不同的成长，会为下一次面临充满不确定和挑战性的情况积累信心和能力。


  你可以在艾米身上看到这种变化，她一直面临着一种被称为“联觉”的情况。联觉是指人们在受到刺激时能产生一些通常情况下毫不相关的反应，比如听到颜色、看到味道，甚至闻到字母和数字的味道。


  我5岁的时候，发现妈妈竟然不知道红色的声音是什么样子，觉得惊讶极了。而我17岁的时候，觉得自己疯了。我以前常常使用联觉，会说些“哇，那个人是蓝色的”之类的话，然后我的朋友们就让我闭上嘴巴，于是我知道了人们并不会用颜色来描述一个人。我以前总是因为这种事感到尴尬。现在只有当我相信人们不会把我当成异类时，我才会用联觉。因为我有过一些经历，当我向人们说起联觉这事时，他们会对我冷嘲热讽。当别人说你是个骗子时，你会感到很受伤，也会慢慢变得与人疏远。


  外界的刺激对艾米来说负荷过大，因此她一直默默忍受着痛苦。比如在艾米小的时候，洗澡对她来说是一件最痛苦的事。现在她已经成年，可是每当她精神状态不佳的时候，洗澡仍然会引起她的焦虑：早上醒来睡眼蒙眬，洗澡水冲击着身体，热气扑面而来，手中拿着香皂——这一切都让她深陷于各种颜色、声音、图像之中难以自控。这种情况就像给静脉注入了咖啡一样冲击着她的神经。


  后来，她向一位朋友敞开了心扉，并问他当音乐响起时他能看到什么、听到什么。她意识到自己的大脑给她提供了一块要比常人更加有趣的调色板。外界的信息在她脑中会产生各种各样的图像。在她看来，声音是五颜六色的，而颜色是有声音和气味的。“好看的”色彩听起来就像孩子咯咯的笑声那样悦耳动听，而“难看的”色彩听起来就像一个糟糕的乐团在演出前的调音过程一样难听、像初学者拉小提琴那样刺耳。听着工具乐队（Tool，一支出色的金属乐队，至少艾米是这样认为的）的音乐，她能看到橙色和青绿色的波浪快速地形成漩涡，就像一座螺旋上升的楼梯一样。意识到自己的独特之处能让她以全新的态度对待人生，她开始把探索调节钮调到最大值。


  当她停止挣扎、仔细观察自己的人生经历时，她发现了许多以前从未觉察到的或者一直被低估了的意义。我想大多数人都有过同样的体验。我们可以用充满觉察和自我同情的思维方式重新看待人生中的各个时刻，去发现事物的新奇方面，并锻炼自己拥抱新奇事物的能力。


  如果想实现焦虑、成长潜力和个人能力三者和谐共存的状态，我们就需要知道哪些事物对我们来说是有趣而富有挑战性的，也需要发现哪些情况能带来既紧张又兴奋的震颤感。


  我与一位同事一起对大约500名来自中国香港地区的青少年进行了研究，目的是要发现好奇心程度较高的孩子在与学校“协调一致”或“充满矛盾”时，分别会做出什么样的表现。我们发现，当好奇心程度较高的孩子相信学校能鼓励学生获得知识时，即当新奇潜力和应对潜力都很高的情况下，他们在学校里会有突出的表现，比如他们的课堂表现非常优秀，而且也能在考试中获得优异成绩。


  当好奇心程度较高的孩子被寄予厚望时，他们有可能会感到焦虑，但是也会更加投入，在学校里的表现会更加出色，而且与老师的关系也更融洽。与好奇心程度较低的孩子相比，他们能取得更多成就。他们需要新奇程度较高的环境，这样才能达到最理想的焦虑状态，否则就无法提起兴趣。另外，当他们觉得学校无法带来智力方面的挑战时，他们的表现甚至比好奇心程度较低的孩子的表现还要糟糕。他们不想去上课，因为他们无须刻苦学习以获得优异的考试成绩。他们的优势力量没能得到充分利用，因此在精神上他们就主动放弃了。


  我们既需要参加感兴趣的课程，也需要参加令人备感焦虑的课程。好奇心程度较高的学生在课堂上提出的问题是好奇心程度较低的同伴所提问题的3倍，但是如果他们的老师非常严厉苛刻，这两种学生就都会变得沉默不语。这种情况会逐渐消耗他们的精力，以致他们没有足够的精力去应付家庭作业、课余活动和社会交往等。


  我想这一情况也出现在工作场所中。如果你没有安全感，如果你的价值观里缺乏尊重和兴趣这两项内容，你对人对事就会漠不关心，甚至轻言放弃，而你的糟糕表现也会影响到周围的人。


  如果你想发挥你的优势，使幸福感最大化，就需要密切关注事物的新奇性，寻找机会以控制或应对不断出现的各种挑战。你需要发现自己的优势力量，为它们命名。当我们给这些优势力量赋予名称时，它们就会得到强化。当我们能自主地运用这些优点时，会更加投入，而且表现得更加出色。但是当我们感觉自己受到条条框框的束缚时，会很容易逆反。比如，如果学校只关心如何提高学生的考试分数而不顾学生是否真正学到知识，这种做法就会极大地压抑学生天生的好奇心，学生也会因此变得漫不经心，且表现欠佳。


  应对焦虑的策略


  焦虑是件坏事，非常有害，必须设法消除，这是一个根深蒂固的观点。致力于消除焦虑的治疗方法并不可信。你可以采用一些科学的技巧来更好地应对焦虑，防止自己因过于担忧而陷入痛苦的挣扎或者因为过于焦虑而备受折磨。


  策略1：流沙生存指南


  我们在前面讨论过，你应当把探索调节钮调高，使你的行为越来越符合自己的价值观，而不应该为了控制焦虑而付出徒劳的努力。因此，我的目标是对焦虑进行疏导，而不是一味地去消除它。我想在此借用心理学家斯蒂芬·海斯（Steven Hayes）著作中的一个比喻，也就是他所指的“流沙”。为什么我要用这样的比喻呢？如果对这个比喻进行仔细的分析，我们就可以改变自己的视角，从而能用新的策略去解决旧的问题。


  假设你恰巧发现有人正站在流沙当中，但是你没有任何绳子或树枝可以用，你唯一能做的就是跟他说说话。他一边高声喊着“救命啊，快把我拉出去”，一边就像人们面对恐惧时通常的反应那样拼命地往外爬。通常，人们掉入荆棘丛或泥坑中的第一反应就是马上爬出来。在大多数情况下，摆脱困境的有效办法就是行动：走、跑、跨、跳、跃。


  但流沙就不同了。为了从困境中走出来，人们通常需要抬起脚，一步一步向前移。但在流沙中，这种方法却很危险，因为一旦人们抬起一只脚，他的整个重量就全都压在另一只脚上，受力面积变为原先的一半，也就意味着向下的压力立刻变成原来的2倍。而且当你抬脚时，周围的沙子形成阻力，会增大另一只脚向下的压力。最终只有一个结果：这个人会在流沙里越陷越深。


  当你看到那个人陷在流沙中挣扎着要走出来时，怎样才能帮助他呢？如果你懂得流沙的原理，你会告诉他要停止挣扎，试着平躺下来，舒展四肢以增加与沙子的接触面积。如果保持这个姿势，他就有可能不会陷下去，而且还有可能像滚木头一样从流沙里滚出来。


  对陷在流沙里的那个人来说，这个方法是有违本能的。那些陷在泥潭中的人也没有意识到，其实更理智、更安全的方法就是避免拼死挣扎，与泥潭妥协。


  如果你像大多数人一样，也常常陷入焦虑的流沙中，也会拼尽全力寻找解决办法，此时你同样忽略了一个问题，就是适当的焦虑其实能够提高激情并且带来最佳表现。


  如果你想了解陷在流沙中到底是什么感觉，可以找一个安静没有人的地方做做下面的练习。


  好的，接下来请你千万不要想某个东西。准备好，开始。你要记住，不要想它。不要想……热乎乎的巧克力蛋糕。你知道蛋糕刚出炉的时候散发的香味吧，不要想它！蛋糕的表面裹着一层诱人的巧克力糖衣，不要想它！你可以想任何你想要的东西，就是不能想蛋糕。闭上双眼，一分钟的时间，做什么都可以，就是不能想那个热乎乎的裹着糖衣的蛋糕。


  刚才你有没有想蛋糕？让大脑去想别的东西究竟有多难？如果你和大多数人一样，那么你必定会想到蛋糕。这是因为我把一个想法灌输到你的脑中，然后又请求你把它忽略掉，这也正是人们试图逃避或压抑某些想法、感情或意象时所面临的极具讽刺意味的矛盾。你越是试着不去想某事，这事却离你越近。比如，我们规定自己：“我不要再想那封邮件，因为哥哥在邮件里把我称作蠢货。”可是每次你试着不去回忆那封邮件，你都被迫把自己的规定又温习了一遍，而这又会使你回想起那件事情。


  我曾经在位于南卡罗来纳州查尔斯顿市的退伍军人管理医院工作过一年，职责是对有战争创伤的退伍军人进行治疗。这些军人经历了残酷的战争，他们曾冒着枪林弹雨帮助受伤的战友，也曾目睹平民和无辜孩子们的尸体。他们退伍之后仍然无法摆脱这些回忆，而且越是努力忘记，这些记忆就越是清晰生动，严重干扰了他们的日常活动。他们无法入睡，无法倾听孩子讲述学校里的经历。如果你曾经因为某些事情让你感到非常不安而试图避免想起它们，或曾经试图逃避（通过药物、工作、运动或收藏等方式），那就说明你与这些退伍军人有着相同的问题。你该怎么办呢？为了能开始改变，我想请你认真考虑下面这个比喻，它能使你以全新的方式对待你不希望发生的个人经历。


  想象一下，你此时正在游泳池里，双手捧着一个充满了气的皮球。这个球代表了你不喜欢的想法或情感。你该怎么办？你非常努力地把它按到水下面，这样你就不会再看到它了。可是要把一个充满气体的球放在水下可不是件容易的事。如果你不付出所有的精力和注意力，它就会浮出水面。不过只要你付出的精力足够多，并且时刻保持关注，你就可以让皮球在水下面待上很长一段时间。但你不可能总是独占着游泳池。突然，你用眼角的余光瞥到几个漂亮的比基尼女郎（或者是拥有6块腹肌的帅哥），她们身材火辣，一边朝游泳池走来，一边冲你微笑，你会有何反应？你会忘记正在做的事情，皮球会从水下猛地反弹上来，这可是你一直试图避免发生的情况，于是，你再一次把球按到水下面。你收起目光，不再看向那群美女，也不能跟她们搭讪，因为你需要把球按住。突然，一位美女跳下游泳池游过来跟你聊天。现在你很纠结，也感到非常不安。你不仅因为要把皮球按在水下而感到紧张和疲惫，同时也因为与人交往而感到紧张。


  如何解决这个问题呢？仔细看看那个皮球，让它浮在水面上，去触碰它、盯着它、闻闻它的气味，甚至尝尝它的味道，就这样尽可能地一直持续下去。你第二天来泳池的时候，接着重复同样的事情。无论皮球是你带来的，还是它自己突然出现的，都没有关系；你只要看到它，就试着去关注它。我并不是说你需要牢牢地盯着它看，而是希望你关注细节，比如观察它的颜色，感受它的外表哪些地方光滑、哪些地方粗糙，还可以把它拿在手中，观察一下当它离你双眼很近的时候是什么样子，而远观时又是什么样子。


  如果你每天都能重复这些，会出现什么结果呢？你会不再感到焦虑，而是感到厌倦。具体该怎么办呢？你需要盯着球看，每次一个小时，每天好几次，就这样持续几个月的时间，你的目标就是：让自己厌倦，彻底地厌倦。你会得到什么结果呢？代表你想法的皮球依然存在，它仍然存在于你的大脑中，但是它不再像以前那样折磨你。你再也无须遮遮掩掩，或者对它视而不见。你会完全地接受它，不管好的方面和坏的方面，你会感到无比的自由，再也不用迫不及待地想把它按到水下面。看到它，就像看到其他任何想法或经历一样。你将可以自由自在地在泳池里游泳，享受水对肌肤的抚摸，还可以跟喜欢的人聊天，去做你感兴趣的事情。


  这种思维方式并不是要减少人们的焦虑感。它的目标是让你打起精神，振作起来，使你的行为模式越来越符合你的价值观。你可以带着紧张感继续前行，选择一条能实现人生意义的道路。


  策略2：消除讨厌和恐惧的想法


  哪些因素能引起好奇心呢？我们可能会想到新奇性、挑战、不确定性等因素，但是由于我们觉得自己没有能力去应对或理解它们，我们会变得太过焦虑，希望离开当前的情况使自己平静下来。结果我们有可能找到一份大材小用的工作，或者找了一个丝毫提不起我们兴趣的恋人，或者因为我们担心犯傻、不愿意尝试新鲜事物而总是感到无聊。难道你不觉得你也面临同样的问题吗？其实我们可以控制和理解的新奇性和挑战要远远超出我们的想象。在大多数情况下，让我们感到无聊或焦虑的恰恰是那些我们接受的想法。


  应对焦虑时非常关键的一点就是发现语言的力量。可问题是我们常常觉得自己的想法是不容置疑的真理。比如朋友邀请你一起去密林小路骑山地车，可你从来没有去过，于是你大脑中会冒出“朋友们会嘲笑我”“我不行”之类的想法。当你陷于这种想法无法自拔时，就出现了心理学家称为“思维融合”（fusion with thoughts）的现象。它是指人们把自己的想法当成了事实（我不会做这件事），而不是把真实发生的事情当成事实（我认为自己不会做这件事）。它使人们几乎无法活在当下，也无法遵从自己的兴趣和价值观行事。


  很多时候，人们并没有意识到自己是依据自己的思维在构建这个世界。人们认为自己的思想是对自身和这个世界的准确反映。可是当焦虑的想法迫使我们与他人以及周围的事物疏远而不是靠拢时，问题就会出现。这些想法会给人们带来原本没有的压力和负担。


  如果想要改变我们对待自己想法的方式，请拿出一分钟的时间尝试一下如何消除令你不安的想法。


  我想请你想象一下牛奶，就是想一下“牛奶”这两个字，别的什么也不要想。当你大声地说出“牛奶”两个字时，你脑中会想到什么？

  不要强迫自己，一定要顺其自然。也许你会想到乳白色的液体倒入麦片里，也许你会想到喝完一杯牛奶之后嘴唇上留下的一道白色的印记。你是否已经有了一个清晰的意象？好的。现在我想请你做一件有点儿奇特的事情。很快就能做完，请耐心一些，你需要遵从下面的指令。


  我想请你看着一块表，在接下来的一分钟里，你需要不停地重复“牛奶”这个词，语速不能快于你平常说话的速度。当下一分钟开始的时候，就开始说。准备好了吗？开始。


  会出现什么结果呢？这个词语是不是开始失去它的意义？它开始听起来十分奇怪，它的发音听起来就像你正在胡言乱语一样。你的脑海中不再看到牛奶的包装，也不再看到乳白色的液体被倒入一个玻璃杯中。你的大脑停止了绘制图像，也不再把这两个字与它们的意义联系在一起。


  这就是思维融合消除的过程。最后，这个单词的意义以及它对人产生的影响都消失得无影无踪。词语失去了它们的力量，你会发现其实你脑海中的想法只是一系列的发音和词语而已。现在“牛奶”这个词已经无法再对我们造成什么影响了。我们也可以用同样的方法去对付那些令人焦虑的想法。如果你能把想法分解简化成一些字或一个词组，这种方法就会更加有效。比如，如果你担心人们认为你不够聪明，你可以使用“愚蠢”这个词语。如果焦虑感使你感到不安，你可以使用“我正变得很焦虑”这样的短句。就像我们在前面提到的“牛奶”练习那样，你可以把这些词或句子不停地重复一分钟，然后留意一下会发生什么变化。


  这个练习并不是应对焦虑的唯一练习。我希望你能尝试用更多的方法去应对焦虑的想法和情绪。你需要从不同的角度看待你的各种想法，把它们想象为你与思维之间的交谈。你也许对你的谈话对象，即你的思维很感兴趣，不过你不一定对它表示赞同。你需要感谢你的思维为你提供了不愉快的想法，然后继续前行去寻找既有趣又有意义的事情。你可以把你的想法想象成有生命的物体。把“我不该犯这么多错误”变成一把宽大舒适的安乐椅，把“成功是非常侥幸的”变成一只粉色的海龟。你可以选择最喜欢的形象。这样的话，你就能更轻松地面对自己不喜欢的事情，或是防止自己纠结于各种看似愚蠢且毫无威胁的想法。拔掉毒牙的蛇、没有牙的斗牛犬、没有螫针的蜜蜂，它们看起来很吓人，但是并不存在什么威胁，所有的一切都是我们的大脑想象出来的。


  策略3：用精确校准的指南针为你的人生选择方向

  你和你的思想并不是一码事。你的思想既不能准确反映出你的所作所为，也不能准确反映出风险和回报。但是，如果你不相信自己的思想和感情，那么我们依据什么才能做出决定呢？答案就是好奇心、兴趣和价值观（见第5章）。你可以通过一些简单的练习来开始寻找的过程。你需要一支笔、一张纸以及一些时间进行反思。


  想象一下自己20年后的样子，你积累了很多知识和经验，变得更加明智、更有同理心。设想一下你以后会变成什么样子、将要干什么，而且如果你一直从事现在的工作，将会变成什么样的人。如果在未来的20年里你一直坚持这条道路，将会有什么结果？你的好朋友是如何评价你的？你如何谋生？你取得过哪些成就？你有哪些梦想未曾实现？你需要在大脑中考虑这些问题。


  想象一下那个“来自未来的智慧的你”会对现在的“你”说些什么。他也许会为你现在的顺利和不顺利提供一些建议。也许他给出的如何获得幸福人生的建议与你现在的行为表现很不一样。也许你现在正走在一条正确的道路上。我希望你真的给自己写一张字条，写一写那个“来自未来的智慧的你”会给出什么建议。把这些建议写在纸上。


  还有其他一些方法也可以用来检验你是否偏离了自己的兴趣。我希望你能认识到，如果忽略了内心深处的好奇心，你将为之付出沉重的代价。对人生轨迹进行设想将会激励你尝试新鲜事物，而不是坐等可能永远也不会发生的惊天动地的事情。下面是另外一个练习。


  人们终将走向死亡，我们只有一个极其短暂的人生可以去感受、去做有意义和重要的事情。想象一下死亡，即使我们不愿意想起它，却也无法阻止它。每个人都难免一死。想象一下，假如你一直如此生活下去，在你去世后，你的墓碑上会刻上什么样的墓志铭呢？如果你一直坚持现在做的事情，你会喜欢自己的墓志铭吗？你不喜欢什么？你喜欢什么？你的人生故事是什么样子的？我们说的是你可能留下的遗产，是你给这个世界留下的印记。


  当然，如果你想通过提高兴趣和开放性来减轻焦虑，这些练习并不是唯一的方法。我们应该珍视眼前、活在当下，而不只是等待痛苦消失。我们应该把好奇心作为动力，而不是陷于恐惧与害怕之中。


  如果你能进一步接受焦虑的想法并且遵从自己的好奇心，你就可以引导自己去追求更加快乐的时刻以及更加幸福的人生。所有这些策略都为人们提供了独特的方式去应对焦虑等令人讨厌的情绪。焦虑会在整个人生旅途中伴随着我们起起落落，我们无须把它彻底消除掉，而只需关注最有意义的部分。